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「最近、シミやシワが増えた気がする…」
「カサついて化粧ノリが悪い…」
それは、『糖化』が原因かもしれません！
Sailing Dayの羊一です。
今回は糖化の原因と、今日からできる食生活のコツをお話しします。
ホットケーキを焼くとこんがりきつね色になりますね。これは、ホットケーキに含まれる『砂糖』が卵や牛乳などの『タンパク質』と結びつき、熱せられることにより起こる、美味しくなる現象です。
しかし、これが体内で起こると老化の原因になってしまいます。
体の中でも、食事でとった『糖』が『タンパク質』と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を発生させます。
このAGEsが増えると肌のハリが失われ、焦げはシミ・シワ・たるみの原因になり、そして見た目が「老けた印象」に。
また、糖尿病、慢性腎不全、アルツハイマー型認知症、アテローム性動脈硬化症などの症状を悪化させるとも言われています。
AGEsの数値が高い人は、肌や体の老化が目立ちやすくなります。
| 特徴 | 見た目の印象 |
|---|---|
| 肌のくすみ・黄ばみ | 顔色が悪く、不健康そうに見える |
| シミ・シワが増える | 実年齢より老けて見られやすい |
| たるみ・ほうれい線が深い | フェイスラインがぼやけ、疲れた印象に |
| 目の下のクマやたるみ | 睡眠不足に見え、疲れ顔になりがち |
| 髪のツヤがなくなる・白髪が増える | 老化が進み、若々しさが失われる |
| 歯の黄ばみ・口臭 | 口元の老化が目立ちやすい |
| 体がむくみやすい | だるそう、太って見えることがある |
| 関節のこわばりや動きの鈍さ | 老け込んだ印象を与えやすい |
| 部位 | 病気・症状 | 糖化による影響 |
|---|---|---|
| 血管 | アテローム性動脈硬化症・高血圧・心筋梗塞・脳梗塞 | 血管の弾力が失われ、詰まりやすくなる |
| 血糖コントロール | 糖尿病 | インスリンの働きを妨げ、血糖値が高くなりやすい |
| 腎臓 | 慢性腎不全 | 糖化が進み、腎機能が低下する |
| 脳 | アルツハイマー型認知症 | 脳内にAGEsが蓄積し、神経細胞を損傷する |
| 目 | 白内障・黄斑変性 | 眼球内のタンパク質が糖化し、視力低下を引き起こす |
| 関節 | 関節炎・骨粗しょう症 | コラーゲンの劣化により関節の動きが悪くなる |
では、なぜ糖化が起こるのでしょうか？
糖化の最大の原因は糖質の摂りすぎです。
✖️精製された炭水化物(白米・食パン・うどんなど)
消化が早く、血糖値が急上昇しやすい。そうめん・パスタ・ラーメン・菓子パン・シリアル・コーンフレーク・餃子の皮なども含まれます。
✖️砂糖を多く含むお菓子(ケーキ・クッキー・ドーナツなど)
体に吸収されやすく、糖化を加速させる。
✖️清涼飲料水・ジュース・エナジードリンク
果糖が多く、糖化を引き起こしやすい。
✖️ファストフードや加工食品(ポテト・フライドチキン・インスタント食品など)
高GI食品が多く、糖化を促進。
これらの食品を 食べすぎないことが糖化を防ぐ第一歩 です！
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AGEsは、糖とタンパク質や脂質が加熱されることで生成される老化物質です。AGEsを含む食品をよく食べる人は要注意です。
✖️高温調理された食品（揚げる・焼く・炒める）
・フライドポテト
・唐揚げ、フライドチキン
・焦げ目のついた焼肉、ステーキ
・ベーコン、ハム、ソーセージ（加工肉）
・ピザ、グラタン（表面の焦げたチーズ）
✖️高温で焙煎・乾燥された食品
・クッキー、ビスケット、スナック菓子
・インスタントラーメン
・コーヒー（深煎り）
✖️糖分・脂質が多く、加工された食品
・市販のドーナツ、ケーキ、デニッシュパン
・マーガリンやショートニングを使った菓子
・ファストフード（ポテト、ナゲット、ハンバーガー）
手軽に食べられるものばかりなので、思い当たる方も多いと思います。
食事の内容や食べ方によって、血糖値が急上昇・急降下を繰り返すと、糖化が進みやすくなります。
