出先でのランチや出張中の食事は、手軽さやコスパを優先してしまいがちです。
気づけば麺類や丼ものが続き、「栄養バランスを考える余裕がない…」という声もよく聞きます。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
実は、少し工夫するだけで外食やコンビニでも栄養バランスを整えることができます。選び方次第で体調の安定や午後の集中力にも大きな差が出るのです。
このブログでは、忙しい中でも無理なく実践できる「出先でのヘルシーメニュー選びのヒント」をご紹介します。
1. 働く世代の食育推進に向けた新制度
最近では、外食やコンビニの利用が増え、手軽に済ませられる食事が選ばれるようになっています。その一方で、若い世代を中心に野菜や果物の摂取量が減るなど、大人の食生活の乱れが目立っています。
こうした状況を改善するには、働き盛り世代が多くの時間を過ごす「職場」で食育を進めることが大切です。
そこで農林水産省は2025年から「食育実践優良法人顕彰制度」をスタートしました。
この制度では、社員に健康的な食事を提供したり、食生活の改善につながる取り組みを行い、その効果を評価している法人を「食育実践優良法人」として認定します。
法人の活力を高めるとともに、優れた取組を広く社会に広げていくことを目的としています。
当社でも、食生活の改善につながる取り組みを行っており、その中の一つがヘルシーメニューの提案です。
2. 出先でのヘルシーメニュー提案（外食編）
昼食の意識を少し変えるだけで健康的な選択ができ、午後の仕事のパフォーマンスにも大きな差が出ます。
まずは、出先で実践しやすいヘルシーメニューの選び方をご紹介します。
◎野菜を取り入れる
外食で、定食やランチセットを選ぶときは、サラダや小鉢など副菜が充実したメニューを選びましょう。
特に葉物野菜や根菜の入ったおかずは、ビタミンや食物繊維がしっかり摂れます。「主菜にプラス1皿野菜」を意識するだけでバランスがぐっと改善します。
ビッグボーイ、ブロンコビリーなど、ステーキ・ハンバーグのチェーン店にはサラダバーがあることが多い！
◎高たんぱく・低脂質を選ぶ
唐揚げやカツ丼などの揚げ物は魅力的ですが、脂質が多く午後の眠気や胃もたれにつながることも。
焼き魚定食や蒸し鶏サラダなど、消化に優しく高たんぱくなメニューを選ぶと、集中力をキープしやすくなります。
やよい軒や大戸屋には、焼き魚メニューが多い！
◎主食を工夫する
白米やパンだけに偏らず、そば・玄米・雑穀米などを取り入れるのもおすすめです。血糖値の急上昇を抑え、午後のエネルギー切れを防ぐ効果があります。
特に「そば」はミネラルが豊富で出張時にも選びやすいメニューです。
やよい軒はもち麦ごはん、大戸屋は五穀ご飯に変更可能！
外食先選びの参考にしてみてくださいね！
（１）ファストフードでできるヘルシー対策
外食といえば、手軽で利用しやすいファストフードや牛丼チェーンも多いでしょう。カロリーや脂質が気になる場面でも、ちょっとした工夫で健康的に楽しむことができます。
ハンバーガーチェーンではセット内容を変えてみる！
セットメニューのポテトを「サラダ」に変更するだけで、脂質や塩分を抑えつつ、野菜をプラスできます。
ドリンクも炭酸飲料ではなく無糖のお茶やゼロカロリー飲料を選ぶと、さらにすっきりとした食事になります。
マクドナルド、モスバーガーはサイドメニューをサラダに変更可能です！
牛丼チェーンでは並盛りからミニサイズ＋サラダに！
すき家・吉野家・松屋などの牛丼チェーンでは、「ミニサイズ」や「小盛り」の牛丼を選び、サイドにサラダ、味噌汁を加えるのがおすすめです。
主食・主菜・副菜がそろうことで、定食のようにバランスよく栄養が摂れます。
ファストフードや牛丼チェーンでも、選び方を工夫すれば十分にヘルシーな食事に変えられます。忙しい日の外食こそ、少しの工夫で健康を守る習慣を身につけていきましょう。
3. 出先でのヘルシーメニュー提案（コンビニ編）
忙しいときや外出先で頼りになるコンビニ。手軽で便利ですが、選び方によっては糖質や脂質に偏りやすいのも事実です。
ここでは、コンビニで簡単に実践できる“ヘルシーな食事選びのコツ”をご紹介します。
◎主食を選ぶ
おにぎりなら、鮭・梅・昆布といったシンプルな具材がおすすめです。パンを選ぶときは、菓子パンではなく全粒粉やサンドイッチを選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
◎たんぱく質を選ぶ
サラダチキンやゆで卵、豆腐、焼き魚のお惣菜などは、高たんぱくで低脂質。満腹感を得やすく、午後のエネルギー維持にも役立ちます。
◎野菜を選ぶ
カット野菜やサラダのほか、温野菜パックや野菜スープもおすすめです。汁物を加えると体が温まり、満足感も高まります。
コンビニは「組み合わせ次第」で、栄養バランスの良い食事に変えられます。
健康を気にかけたランチはこんな感じもおすすめです！（Sailing Day公式インスタグラム）
主食＋たんぱく質＋野菜を意識して選ぶことが、体調を整え、忙しい毎日を元気に過ごすためのポイントです。
コンビニでコーヒーを買う方も多いのではないでしょうか？
ランチのお供にコーヒーを飲んでから、仮眠をとると起きた後カフェインの効果が現れ、パフォーマンスがアップしますよ！
【2026 健康経営優良法人】食生活の改善に向けた取り組み
【健康経営】食生活の改善で職場が変わる！今日からできる実践アイデア
4. まとめ
◎ 外食は選び方次第で健康的に
▶︎野菜を選ぶ → サラダ・小鉢・サラダバー活用
▶︎高たんぱく・低脂質を選ぶ → 焼き魚・蒸し鶏がおすすめ
▶︎主食を選ぶ → そば・雑穀米・もち麦ごはんで栄養アップ
◎ ファストフード → ポテトをサラダに、ドリンクは無糖系に
◎ 牛丼チェーン → ミニサイズ＋サラダで定食風に
◎ コンビニ → 主食＋たんぱく質＋野菜を組み合わせる
◎ 毎日の小さな工夫が午後の集中力や体調管理につながる