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毎日、食事に気をつかっていますか？
知っているかもしれませんが、私たちの体は、毎日の食事から作られています。
「最近疲れがたまりやすい」「体調を崩しやすい」と感じている方は、少しだけ今の自分の食事について考えてみませんか？
私は、Sailing Dayの羊一と申します。今日は食事について一緒に考えてみましょう！
「食事」は、私たちが生命維持に必要な栄養をとるために、毎日決まった時間に何かを食べること。
日本は１日３食が一般的ですが、海外では２食だったり、４食５食だったりします。
日本でも、仕事柄不規則な食生活になってしまったり、ダイエットのために食事の回数を変えている方もいますね。
育休中はなるべく栄養に気をつけて、決まった時間に食べるようにしていたんですが、仕事復帰してからはそうもいかなくて…。
忙しいと、食事のことを後回しにしてしまいますよね。
スーパーのお惣菜でも大丈夫、ちょっとした知識を持つだけで、選び方が代わり、体に届く栄養もどんどん良くなりますよ。
食事には、役割が大きく分けて２つあります。
①体を作り、健康を維持する体の栄養
②食文化、みんなと楽しく食べ、美味しいものを食べて満足する心の栄養
どちらも、人が生きていく中でとても大切なことだと思います。
４つの季節がある日本で、旬を楽しみながら、体にしっかり栄養を届けられる。まずは、どこか１食だけでも意識して食事をしてみましょう。
秋の栗やかぼちゃ、きのこが大好きなんです！
美味しいですよね！
好きな食べ物の旬を楽しみながら、毎日の献立を決めるヒントを見つけていきましょう。
「食育」を知っていますか？
よく教育現場で耳にすることが多いかもしれませんが、食育は子供にも大人にも大切なことです。
学校の授業や給食を通して、子供達は食育を学んでいます。
うちの子が、さつまいもをみんなで育てて、収穫したらさつまいもパーティーをするんだって嬉しそうに話していました。
とても素敵な食育授業ですね！
自分たちで育てたものを、みんなで食べるというのは、クラスの楽しい思い出にもなりますね！
農林水産省では食育のことを、
生きる上での基本であって、知育、道徳及び体育の基礎となるべきものと位置付けられるとともに、様々な経験を通じて、食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てるもの。
としています。
つまり食育は、食べ物や食事について正しく学び、健康的な食習慣を身につけることです。
子供達だけが食育を学んでも、大人が理解できていなければ意味がありません。
突然ですが、農林水産省ホームページに掲載してある「食育マーク」を使い、ここで食育授業をします！まずはこちら！
1人で食べるより、みんなで食べた方が楽しいですよね！
もちろん、無理にとは言いません。時々でも良いので、誰かと一緒に食べる時間を作ってみてください。心の栄養になります。
次はこちら！
朝ごはん、しっかり食べていますか？
朝はバタバタしちゃうから食べない日もある、ダイエット中だから朝は食べない、なんて方もいますね。
朝ごはんを抜くリスクを見てみましょう。
■朝ごはんを抜く人ほど脳卒中を発症するリスクが高まる
これは、国立がんセンターなどでの研究で分かっています。
脳卒中は脳の血管が詰まったり、破れたりする病気で、手足の麻痺や言語障害、視覚障害などの後遺症が残る人が多いです。
■血糖値の急上昇急降下により、肥満になりやすくなる
私たち人間の体は、朝ごはんを抜き血糖値が下がり始めたらインスリン拮抗ホルモンが分泌されて、自然に血糖値が高まるようになっています。昼食を食べる頃には血糖値が上がりやすくなっているので、このタイミングで昼食を食べると血糖値が通常よりも高くなってしまいます。
急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。このような血糖値の急上昇、急降下は体への負担も非常に大きく、何より肥満になりやすいです。ダイエットには逆効果ですね。
■集中力や記憶力の低下、イライラしやすくなる
朝食を抜くことで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、集中力や記憶力の低下につながります。ブドウ糖は脂溶性のビタミンAやビタミンDと違って、体内に貯蓄しておくことができません。
