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お子さんが学校から帰ってくると、お菓子ばかり食べてしまう…そんなことはありませんか?
私の子供もですが、本当にお菓子が大好きです!

親からするとおやつで栄養が取れたら嬉しいのにな。

こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
「補食」ってワード聞いたことありますか?
子供の睡眠の質を高めるためにも、夕方の補食はおすすめです。
今日は補食について解説していきます。
補食とは、食事と食事の間に食べる軽い食事のことです。
成長期の子供は、大人よりも多くの栄養を必要とすることがあります。1日3回の食事だけではエネルギー量や栄養素を摂りきれません。そのため、勉強やスポーツを頑張っている子供達にとって、補食はとっても大切です。
午前と午後の2回摂ることが理想的ですが、幼稚園や小学校があると、午前中は難しいので、平日はおやつに補食を組み合わせるのがおすすめです。
また長期休みは給食がないため、食事が偏りがちです。なので、休日や長期休みは積極的に補食を2回摂ることで、子供の成長にも繋がります。
子供は、同じ年齢であっても、体格の差が大きいですよね。
私は子供が二人いますが、同じ年齢の時の身長も体重もかなり違います。
また、スポーツをしているかどうかによって必要なエネルギー量は変わるため、摂取量だけでなく何を食べるかが重要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」からも分かるように、活動量の多い子どもは大人に近いエネルギー量が必要です。
参考:Ⅱ 各論 → 2 対象特性 PDF乳児・小児
体が小さくても多くのエネルギーが必要なのは、「生命を維持するため」「日常活動をするため」「成長するため」です。またキッズアスリートでは、さらに「運動で消費するエネルギー」も補わなければなりません。特にサッカーや水泳をする子供は、一般の子供より300~500 kcal多く必要といわれています。
最近の子供たちは寝る時間がどんどん遅くなっています。
私の子供もつい遅くなってしまうことがあります。そのため、睡眠時間が足りていない可能せもあるので、睡眠の質は高くあってほしいです。
補食で、睡眠の質が変わってくることをご存知でしょうか?

おすすめの食材は、バナナとヨーグルトです。
この2つの食材は、普段から常備しているご家庭も多いのではないでしょうか?
睡眠の質を高める栄養素が含まれているので、おすすめなのです。
バナナにはトリプトファンが含まれている。
トリプトファンは、メラトニン生成を促進し、深い睡眠をサポートしてくれる。
(メラトニンとは、睡眠を促すホルモンの一種で、体内時計を整える働きがある。光の影響を受けやすく、夜になると分泌が増えることで眠気を感じる)
ヨーグルトは、カルシウムを含んでいるので、筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果を促してくれる。
もちろん、単品で満足してくれるのであればベストですが、お菓子も食べたいお子さんも多いはずです。
そんな時は大きい袋のお菓子を「小袋のお菓子+バナナやヨーグルト」にしてみるのがおすすめです。
補食メニューとしておすすめなのがスムージーです。ジュースの代わりにもなります!

材料(2人前)
バナナ:1本
ヨーグルト:100g
牛乳(または豆乳):100ml
はちみつ:お好みで
バナナの皮をむき、適当な大きさに切って、ヨーグルト、牛乳(または豆乳)、お好みではちみつをミキサーに入れ、全ての材料が滑らかになるまでミキサーをかける。
ベリー類(ブルーベリーやいちご)を加えると、さらに栄養豊富で色鮮やかなスムージーになりますし、ヨーグルトをギリシャヨーグルトにすると、よりクリーミーでタンパク質が増加するので、成長期のお子さんにぴったりです。

美味しそう!スムージーは満腹感もあるので小袋のお菓子にしても満足してくれそう!
大きい袋のお菓子を「小袋のお菓子+バナナやヨーグルト」で栄養も取れて、いつものおやつの罪悪感が減ります。

またナッツもおすすめです!
健康のためにも「子供には硬いものをあげたい」というお母さんも多いです。
硬い食べ物を噛むことで、口腔機能が向上し、歯やあごの発達をサポートしてくれます。さらに、よく噛むことで唾液の分泌が促進されます。唾液は食べ物を消化しやすくする酵素を含んでいるため、消化を助け、胃腸への負担も軽減してくれますよ。
ナッツ類やローストしたカボチャの種、全粒粉のクラッカーなどもおすすめです。栄養はもちろん、噛む力を鍛えるのにぴったりで、食事を楽しむ感覚も育ててくれます。
常備しておくと便利!こちらも補食におすすめ!
![]() | 価格:480円 |

最近の子供は習い事や塾などで忙しかったりしますよね。
睡眠改善におすすめの食材を使ったこちらもおすすめです。

ヨーグルトにグラノーラやベリーをトッピングしてパフェ風に仕上げることで、子供も楽しんで食べてくれる。グラノーラで満腹感も◎

ハチミツは自然な甘さでリラックス効果抜群。トーストしたパンに蜂蜜とバナナを乗せるだけの簡単メニュー。
全粒粉パンにすると噛みごたえもアップしておすすめ◎

冷凍パイ生地を使ったお手軽キッシュ。おやつ感覚で食べられ、栄養もしっかり補える。
どれも美味しそうでこのブログを書きながら食べたくなってきてしまいました。
習い事や塾などで夕飯が遅くなってしまう日にぴったりですね!
以前、子供とケーキ作りをしたことがあるのですが、とっても楽しんでくれて…なので、パフェは、子供と一緒に作ったら楽しんでくれると思います。そして、食育にもるのでおすすめです。
- 補食の量を適切にする:多すぎると夕食が食べられなくなります。
- 糖分の多い食品を避ける:虫歯や体重増加のリスクがあります。
- 栄養バランスを考慮する:栄養が偏らないようにすることが重要です。
今回の記事では、子供の睡眠改善に役立つ夕方の補食について紹介しました。
◎補食とは?
- 1日3回の食事では不足しがちな栄養を補う軽い食事
- 成長期の子供にとって大切なエネルギー補給の役割がある
- スポーツをする子供には特に重要
◎睡眠の質を高める食材
- バナナ:トリプトファンがメラトニン生成を促進し、深い睡眠をサポート
- ヨーグルト:カルシウムが筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果がある
◎栄養満点!おすすめ補食
- バナナとヨーグルトのスムージー:満腹感があり栄養バランス◎
- ナッツ類・全粒粉クラッカー:噛む力を鍛え、栄養補給もできる
- 小魚アーモンド:カルシウムたっぷりで成長期の子供にぴったり
◎夕食が遅くなる日のおすすめメニュー
- ヨーグルトとベリーのグラノーラパフェ:食育にもなる楽しいメニュー
- ハチミツバナナトースト:リラックス効果があり、満足感も◎
- ほうれん草とチーズのミニキッシュ:手軽に作れて栄養たっぷり
◎補食を取り入れる際の注意点
- 量を適切に:食べすぎると夕食に影響が出る
- 糖分の多い食品を避ける:虫歯や体重増加のリスクを防ぐ
- 栄養バランスを考える:タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識
夕方のおやつを「補食」として上手に取り入れることで、子供の睡眠の質を向上させ、成長をサポートできます。ぜひ今日から試してみてください!