特に、こんな食べ方は要注意です。
✖️空腹時にいきなり糖質を摂る(朝食抜き→甘いパンやジュースなど)
✖️食事の順番を考えず、炭水化物を最初に食べる
✖️早食いやドカ食い(血糖値が急激に上がる)
血糖値を緩やかに保つことが、糖化を防ぐカギ です！
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糖化を防ぐためには、どんな食品をチョイスしたらいいのでしょうか？
⭕️血糖値が急激に上がりにくい食品を選びましょう
・玄米・全粒粉パン・蕎麦などの低GI食品(未精製の炭水化物)
・ナッツ・ヨーグルトなどの低糖質なおやつ
・無糖のお茶・炭酸水(ジュースの代わりに)
【主食(炭水化物)】
・玄米
・雑穀米(キヌア、もち麦、黒米など)
・全粒粉パン
・ライ麦パン
・オートミール
・そば(十割そばがおすすめ)
・春雨(緑豆春雨)
【野菜類】
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・にんじん(生の状態)
・きのこ類(しいたけ、えのき、しめじなど)
・ゴボウ
【果物類(食べすぎ注意)】
・りんご
・いちご
・ブルーベリー
・キウイ
・グレープフルーツ
【たんぱく質】
・大豆製品(豆腐、納豆、無調整豆乳)
・鶏むね肉・ささみ
・魚(サバ、サーモン、マグロなど)
・卵
【乳製品・ナッツ類】
・ヨーグルト(無糖)
・チーズ
・アーモンド
・くるみ
毎日の食事で少しずつ取り入れ、糖化を抑えたいですね！
⭕️蒸す・茹でる・煮る などの低温調理を活用する
⭕️焦げた部分を避けるレモンや酢を加えてAGEsの発生を抑える
⭕️抗酸化作用のある食材（野菜・果物・ナッツ）を一緒に摂る
少しの工夫でAGEsを抑えることができますね！
| 避けるべきこと | 代わりにできること |
|---|---|
| 高GI食品の摂取（白米・パン・砂糖） | 低GI食品を選ぶ（玄米・全粒粉・蕎麦） |
| AGEｓを多く含む食品（揚げ物・焦げた肉） | 調理法を工夫（蒸す・茹でる・煮る） |
| 血糖値の急上昇（炭水化物だけ食べる） | 食べる順番を工夫（野菜→タンパク質→炭水化物） |
| 早食い・ドカ食い | よく噛んでゆっくり食べる |
糖化は、毎日の食生活を見直し、適度な運動などで防ぐことができます。
みなさんも今日から始めましょう！
☑️糖化は体の「焦げつき」現象
・ホットケーキがこんがり焼けるのと同じで、食事でとった『糖』が『タンパク質』と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象
・AGEsが蓄積すると、シミ・シワ・たるみの原因 になる。また、さまざまな病気の症状を悪化させるとも言われています。
☑️ AGEsの数値が高い人の見た目の特徴
・肌のくすみ、黄ばみ
・シミ、シワが増える
・たるみ、ほうれい線が深い
・目の下のクマやたるみ
・髪のツヤがなくなる、白髪が増える
・歯の黄ばみ、口臭
・体がむくみやすい
・関節のこわばりや動きの鈍さ
☑️糖化による体への悪影響
・血管 → アテローム性動脈硬化症・高血圧・心筋梗塞・脳梗塞のリスク増加
・血糖コントロール → 糖尿病の悪化（インスリンの働きを妨げる）
・腎臓 → 慢性腎不全のリスクが高まる（腎機能が低下）
・脳 → アルツハイマー型認知症のリスク増加（神経細胞を損傷）
・目 → 白内障・黄斑変性のリスクが高まる（視力低下を引き起こす）
・関節 → 関節炎・骨粗しょう症の原因になる（コラーゲンの劣化）
☑️糖化の主な原因
①糖質の摂りすぎ
②AGEsを多く含む食品の摂取
③血糖値のジェットコースター（急上昇・急降下）
☑️糖化を防ぐ食品・食べ方
・低GI食品を選ぶ
・AGEsを抑える調理法
・食べる順番を工夫
☑️「糖化を防ぐ」対策表
| 避けるべきこと | 代わりにできること |
|---|---|
| 高GI食品の摂取（白米・パン・砂糖） | 低GI食品を選ぶ（玄米・全粒粉・蕎麦） |
| AGEｓを多く含む食品（揚げ物・焦げた肉） | 調理法を工夫（蒸す・茹でる・煮る） |
| 血糖値の急上昇（炭水化物だけ食べる） | 食べる順番を工夫（野菜→タンパク質→炭水化物） |
| 早食い・ドカ食い | よく噛んでゆっくり食べる |
睡眠を見直して糖尿病予防！