朝食を抜くことで脳にエネルギーが届かないため、イライラや、勉強、仕事がはかどらないといった事を招きやすくなります。
参考：朝食抜きの影響についてメリット・デメリットを解説！https://fumakilla.jp/foryourlife/160/
朝ごはんはとっても大切だから、少しずつで良いので食べましょう！時間がない時の朝ごはんにおすすめメニューを紹介しますね。
お湯を注いで、卵を入れて１分蒸らすだけ！
【材料１人分】
わかめスープの素・・・１人分
卵・・・１個
1.ワカメスープの素をカップに入れて、指定量の熱湯を注ぐ。
2.卵を1に割って落とし、ラップをして１分待つ。白身が固まったら出来上がり♪前日のご飯が余っていたらここに入れても美味しいよ！
ぶっかけるだけ！
【材料】
豆腐(好きな種類の豆腐)・・・１パック
ごま油・・・適量
めんつゆ・・・適量
1.お茶碗にご飯を入れたら、豆腐をパックから潰しながらのっける。のっけてからスプーンで潰してもOK。
2.ごま油と麺つゆを適量かければ出来上がり♪ネギや薬味を入れても美味しいよ！
会社に行く途中のコンビニで、おすすめの朝ごはんは、
・サラダチキン
・サンドイッチ
・おにぎり
食べれるタイミングがわからない時は「ソイジョイ」や「プロテインバー」などを買っておいて、食べれるタイミングで食べるのも良いです。
これなら忙しい朝でもできそう！早速作ってみますね。
自分たちのライフスタイルに合わせて朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう！
食育マークはまだありますので、またの機会にお話ししますね。
「５大栄養素」を知っていますか？家庭科で習った方も多いと思います。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル(無機質)
私たちの体は、背が伸びたり、爪や髪が伸びたり、筋肉がついたりしますね。また、毎日歩いたり走ったり、話したり笑ったり。このような成長や活動には、食事からとる「５大栄養素」が関係しています。
①炭水化物
エネルギーのもとになり、腸の調子を整え便通をよくします。
炭水化物には、糖質と食物繊維があります。
糖質は、砂糖、ご飯や麺類、パンや穀物、パスタ、芋類や豆や果物などで、ぶどう糖などに分解されて体の中でエネルギーのもとになります。
食物繊維は２種類、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。「不溶性食物繊維」は、ごぼうや豆などに多く含まれていて、腸を刺激してお通じをよくします。「水溶性食物繊維」は、水に溶ける特徴があり、里芋や昆布などに多く含まれ、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
②脂質
力や体温のもとになり、エネルギーを作り出します。
脂質は料理に使う油、バター、マーガリンやマヨネーズ、肉や魚の脂肪に含まれています。脂質は、力・体温のもとになるエネルギー源や、細胞膜の構成成分として働く毎日の生活になくてはならない大切な栄養素です。
③たんぱく質
筋肉や皮膚、爪や髪の毛などのからだを作ります。
たんぱく質は、肉や魚介類、卵、大豆、牛乳などに多く含まれる栄養素です。病気と戦う免疫抗体や、からだの働きを調節するホルモンなども、たんぱく質からつくられています。
④ビタミン
炭水化物やたんぱく質をサポートして、体の調子を整えます。
ビタミンは脂に溶ける脂溶性と、水に溶ける水溶性の2つに分けられ全部で１３種類あり、野菜、いも、果物、穀物に多く、肉や魚介類にも含まれます。
⑤ミネラル(無機質)
ミネラルは乳製品などに含まれる「カルシウム」や、レバー、ひじきなどの海藻、小松菜などに含まれる「鉄」など、食品ごとに含まれるものが異なります。その中でも健康を保つのに欠かせない16種類を「必須ミネラル」と呼び、骨や歯をつくる材料になったり、からだの調子を整えたりとさまざまな働きをします。
この５大栄養素がバランスの良い食事の鍵ですね🔑
でも、なかなか実際に食事にするのは想像しにくいですよね。
この５大栄養素を献立にできるのが、一汁三菜です。
「主食」に、「汁物」と、「おかず」を３つ組み合わせた献立を一汁三菜と言います。「おかず」は主菜１つと副菜２つです。一汁三菜を意識して献立を考えるだけで、しっかりと栄養が取れています。
献立を使って栄養素をみてみましょう。
①「主食」白いご飯・・・炭水化物
(例)炊き込みご飯、おにぎり、うどん、パスタ、パンなど
