メタボや肥満は睡眠不足が原因?!

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「最近、体重が増えてきた…」

「お腹まわりが気になるけど、特に食べ過ぎているわけじゃない…」

これ、実は 睡眠不足が原因かもれません。

羊一さん
羊一さん

Sailing Dayの羊一です。

今回は、睡眠不足がメタボと肥満の原因につながる理由と改善方法をお話しします。

寝ないと太る?

食欲を増やすホルモン

睡眠不足になると、 「食欲を抑えるホルモン」と「食欲を増やすホルモン」 のバランスが崩れます。

レプチン(満腹ホルモン)  減る(食欲が増える)
グレリン(食欲ホルモン) → 増える(食べたくなる)

つまり、 寝不足だと「お腹が空きやすくなり、食べ過ぎてしまいます 🍔

睡眠不足で代謝が下がる

私たちの体は、寝ている間に 脂肪を燃焼するホルモン(成長ホルモン)を分泌しています💪
でも、 睡眠時間が短いとこのホルモンの分泌が減り、脂肪が燃えにくくなります。

さらに、 睡眠不足が続くと「基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)」も下がる ため、 太りやすい体質 に…。

眠れないと、つい間食や夜食が増える

「なんとなく小腹が空いたな…」

「寝る前にちょっとお菓子でも…」

夜更かしすると、つい 夜食や間食が増えやすい ですよね 🍫

特に、 睡眠不足のときは甘いものやジャンクフードを欲しがる という研究結果もあります。
これは、 脳がエネルギー不足を感じて「すぐにエネルギーになる食べ物」を欲しがるためです。

 夜遅くに食べたカロリーは脂肪として蓄積されやすい ので要注意!

睡眠不足が運動不足を引き起こす

「睡眠不足で体がだるい…」

「疲れているから運動は無理…」


こんな経験、ありませんか?

睡眠不足だと 日中の活動量が減る ため、消費カロリーが少なくなる → 太る という悪循環に…

また、 睡眠不足はストレスを増やし、「ストレス食い」を引き起こす こともあります。

ちひろ
ちひろ

睡眠不足がもたらす悪循環ですね、ぜんぶ経験あります…。

羊一さん
羊一さん

こうして、睡眠不足がメタボや肥満へとつながっていきます。

メタボと肥満

ちひろ
ちひろ

メタボはお腹周り、肥満は全体的な大きさのイメージがあります。

羊一さん
羊一さん

簡単にいうと、メタボは内臓脂肪が多く、生活習慣病のリスクが高い状態。肥満は体脂肪が多い状態(見た目の問題が中心)です。

それぞれ詳しくみていきましょう。

メタボリックシンドローム

よく聞くメタボ。

これは、メタボリックシンドロームの略で、お腹の内臓脂肪が必要以上にたまり、その影響で高血圧や高血糖、脂質代謝異常などが組み合わさっている状態です。生活習慣病の一歩手前の段階でもあります。

メタボリックシンドロームは、糖尿病や心臓病、脳卒中などのリスクが高まる状態です。

メタボの基準値

おへその位置でウエストサイズを測り、男性が85cm以上、女性が90cm以上

 ウエストが基準以上で、血圧・血糖値・脂質のうち2つが異常なら「メタボ」!

項目基準値
血圧上(収縮期)130mmHg以上 、 下(拡張期)85mmHg以上、どちらかまたはその両方に当てはまる
血糖値空腹時血糖 110mg/dL以上
脂質異常中性脂肪150mg/dL以上 HDLコレステロール40mg/dL未満どちらかまたはその両方に当てはまる

👉 ウエストが基準以上で、血圧・血糖値・脂質のうち2つが異常なら「メタボ」!

