「最近、シミやシワが増えた気がする…」
「カサついて化粧ノリが悪い…」
それは、『糖化』が原因かもしれません！
Sailing Dayの羊一です。
今回は糖化の原因と、今日からできる食生活のコツをお話しします。
糖化は、体内の余分な糖がタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象のこと。
このAGEsが増えると肌のハリが失われ、シミ・シワ・たるみの原因になります。特に血糖値が高い状態が続くと糖化が進みやすく、普段の食事が大きく関係しています。
では、なぜ糖化が起こるのでしょうか？
糖化の最大の原因は糖質の摂りすぎです。
✖️精製された炭水化物(白米・食パン・うどんなど)
消化が早く、血糖値が急上昇しやすい。そうめん・パスタ・ラーメン・菓子パン・シリアル・コーンフレーク・餃子の皮なども含まれます。
✖️砂糖を多く含むお菓子(ケーキ・クッキー・ドーナツなど)
体に吸収されやすく、糖化を加速させる。
✖️清涼飲料水・ジュース・エナジードリンク
果糖が多く、糖化を引き起こしやすい。
✖️ファストフードや加工食品(ポテト・フライドチキン・インスタント食品など)
高GI食品が多く、糖化を促進。
これらの食品を 食べすぎないことが糖化を防ぐ第一歩 です！
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AGEsは、糖とタンパク質や脂質が加熱されることで生成される老化物質です。AGEsを含む食品をよく食べる人は要注意です。
✖️高温調理された食品（揚げる・焼く・炒める）
・フライドポテト
・唐揚げ、フライドチキン
・焦げ目のついた焼肉、ステーキ
・ベーコン、ハム、ソーセージ（加工肉）
・ピザ、グラタン（表面の焦げたチーズ）
✖️高温で焙煎・乾燥された食品
・クッキー、ビスケット、スナック菓子
・インスタントラーメン
・コーヒー（深煎り）
✖️糖分・脂質が多く、加工された食品
・市販のドーナツ、ケーキ、デニッシュパン
・マーガリンやショートニングを使った菓子
・ファストフード（ポテト、ナゲット、ハンバーガー）
手軽に食べられるものばかりなので、思い当たる方も多いと思います。
食事の内容や食べ方によって、血糖値が急上昇・急降下を繰り返すと、糖化が進みやすくなります。
特に、こんな食べ方は要注意です。
✖️空腹時にいきなり糖質を摂る(朝食抜き→甘いパンやジュースなど)
✖️食事の順番を考えず、炭水化物を最初に食べる
✖️早食いやドカ食い(血糖値が急激に上がる)
血糖値を緩やかに保つことが、糖化を防ぐカギ です！
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糖化を防ぐためには、どんな食品をチョイスしたらいいのでしょうか？
⭕️血糖値が急激に上がりにくい食品を選びましょう
・玄米・全粒粉パン・蕎麦などの低GI食品(未精製の炭水化物)
・ナッツ・ヨーグルトなどの低糖質なおやつ
・無糖のお茶・炭酸水(ジュースの代わりに)
【主食(炭水化物)】
・玄米
・雑穀米(キヌア、もち麦、黒米など)
・全粒粉パン
・ライ麦パン
・オートミール
・そば(十割そばがおすすめ)
・春雨(緑豆春雨)
【野菜類】
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・にんじん(生の状態)
・きのこ類(しいたけ、えのき、しめじなど)
・ゴボウ
【果物類(食べすぎ注意)】
・りんご
・いちご
・ブルーベリー
・キウイ
・グレープフルーツ
【たんぱく質】
・大豆製品(豆腐、納豆、無調整豆乳)
・鶏むね肉・ささみ
・魚(サバ、サーモン、マグロなど)
・卵
【乳製品・ナッツ類】
・ヨーグルト(無糖)
・チーズ
・アーモンド
・くるみ
毎日の食事で少しずつ取り入れ、糖化を抑えたいですね！
⭕️蒸す・茹でる・煮る などの低温調理を活用する
⭕️焦げた部分を避けるレモンや酢を加えてAGEsの発生を抑える
⭕️抗酸化作用のある食材（野菜・果物・ナッツ）を一緒に摂る
少しの工夫でAGEsを抑えることができますね！
酸化ストレスは、体内で発生する「活性酸素」が増えすぎて細胞を傷つける状態のことです。
私たちの体は、呼吸によって酸素を使いエネルギーを作り出します。
その過程で活性酸素という物質が発生します。
活性酸素は細菌やウイルスを撃退する役割を持っていますが、増えすぎると細胞やDNAを傷つけ、生活習慣病(糖尿病、心疾患、がんなどのリスク増加)・シミ・シワ・たるみ(肌の老化)・糖化の悪化(AGEsの生成を促進)・動脈硬化(血管の老化)を引き起こします。
活性酸素を増やしすぎないようにしよう。
・紫外線(肌の老化を加速)
・ストレス・睡眠不足
・喫煙や過度な飲酒
・食品添加物・加工食品の摂取
・過度な運動(激しすぎる運動は酸化ストレスを増加)
・日焼け止めをこまめに塗る
・適度な運動(ウォーキングやストレッチなど軽めの運動)
・質の良い睡眠をとる(成長ホルモンが活性酸素を除去)
・ストレス管理をする(リラックス時間を意識する)
・抗酸化作用のある食品を摂る(ビタミンC・E、ポリフェノール、βカロテンなど)
【ビタミンC】
・赤ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・いちご
【ビタミンE】
・アーモンド
・アボカド
・うなぎ
・かぼちゃ
【ポリフェノールを多く含む食品】
・ブルーベリー
・緑茶
・ダークチョコレート（カカオ70%以上）
・赤ワイン
【βカロテンを多く含む食品】
・にんじん
・ほうれん草
・かぼちゃ
・トマト
糖化は、毎日の食生活を見直し、適度な運動などで防ぐことができます。
みなさんも今日から始めましょう！
☑️糖化とは？
・体内の余った糖がタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）を作り出す現象
・AGEsが蓄積すると、シミ・シワ・たるみの原因 になる
☑️糖化の主な原因
①糖質の摂りすぎ
②AGEsを多く含む食品の摂取
③血糖値のジェットコースター（急上昇・急降下）
☑️糖化を防ぐ食品・食べ方
・低GI食品を選ぶ
・AGEsを抑える調理法
・食べる順番を工夫
☑️酸化ストレスも糖化を進める原因に
・活性酸素が増えすぎると細胞を傷つけ老化を加速
・紫外線、ストレス、喫煙、過度な運動が活性酸素を増やす
☑️酸化ストレスを抑える方法
・日焼け止めをこまめに塗る
・適度な運動をする(ウォーキングやストレッチ)
・質の良い睡眠をとる
・抗酸化作用のある食品を摂る
ビタミンC（赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご）
ビタミンE（アーモンド、アボカド、うなぎ、かぼちゃ）
ポリフェノール（ブルーベリー、緑茶、ダークチョコ、赤ワイン）
βカロテン（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト）