冬が近づくと布団に入ったのに手足が冷えて寝つけない。そんな経験はありませんか？
寒さで体のリズムが乱れやすい季節は、心と体に小さな緊張が積み重なり、眠りの質も下がりがちです。
でも、そんな時こそ “ハンドメイド×睡眠” が心地よいセルフケアになります。
今日は、冬に眠れなくなる理由とハンドメイドの睡眠アイテムをご紹介します。
1. 冬に眠れなくなる理由
冬は睡眠の質が下がりやすい季節。
その理由は、気温の低下だけではありません。
①体温リズムが乱れ、寝つきスイッチが入りにくい
人は、眠る前に体の深部体温（体の中の温度）が約0.5〜1.0℃下がることで、自然と「寝つきスイッチ」が入るようになっています。ところが冬は、体の外側（皮膚）が冷えすぎてしまうため、深部体温をうまく下げられません。
つまり本来ならゆっくり下がっていくはずの温度が、うまく0.5℃ほど下がらないまま夜を迎えてしまいます。
その結果、「手足は冷えているのに、なぜか寝つけない…」「布団に入っても体がこわばって休まらない…」といった“冬ならではの寝つきにくさ”が起こりやすくなります。
②日照時間が短くなり、体内時計が後ろにズレる
本来、朝の光（2,000〜10,000ルクス程度）をしっかり浴びることで、脳は「1日が始まる！」とスイッチを入れ、体内時計をリセットします。しかし冬の朝は、太陽高度が低く、同じ時間帯でも光の強さが夏の半分以下（1,000〜3,000ルクス程度）になることが多いです。
そのため体内時計のリセットが弱くなり、「午前中にぼんやりしやすい（体内時計が30〜60分ほど後ろにずれやすい）」「夜の眠気が来るのが普段より1時間前後遅くなる」といった状態が起きやすくなります。
③冬特有の“緊張”が蓄積しやすい
寒い季節は、気づかないうちに体がギュッと力んでしまうことが多いです。
外を歩く時は肩がすくむし、家の中でも冷えを感じると自然と体が固まりますよね。
この小さな力みが一日中積み重なることで、「体だけじゃなく気持ちまで張りつめたまま」になりやすく、夜にリラックスしにくくなります。体がゆるまない＝眠りのスイッチが入りにくい、という冬ならではの悪循環が起きてしまいます。
眠れなく理由をまとめると‥
| 理由 | 具体的に何が起きる？ | なぜ眠れなくなるの？ | よくある状態 |
|---|---|---|---|
| ① 体温リズムの乱れ | 冬は皮膚が冷えて、深部体温が自然に下がりにくい | 体温の低下サイン（寝つきスイッチ）が入らない | 手足が冷たいのに眠れない／体がこわばる |
| ② 日照時間の短さ | 冬の朝の光が弱く、体内時計のリセットが不十分 | 眠気が来るタイミングが遅れ、寝る時間が後ろ倒しに | 午前中ぼんやり／夜に眠気がこない |
| ③ 冬の体の緊張 | 寒さで肩がすくむ・体が力むなど小さな緊張が続く | 体がゆるまず、寝る前にリラックスしづらい | 体が硬い／気持ちが張りつめたまま |
2. なぜハンドメイドが冬の睡眠に良いのか？
ハンドメイドは単なる趣味ではありません。
睡眠研究の視点から見ても、冬の睡眠ケアととても相性が良いです。
ポイント① 手を動かすリズムが「脳の緊張」をほどくから
「貼る」「並べる」「縫う」「編む」といったゆっくりした反復動作は、呼吸を整える効果があります。
これは「作業療法（作業を通して心身を整える心理技法）」と同じ原理で、脳が余計な刺激から離れ、副交感神経が働きやすくなる時間となります。
冬は気持ちがザワザワしやすいので、この“静かなハンドメイドの作業時間”が本当に癒しになります。
ポイント② 寝る前に自分で作った睡眠アイテムを使うことが習慣になるから
睡眠の質を上げるために寝る前に毎日する習慣がとても効果的と言われています。
「香りを置く」「温める」「手で触れて安心する」これは脳にとって「今日も眠る準備だよ」というサイン。
ハンドメイドの睡眠アイテムは、その合図として最高の存在になってくれます。
冬は特に、こういう安心のスイッチがあるとぐっすり眠りにつけます。
ポイント③ 色・香り・触感を“自分で選ぶ安心感”があるから
心理学では「自分で選ぶ」＝安心を生みやすい行動とされています。
