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「午後、仕事のやる気が出ない」
「頭を使いすぎて疲れたな〜」
こんな悩みを抱えていませんか？
こういう時、集中力をアップさせたいなと思います。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
そんな時は、仮眠がおすすめです！
今日は、仮眠の効果、そして仮眠の効果を最大限に発揮できる工夫をお伝えします。
仮眠とは、疲れや眠気を感じたときに、自分から意識して短時間だけとる睡眠のことです。集中力の回復や気分転換にも効果があります。
夜の睡眠時間が足りていない人も日中仮眠を取って、トータルの睡眠時間を補うことがおすすめです。
仮眠って聞くと、夜勤の方がとるもの、というイメージが強かったんです。
もちろん、夜勤の方は仮眠がとっても大切です。
夜勤の方は、通常の体内リズムと違う時間帯に働くため、眠気・疲労・集中力低下が起こりやすくなります。仮眠はそれを補ってくれ、体と脳のパフォーマンスを維持してくれます。
実はそれ以外にも、仮眠にはたくさんのメリットがあります。ここでは代表的な3つをご紹介しますね。
勉強や仕事で頭を使いすぎて疲れたとき、仮眠を取ると脳がリセットされて集中力が戻ります。
特に学習直後の仮眠は記憶の定着にも効果あると言われています。
長距離ドライブや夜間運転の前に、仮眠を取ると、反応速度や判断力が回復します。高速道路のサービスエリアで「仮眠休憩」をすすめる張り紙見たことありませんか？
先日、交通安全のお話を聞く機会があったのですが、交通事故の中には、睡眠不足が原因のこともあるそうです。仮眠は交通事故を防ぐためにも大切です。
心がちょっと疲れてしまったときも、軽く仮眠をとることで気分がリセットされることがあります。イライラや不安も落ち着いて、気持ちが前向きになりますよ。
一回寝て気持ちをリフレッシュさせましょう。
以上３つは、生活する中で誰でも１つ以上当てはまると思います。
皆さんは仮眠をとっていますか？
本当に、仮眠を取るだけで疲労回復や集中力アップするの？
実際、これを理由に仮眠を取らない方は多いと思います。
NASAの研究によると、26分間の仮眠でパフォーマンスが34％向上、注意力は54％向上したそうです。
また、厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針でも、短い仮眠が眠気による作業能率の低下を防ぐのに有効であるとされています。
「仮眠」とよく似た言葉に「昼寝」がありますよね。どちらも短時間の睡眠ですが、実はちょっと違いがあります。
「大人が昼寝」と聞くとなんだか怠けているようなイメージがあり、実際、職場で仮眠が取れない方もいますでしょうか？
実は、仮眠と昼寝似ているようで目的や意識がちょっと違います。
仮眠：仕事や勉強でちょっと疲れたときに、頭をすっきりさせるためにあえてとる短い休憩のような眠り
昼寝：お昼ごはんのあとなどに、自然と眠くなってウトウト…そんなときに無理せずとるリラックスのための眠り
仮眠は「意図的にとる」からこそ効果を発揮します。企業でも推奨することで、従業員の業務効率もアップするので、どんどん取り入れていくべきなのです。
▼こちらの記事で仮眠が与える従業員、企業への効果を解説しています。
【経営者向け】健康経営とは？
職場で仮眠を取るなんて無理じゃない？
実際、「会社で仮眠するなんてちょっと気まずい」「家でもついスマホ見ちゃって眠れない」という声をよく聞きます。
でも、ちょっとした工夫をすれば、仕事の合間や在宅ワーク中でも「質のいい仮眠」をとることができます。その方法を３つお伝えします。
職場では、アイマスクやネックピローをデスクの引き出しに常備しておきます。
デスクでも目元を暗くしてリラックス、首の負担も軽減できます。
そして、２０分後のアラームをバイブレーションのみにすることで、周りの迷惑がかからず仮眠を取ることができます。
こっそり寝るより、目的をはっきりさせた方が罪悪感もないです！
作業効率アップのため、仮眠することを周りに伝えてみましょう。あなたの職場でも仮眠タイムが浸透するかもしれません。
仮眠の直前にスマホを触ると、脳が覚醒してしまうことがあります。手の届かない場所へ移動させておくのがベストです。
まず仮眠の基本はこちら！
◎仮眠は20分程度がおすすめ！
◎なるべく午後の早い時間に仮眠をとる
◎部屋は暗くせず、椅子の背もたれなどにゆったり座って眠る
私自身も実践しているのですが、寝過ぎて夜の睡眠に響かないように、仮眠は15時までに20分程度を目安にしています。
そして仮眠の目的は、あくまでも脳のリフレッシュ！寝過ぎないようアラーム設定しています。
部屋が暗かったり、横になって寝てしまうと熟睡してしまう可能性があるため注意です。
なかなか眠れない時は、お気に入りの香りのハンドクリームを塗ってリラックスしたりしています。手の乾燥も防げて一石二鳥です。
もちろん、うまく眠れなくても大丈夫。目を閉じてリラックスするだけでも、脳はしっかり休息できますよ。
仮眠の効果を高めるためには、朝、起きたときから８時間を経過していることが大切と言われています。人間８時間経つと眠気がやってくるのでそのタイミングを狙います。
例えば、６時に起床している人は、１４時頃眠気がやってくるのでそのタイミングで仮眠をとってみます。
「８時間」という時間が、本能的に脳を休ませようと働きかけてくれることによって、仮眠の効果が高まると言われています。
コーヒーナップという言葉を聞いたことがありますか？
コーヒーナップとは、カフェインを含む「コーヒー」と短時間の仮眠を意味する「ナップ」を掛け合わせた言葉で、コーヒーを飲んでから20分くらいの短い仮眠を取り、仮眠後をシャキッとさせ午後の活動時間をサポートするという考え方です。
コーヒーが苦手な人は紅茶でもOKです。
このブログでは仮眠の効果的な取り方について解説しました。
仮眠は眠気を飛ばすだけではなく、「集中力・安全・気分の回復」にもとっても効果的◎
▶︎ 仮眠は疲れ・集中力・気分を回復させる短時間の睡眠
▶︎ NASAの研究では、26分の仮眠で注意力が54％アップ
▶︎ 理想の仮眠時間は15〜20分、午後早めがベスト
▶︎ 寝すぎないためにアラームの活用が◎
▶︎ 横になるより、イスにもたれて目を閉じるだけでもOK
▶︎ 仮眠前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」も効果的
▶︎ 手軽なリラックス法として、香りやハンドクリームもおすすめ
▶︎ 職場や自宅ではアイマスクや静音アラームを活用すると良い
「仮眠＝サボり」ではなく「仮眠＝効率化」の時代！
ぜひ、あなたの生活にちょこっと仮眠を取り入れてみてくださいね！