肥満

「肥満」とは、ただ体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。

糖尿病・脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもとになるので生活習慣を見直す必要があります。

肥満は主にBMI(体格指数)で判定されます。

ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値なので、これだけでは体脂肪の蓄積具合が分かりません。

BMIは標準でも、筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態(隠れ肥満)が最近の若い女性に多く見られています。筋肉量を増やすためにこちらも生活習慣の見直しが必要です。

肥満の基準値

肥満かどうかを判断するには、 BMI(Body Mass Index) という指標が使われます。

BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)2

📌 BMIの基準(日本肥満学会)

BMI値判定
18.5未満やせ型
18.5〜24.9標準体重(普通体型)
25.0以上肥満

BMIが25以上だと「肥満」と診断される!

改善方法

改善ポイント

メタボと肥満の改善方法は基本的に似ていますが、ポイントが少し違います。

☑️共通する改善方法(メタボ&肥満)

・食事改善 

糖質・脂質を控えめにし、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂る。

・運動習慣をつける 

筋トレ+有酸素運動で脂肪を燃やす&基礎代謝UP。

・睡眠&ストレス管理

睡眠不足やストレスは脂肪を増やす原因に!

☑️メタボ特有の改善ポイント

❌ 内臓脂肪を減らすことが最優先!(お腹ぽっこり解消)
・糖質・脂質をより厳しく制限

特に血糖値やコレステロールに注意。
・有酸素運動を重視

ウォーキングやジョギングで内臓脂肪を減らす。
・血圧・血糖値の管理が必須

医師のアドバイスを受けることも大切。

☑️肥満特有の改善ポイント

❌ 見た目の脂肪を減らす&筋肉を増やすことが重要!
・筋トレを重視

基礎代謝を上げてリバウンドしにくい体に。
・食事制限しすぎない

無理なダイエットは筋肉が減り、隠れ肥満の原因に。
・体脂肪率のチェックも重要

BMIだけでなく、体脂肪率にも注目。

改善方法

睡眠とストレス管理を意識する🌙

☑️睡眠をしっかり取る(7時間以上)

成長ホルモンが分泌される夜10時〜深夜2時はしっかり眠る

☑️ストレスを減らす(ストレス食いを防ぐ)

軽い運動や読書・音楽でリラックスする

食べ物でストレス解消は良くない(ドカ食いにつながるため)

☑️お風呂にゆっくり浸かる(血流UP)

寝る1〜2時間前に、38~40℃のぬるめのお湯に10〜15分程度お風呂に浸かると効果あり

たんぱく質をしっかり摂る!🍽️

☑️たんぱく質を摂って筋肉を作る

鶏むね肉・魚・卵・大豆製品(豆腐・納豆)・ヨーグルト

・1日あたり体重×1gのたんぱく質 を摂るのが目安(体重60キロの人は60g)

☑️糖質の摂り方を工夫する

・「白米→玄米」「食パン→全粒粉パン」 など、GI値が低いものを選ぶ

甘いお菓子やジュースを控える(血糖値の急上昇を防ぐ)

☑️脂質は「質」を意識する

揚げ物やスナック菓子の「悪い脂」 を減らす

アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどの「良い脂」 を摂る

📌 NGな食事習慣
❌ 極端な食事制限(サラダ・ヨーグルトだけ) → 筋肉量が減り、さらに隠れ肥満に!
❌ コンビニ食や外食ばかり → 添加物・脂質・糖質が多いものが多く、脂肪が増えやすい

体脂肪をチェックする習慣をつける!📊

「体重は標準だから大丈夫!」と思っていると、 隠れ肥満に気づかない ことも…。

☑️体脂肪率を定期的に測る(週1回)

体脂肪率 女性:30%以上は隠れ肥満の可能性

体重計に「体脂肪率」が測れる機能があるものを使う

☑️見た目の変化もチェックする

・ウエスト周りが気になる? → 内臓脂肪が増えているサイン

・筋肉が減って、むくみやすい? → たんぱく質不足の可能性

筋トレ+有酸素運動で引き締める🏃‍♀️

「痩せる=有酸素運動」だと思いがちですが、隠れ肥満の人に必要なのは 筋トレ(無酸素運動) です!