冬の睡眠はメンタルの影響も受けるため、「安心する色」「好きな香り」「心地よい触感」を選べるハンドメイドは、眠りの質に直結します。
「これ好きだな〜」って感じながら選ぶ時間って、ちょっとワクワクして心があったかくなります。
3. 冬の睡眠を整えるハンドメイドアイテム
ここからは、冬に特に効果の高いハンドメイドアイテムを紹介します。
（１）あたためハンドメイドアイテム：冬の冷えを解消し寝つきをよくする
ハンドメイド湯たんぽカバー（編み物）
冬の睡眠の大敵は手足の冷え。
湯たんぽをカバーに入れるだけで、じんわり温かさが続きます。
【湯たんぽのメリット】
◎深部体温をゆっくり下げる準備ができる
湯たんぽで足先・お腹まわりを温めると、皮膚温が +1〜2℃ 上がる。その後、放熱がスムーズになり、深部体温は寝る前に 約0.3〜0.5℃ ゆっくり低下しやすくなる。
◎リラックスホルモン（副交感神経）の働きが高まる
足元が温まることで自律神経が安定し、心拍数が 5〜10％ほど低下。これは“リラックス状態”の指標とされ、眠気が自然と高まりやすくなる。
◎入眠時間が短くなる
深部体温の落差がつくことで、眠りにつくまでの時間が平均10〜15分ほど短くなることが確認されている（参考：睡眠を促す援助としての足浴についての文献検討）。
【おすすめ素材】
・毛糸（保温性が高い）
ライスバッグ（玄米カイロ）
電子レンジで温めて使う、ナチュラルな温活アイテム。
首・お腹・肩・足の上にのせると筋肉がゆるみ、副交感神経が一気に優位に。
（２）香りハンドメイドアイテム：呼吸を深くして眠る準備を整える
アロマワックスサシェ（冬仕様）
ドアノブや寝室に吊るすだけで、ふんわり香りが広がり、深呼吸が戻るアイテム。
冬に特におすすめなのは
・ラベンダー（リラックス）
・ベルガモット（不安を鎮める）
・シダーウッド（落ち着く森の香り）
・スイートオレンジ（気分を明るくする） などです。
香りのお皿（ポーセラーツ）
ポーセラーツで作るプレートに、アロマストーンを置いたり、精油を1滴垂らしたりするだけ。視覚 × 香りのダブル癒しになるため、寝室づくりにとても相性が良いです。
冬は「白 × シルバー」「グレーなど落ち着いた色」「ベージュなどの淡色」などの静かな色が落ち着いた雰囲気をつくり、冬の寝室に“安心感”を与えてくれます。
香りで整うハンドメイド時間｜アロマ×手作業で心をやさしく整えるセルフケア （３）気持ちを落ち着けるハンドメイドアイテム：冬のメンタルを整える
ポーセラーツの“寝る前セット”
寝る前に使うものをまとめる小物プレート。
例）
・ナイトクリーム
・リップ
・アロマ
・飲み水
・メガネ
毎晩このプレートに触れることで、「今日もよく頑張ったね」と、自分に優しいリセット時間が生まれます。
ハンドメイドで心を整える｜ポーセラーツで叶えるセルフケア時間 ありがとうカード
好きな言葉を刻んだ小さなカードを枕元に置くと、心理的安心感が睡眠の質を高めると言われています。カリグラフィーで書いてみるのもおすすめです！
「冬は自己肯定感が下がりやすい」「気分のムラが出やすい」ため、心のケアがとても大切です。
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4. まとめ
◎ 冬に眠れなくなる理由（3つ）
▶︎ 体の外側が冷えて“眠りスイッチ”が入りにくい
▶︎ 日照不足で体内時計がズレやすい
▶︎ 寒さで体が力み、リラックスしづらい
◎ ハンドメイドが睡眠に効く理由
▶︎ 手作業のリズムが脳の緊張をほぐす
▶︎ 完成品が“寝る前の合図”になる
▶︎ 色・香り・触感を自分で選べて安心感アップ
◎ 冬におすすめの手作り睡眠アイテム
▶︎ 湯たんぽカバー、ライスバッグ（冷え対策）
▶︎ アロマワックス・香り皿（呼吸が深まる）
▶︎ 寝る前プレート・メッセージカード（心のケア）
◎ 効果的に使う3つのコツ
▶︎ 温めすぎず“じんわり”を意識する
▶︎ 寝る前にほっとする時間をつくる
▶︎ 毎晩どれを使うか“選ぶ時間”が安心につながる
この記事の監修 長谷 有希央
◎安眠インストラクター
◎睡眠＆寝具インストラクター
◎健康経営アドバイザー
◎中小企業診断士 の資格を持つ「眠りと健康経営の専門家」です。