②「汁物」ワカメと豆腐の味噌汁・・・たんぱく質、ミネラル
(例)コンソメスープ、豚汁、コーンスープなど
③「主菜」焼き魚(鮭)・・・たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル
(例)肉じゃが、野菜炒め、オムレツ、とんかつ、刺身など
④「副菜１」冷奴・・・たんぱく質、脂質、炭水化物
(例)かぼちゃの煮物、きんぴらごぼうなど
⑤「副菜」ほうれん草のお浸し・・・炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミン
(例)きんぴらごぼう、酢の物など
これで栄養がまんべんなく栄養素が取れますね！
忙しくて今日は作れないという日でも、スーパーのお惣菜で色々と組み合わせができそうですね！
これなら頭に浮かんで献立が立てやすいです！
よかったです。
食事は家庭だけではなく、ここ最近、企業でも注目されています！
健康経営とは、「社員の健康を守りながら、会社の業績をUPさせることを目指す経営スタイル」です。
その中で注目されている食生活改善。
私たちの体は食事からできていますね。
勤めている会社で、食生活のアドバイスや健康的な社食などの提供があったら、会社に守られていると感じ、やる気も出てきます。
健康経営といえば、タニタの「タニタ健康プログラム」があります。
どんなプログラムなのか一緒に事例を見ていきましょう。
2009年からタニタで社員向けに実施していた健康プログラムがありました。この取組を通して従業員の医療費が削減できたことに注目し、2014年から自治体や企業に向けて、地域住民や従業員の健康づくりを支援するサービスとして「タニタ健康プログラム」の提供をおこなっているそうです。
【特徴】
「はかる・わかる・きづく・かわる」の健康作りサイクルを実践するサービスです。
①はかる
活動計や、体組成計で、日々の活動やからだの状態をはかり、見える化します。
②わかる
測定したデータは、「からだカルテ」という専用のWEBサイトでグラフ化され、自分のからだの状態とその変化が分かります。
③きづく
からだの変化が分かると、どうしてそうなったのか、その理由に気づくことができます。
④かわる
原因が分かれば、食習慣や運動習慣を改善して、健康なからだに変えていけます。
「タニタ健康プログラム」の導入により、実施前と比べ、一人当たりの年間医療費を９%削減することができました。(2020年)現在では、健康経営に取り組む企業や、健康寿命の延伸を目指す自治体など、多方面で導入できているそうです。
健康経営をどうやって進めていけば良いのか分からない企業も多いと思うので、これは嬉しいサービスですね！
こんなサービスがあったら、仕事もプライベートも充実しそうですね！
ママさん、突然ですが、ダイエットをしたことありますか？
ありますよ！
最近は、小学生の娘が痩せたいとか言い出して…
でも食事制限とかのダイエットって体に悪いから困ってます。
年頃になると体型などにも敏感になりますよね。
極端な食事制限の危険性とダイエット中の正しい食事のとり方をお話ししましょう。
最近体重が増えてきたなと感じ、食事制限ダイエットをしようと考えている方も多いと思います。
ここでは、食事制限のリスクとダイエット中の正しい食事法をお話しします。
筋肉が減り走るのが遅くなる
食事を減らしすぎると、体がエネルギーを使おうとして筋肉まで減らしてしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝（普段の生活で使うエネルギー）が下がってしまい、かえって太りやすい体になります。
筋肉が減るので、走るのも遅くなったり、運動が苦手になってしまいます。
栄養不足になり老けて見える
体に必要な栄養（ビタミンやタンパク質）が足りなくなると、体が元気に動けなくなります。疲れやすくなったり、髪の毛や肌が元気をなくし、年齢よりも老けて見えるようになります。
リバウンドしやすくなる
無理な食事制限をすると、体が「少ないエネルギーで生き延びなければ！」と思い、効率よくエネルギーをたくわえるようになります。結果、普通に食べ始めたときに体がエネルギーをどんどん蓄え、すぐに体重が戻る、つまりリバウンドが起こりやすくなります。
心の健康にも影響が出る
食事制限を厳しくしすぎると、「これを食べたら太っちゃう」と食べることに対してストレスや不安を感じるようになり、体だけでなく心にも負担をかけます。どこに行ってもカロリーばかり気にして、友達や家族との食事が楽しくなくなります。