☑️筋トレ(週2~3回)(基礎代謝を上げる)

・スクワット(下半身) → 大きな筋肉を鍛えて脂肪燃焼UP

・プランク(体幹) → 引き締まったお腹を作る

・腕立て伏せ・ヒップリフト(上半身・お尻) → メリハリのある体に

☑️有酸素運動(週2~3回)(脂肪を燃焼する)

速歩きのウォーキング(30分)

軽めのジョギングやダンス

📌 NGな運動習慣
❌ 有酸素運動ばかりして、筋トレをしない → 筋肉が減り、さらに脂肪が増える
❌ ハードな運動を続けられず、3日坊主になる → 短時間の筋トレからスタートする

実践しやすい1週間プラン

「知識は分かったけど、実際に何から始めるの?」という方のために、 1週間の改善プラン を作成しました。

ぜひ今日からチャレンジしてみましょう!

曜日 やること(食事・運動・睡眠)
夕食を「低糖質+高たんぱく」にする(例:鶏むね肉+サラダ)
30分ウォーキング+スクワット10回
スマホを寝る1時間前にやめ、7時間以上の睡眠をとる
お菓子をナッツやヨーグルトに置き換える
仕事の合間にストレッチ&軽い筋トレ
週末の暴飲暴食を防ぐため、腹八分目を意識する
1週間の振り返り(体重・体脂肪率をチェック)
ちひろ
ちひろ

隠れ肥満という言葉にドキッとしました。

私も夫と一緒に1週間プランから始めていきます。

羊一さん
羊一さん

少しずつ始めて、生活習慣に加えていきましょう!

まとめ

☑️睡眠不足とメタボ・肥満の関係

・寝不足は太る原因! → 食欲を増やすホルモンが乱れる

・代謝が下がる → 脂肪が燃えにくくなる

・夜更かしで間食が増える → 太りやすくなる

・運動不足を引き起こす → 消費カロリーが減る

☑️メタボと肥満の違い

・肥満 → 体脂肪が多い状態(見た目の問題)

・メタボ → 内臓脂肪+血圧・血糖・脂質の異常(生活習慣病リスクが高い)

・隠れ肥満も注意! → BMIは標準でも体脂肪率が高い人が増えている

☑️ 共通の改善ポイント
・食事改善 → 糖質・脂質を控え、たんぱく質&食物繊維をしっかり摂る
・運動習慣をつける → 筋トレ+有酸素運動で脂肪を燃やす&代謝UP
・睡眠&ストレス管理 → 質の良い睡眠でホルモンバランスを整える

☑️ メタボ特有の改善ポイント
・内臓脂肪を減らすことが最優先!
・糖質・脂質をより厳しく制限(血糖値・コレステロールに注意)
・有酸素運動を重視(ウォーキング・ジョギングで脂肪燃焼)

☑️ 肥満特有の改善ポイント
・筋トレを重視(基礎代謝を上げてリバウンド防止)
・食事制限しすぎない(極端なダイエットはNG)
・体脂肪率のチェックを習慣化

☑️1週間改善プラン(実践しやすい!)

月曜 → 夕食を「低糖質+高たんぱく」にする(例:鶏むね肉+サラダ)
火曜 → 30分ウォーキング+スクワット10回
水曜 → スマホを寝る1時間前にやめ、7時間以上の睡眠をとる
木曜 → お菓子をナッツやヨーグルトに置き換える
金曜 → 仕事の合間にストレッチ&軽い筋トレ
土曜 → 週末の暴飲暴食を防ぐため、腹八分目を意識する
日曜 → 1週間の振り返り(体重・体脂肪率をチェック)

📌 「少しずつ習慣を変えるだけで、体は変わる!」
📌 まずは1つだけ今日から実践してみよう!
📌 「寝る時間を30分早める」「エレベーターではなく階段を使う」など、できることから!

💡 健康的な生活習慣を身につけて、メタボや肥満を予防しましょう!