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旅行や帰省、なぜか眠れない。
そう感じたことありませんか？
以前、温泉旅行に行った時、いつもと違う布団だからか眠れないことがありました。
せっかくの旅行や帰省、翌日楽しむためにもぐっすり眠りたいですよね！
旅行中や実家に帰ると眠れない…春休みやゴールデンウィークに旅行や帰省予定で、そんな悩みを持つ方に向けて、この記事では簡単にできる快眠のコツをご紹介します。
旅行や帰省で眠れなくなるのには、いくつかの理由がありますが、大きく分けると「慣れない環境やストレスによる影響」と「時差ぼけによる体内時計の乱れ」に分けられます。
◎いつもと違うベッド・布団、匂い、音、照明の明るさなどが気になって眠れない。
◎ホテルや親戚の家など、慣れていない場所では脳が警戒してリラックスしにくくなる。
これは「第一夜効果」と呼ばれ、初めての場所では脳が警戒して眠りにくくなる現象です。
【快眠対策】→旅行や帰省には、パジャマを持参しましょう。
旅館には浴衣など用意されているところも多いですが、いつもと同じパジャマだと安心感が得られます。また車移動で荷物が多くなっても平気な際は、普段使っている枕も持参することがおすすめです。
それから、普段部屋を真っ暗にして寝ている人は、アイマスクを持参するのが良いです。音が気になる方は耳栓も忘れずに。
◎普段より遅く寝たり、日中に移動で疲れて仮眠してしまったりすることで、体内時計がズレてしまうことがある。
旅館に到着して温泉に入ると眠くなってしまい、つい夕食前に仮眠してしまうことがあります。
【快眠対策】→就寝・起床時間はできるだけ普段通りに調整しましょう。
軽い運動や散歩で体内時計を整えるのもおすすめです
◎楽しみすぎて興奮していたり、慣れない場所に対して不安を感じていたりすると、眠りにくくなる。
◎子どもも大人も「明日は何があるんだろう？」というワクワクや緊張で寝付けなくなることもある。
子供が「明日遠足だから眠れない」と同じように大人も楽しみがあると眠れなくなりますよね！
【快眠対策】→寝る前はスマホやテレビなどを控えましょう。
子供には、「明日はこんな風に過ごすよ」と予定を伝えて安心感を持たせましょう。
長距離移動で身体がこわばっていたり、飛行機・車・電車のストレスで体も心も落ち着かないことがある。
【快眠対策】→車・飛行機・電車での長時間移動により疲れた場合、到着後は軽いストレッチやお風呂で体をほぐしましょう。
水分をしっかり摂ることで、移動中の乾燥やだるさをリセットできます。
旅行や帰省だと入浴の時間が普段と異なる場合がありますよね。
入浴のタイミングは寝る1〜2時間前に、ぬるめのお湯に浸かるのがいいです。
体温に近いぬるめのお湯は体をリラックスさせて安眠を促してくれます。逆に熱いお湯に浸かると目が覚めてしまうので注意です。
ちなみに寝る1〜2時間前がいいのは、体の内部温度と体の表面温度の差が小さいほど良い睡眠に導いてくれます。
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【温泉ガイド】温泉の入り方
次に、「時差ぼけによる体内時計の乱れ」について解説します。
海外旅行の際、現地到着後、あるいは帰国後に、体の不調（夜眠れない、日中ぼんやりするなど）を訴えることがあります。人間の体内の器官は規則正しいリズムで動いていますが、このリズムが時差により乱され、体調に変化をもたらすのが時差ぼけです。
通常４～５時間以上の時差があれば、症状が出てくると言われています。
人間のリズムは、１日の周期が長くなる方には順応しやすいようですが、短くなると順応しづらい傾向にあるため、西方面よりも東方面への渡航の方が時差ぼけ症状としては、つらいとのことです。
| 日本からアメリカやハワイなど東方面へ向かう場合 | １日の周期は短くなる |
| ヨーロッパなど西方面へ向かう場合 | １日の周期は長くなる |
時差ぼけの主な症状として、不眠や眠気、疲労感、頭重感、食欲不振、イライラ感などがあります。
私も海外旅行に行った際、夜なかなか眠れず、次の日のツアーに遅刻しそうになったことがあります。
せっかくの海外旅行、時差ぼけにならず現地で楽しむために、出発前からできる対策を紹介します。
１週間位前より早寝を心掛けるなど生活時間を変化させ、出発日頃には現地時間での生活に近付けるようにしておく。出発まで時間的な余裕があるときは、実践してみましょう。
機内では現地時間に合わせて睡眠をとる。
◎アメリカやハワイなど東方面に向かう場合
フライト中になるべく早く寝て、現地の朝に合わせて起きるように調整
◎ヨーロッパなど東方面に向かう場合
フライト後半に眠って、到着時に現地の朝を迎えるように調整
◎夜間到着の場合
現地の時間に合わせ、できるだけ早く寝ましょう。
◎朝方に到着した場合
仮眠をとるなら3時間まで。それ以上は眠らずに起き出して一日の活動をはじめ、少々の眠気は我慢して屋外に出て太陽の光をたっぷりと浴びましょう。
◎昼間に到着した場合
眠気を我慢し屋外で太陽の光を浴びましょう。
◎朝は太陽の光をたっぷり浴びて、体内時計をリセットさせましょう。
◎寝る・起きる時間を“日本時間”に合わせて整えましょう。
◎朝ごはんをしっかり食べて、3食日本時間でしっかり摂りましょう。
海外旅行は、時差ぼけと同時に先に解説しました「慣れない環境やストレスによる影響」で眠れないことも出てくるのでしっかり対策をして旅行を楽しみましょう。
◎眠れない原因は主に4つ
環境の変化・生活リズムの乱れ・興奮や不安・移動の疲れ
◎旅行中・帰省中でも快眠するコツ
▶︎ パジャマや枕など「普段通り」のアイテムを持参
▶︎ 就寝時間を大きくズラさない
▶︎ 寝る前のスマホやテレビは控える
◎入浴は寝る1〜2時間前、ぬるめのお湯で
体をリラックスさせて睡眠の質をUP
◎時差ぼけ対策のポイント
▶︎ 出発前から生活リズムを調整
▶︎ 現地到着後は太陽の光を浴びて体内時計リセット
自宅いがいでもぐっすり眠るためには、「いつもと同じ」にできることを少しでも増やすのがコツです！