怖いし、よくないですね。娘にも伝えます。
食事を極端に減らしたり、食事だけでダイエットをしようとすると、危険ですね。
ダイエット中の正しい食事法をお伝えしましょう！
【６つのポイント】
1. 朝ごはんを抜かない
朝ごはんを必ず食べることもダイエットです。朝ごはんを食べないと、体がエネルギー不足になり、次の食事でたくさん食べすぎてしまいます。バナナやヨーグルトなど、簡単なものでもいいので、朝ごはんを取るようにしましょう。
時間がない時でも、何か１つ食べよう！
2. バランスよく食べる
全部の栄養素を少しずつ食べます。
- タンパク質（肉、魚、卵、豆など）筋肉や体を作るために必要。
- 炭水化物（ご飯、パン、パスタなど）エネルギーの元になる。
- 脂質（ナッツ、油、魚の脂など）体を動かすのに必要なエネルギーをためたり、細胞を守る。
- ビタミン（ほうれん草、レバー、肉、魚、大豆、納豆、みかん、きのこ類など）からだの調子を整える。
- ミネラル(無機質)（牛乳、レバー、ひじきなどの海藻、小松菜など）骨や歯をつくる材料になったり、からだの調子を整えたりする。
３食のうち、どこかで一汁三菜だね！
3. お腹いっぱいにしない
「お腹がすいた！」と思っても、満腹になるまで食べないことがコツです。お腹が8分くらい満たされたところでやめると、体にはちょうどよくなり、食後のだるさも軽減します。
腹８分目だね！
4. おやつは工夫する
おやつも食べすぎないように工夫しましょう。例えば、甘いお菓子やジュースは太りやすいので、代わりに果物やナッツ、ヨーグルトなどを軽く食べるのがおすすめです。
最近はコンビニにもカット果物や美味しいヨーグルトが並んでるよ！
5. よく噛んで食べる
食べ物をよく噛むことで、消化が良くなり、満腹感も感じやすくなります。早食いは太りやすくなるので、ゆっくり噛んで食べましょう。
早食いは胃にも負担をかけるので、よく噛めばゆっくりになるね！
6. ダイエットは長期的に考える
短期集中のダイエットは体にも心にも負担をかけます。
長期的な計画を立てて、楽しくダイエットをしましょう！
停滞期がきても心穏やかに、同じスピードで無理なく続けるのがコツです。食事を減らすのではなく、バランス良く食事をすることがダイエットの近道ですね。
ちょっとの努力を長期間続けて、健康な体にしていきましょう。
正しい知識を持ってダイエットをすることが大切ですね。
健康的にママとダイエットしようね♡と娘に話してみます！
そうですね！
成長期は特に注意が必要なので、こどもに寄り添うことはとても良いですね！
皆さんも、食事で健康を育み、毎日を充実させていきましょう！
健康は毎日の食事から作られる
- 食事は、体を健康に保つための栄養を与え、楽しく満足感を得る心の栄養にもなる。
- 毎日の食事で栄養バランスを意識することが大切。
食育とは？
- 食育は、食べ物について正しく学び、健全な食習慣を身につけることを目的としている。
- 学校や家庭で学ぶことで、子供から大人まで、健康的な食生活を実現できる。
朝ごはんはとても大切
- 朝ごはんを抜くと、脳卒中や肥満、集中力低下のリスクが高まる。
- 朝食をとることで、エネルギーが補給され、集中力や記憶力が向上する。
健康には5大栄養素が不可欠
- 5大栄養素：炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、体の成長や活動、健康維持に欠かせない。
- 一汁三菜（主食、汁物、主菜、副菜2品）のスタイルを取り入れると、バランスよく栄養を摂ることができる。
企業でも注目されている食生活の改善
- 健康経営として、社員の健康を支えつつ、業績向上を目指す企業が増えている。
- タニタの「健康プログラム」は、日々の活動を記録し、体の変化を知ることで、健康づくりをサポートする仕組み。
食事制限ダイエットのリスク
- 極端な食事制限は、筋肉減少や基礎代謝低下、リバウンド、栄養不足などのリスクがある。
- 食事制限によるダイエットは、心の健康にも悪影響を及ぼすことが多い。
ダイエット中の正しい食事法
- 朝ごはんを必ず食べることで、エネルギー不足を防ぐ。
- すべての栄養素をバランスよく摂取し、1食につき腹八分目を心がける。
- おやつはヘルシーな果物やナッツ、ヨーグルトなどに工夫する。
- 食事はよく噛み、ゆっくりと食べること。
- 短期間ではなく、長期的な視点で健康的にダイエットを進める。