最近、寝ても疲れが取れないんですよね。
こんにちは！Sailing Dayの羊一です。
それはもしかしたら、睡眠負債が原因かもしれないですね。忙しい日々の中で、ついつい睡眠時間が短くなっていませんか？
そうかもしれないです‥ところで睡眠負債って何ですか？
日々の睡眠不足が積み重なって、体や心に負担がかかる状態のことです。今日は睡眠負債について、解説していきますね！
睡眠負債とは、長い間、睡眠不足が続き、その負債が蓄積されることで健康状態が悪化する状態のことです。負債を返済するためには、たくさんの睡眠が必要となります。
慢性的に寝不足がある状態について、借金が積み重なっていくという例えから名づけられています。
スタンフォード大学において睡眠医学の研究を行っていたウィリアム・デメントよって提唱された概念です。
例えば、8時間睡眠が必要な人が連日6時間しか寝ていない場合、一晩ごとに2時間の睡眠負債が溜まっていきます。
成人は1日7～9時間の睡眠が推奨されていますが、それより少ない睡眠時間が続くと、体が十分な休息を得られなくなります。その結果、疲労や集中力の低下を招いてしまうのです。
睡眠負債は、一晩の長時間睡眠を取れば解消できるものではありません。継続的に良質な睡眠を取ることと生活リズムが大切です。自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠負債が続くと、どんな影響があるのでしょうか？
まず、日中の眠気と集中力の低下が感じるようになってきます。
それから、免疫力の低下もあります。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。また糖尿病や心疾患などの生活習慣病のリスクも高まってしまいます。
さらに、長期間続くと不眠や鬱症状、イライラ感の増加も見られることがあるので注意が必要です。
イライラしてしまうのは、睡眠負債のサインかもしれないので、睡眠の質と量を見直すことが大切です！
自分が睡眠負債を抱えているかどうか、どうやってチェックすればいいですか？
セルフチェックリストを用意しました！一緒にチェックしてみましょう！
- 日中の眠気：日中に頻繁に眠気を感じることが多い。
- 起床時の疲労感：朝起きたときに疲れが取れていないと感じる。
- 集中力の低下：仕事や学業に集中できず、効率が悪くなる。
- 感情の不安定：些細なことでイライラしたり、気分が落ち込みやすい。
- 体調不良：風邪を引きやすくなったり、体調を崩しやすくなった。
- 休日の寝過ぎ：休日に普段よりも多くの時間寝てしまう。
- カフェインの多用：日中の眠気をカフェインで乗り切ろうとする。
- 夜間の睡眠不足：夜遅くまで起きていることが多い。
どうでしたか？
このリストに多く当てはまる場合は、睡眠負債がある可能性が高いってことですか？
そういうことになります。怖いですね‥
iphone限定になりますが、スリープマイスターというアプリは睡眠計測ができ、睡眠の質も計測してくれます。一度自分の睡眠状況を確認してみましょう。ちなみにこのアプリ、朝のアラームは眠りの浅いタイミングで起こしてくれるので、目覚めよく起きれますよ。
睡眠負債を解消するには、まずは何から始めればいいですか？
解消には、十分な睡眠時間を確保することが重要です。
毎日7時間以上の睡眠を目指して、規則正しい生活リズムを整えましょう。就寝時間と起床時間を一定に保つことで、体内時計を正常に保つことができます。週末だからと言って、夜更かしするのではなく、十分な睡眠を心がけることが大切です。
また、日中に20分程度の仮眠を取ることも効果的です。
就寝前1時間はリラックスできる環境を整えて、画面からの刺激を避けるため、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。脳がリラックスしやすくなり、深い睡眠が取れるようになります。あたたかいノンカフェインのお茶を飲みながら本を読んだり、ストレッチしたりして、夜の時間を楽しみましょう。
それから、夕食は重い食事を避けて、軽めの食事を心がけることも大切です。定期的な運動も睡眠の質を高めてくれますが、就寝前の激しい運動は避けて、夕方から夜に行うようにしましょう。
毎日しっかり眠るようにするには、眠るための環境を整えることも大切です。
部屋を暗くする
部屋が明るいと脳が「まだ起きている時間だ」と思ってしまいます。カーテンをしっかり閉じて、常夜灯を使うなど工夫をしましょう。
静かな環境を作る
寝るときに音がすると、眠りの邪魔になることがあります。なるべく静かな環境を作ると、ぐっすり眠りやすくなります。どうしても音が気になる場合は、耳栓を使うのもひとつの方法です。
部屋の温度を調整する
暑すぎたり寒すぎたりすると、途中で目が覚めてしまう場合があります。少しひんやりとしたくらいの温度が、眠りやすい環境です。暑い日はエアコンをつけたり、寒い日は毛布を使って体がちょうど良く感じる温度にしましょう。湿度は40-60％が推奨です。
寝具を整える
ふかふかのベッドやまくらは、リラックスして寝やすくなるポイントです。
睡眠負債を解消して、健康的な生活を取り戻しましょう！
また、必要に応じて、睡眠専門のクリニックや医師に相談すると、より詳細な評価や診断を受けることができます。
- 睡眠負債は日々の睡眠不足が積み重なった状態
- 睡眠負債は日中の眠気や集中力の低下、免疫力の低下など様々な悪影響を及ぼす
- セルフチェックリストを使って睡眠負債を確認する
- 十分な睡眠時間の確保、規則正しい生活リズム、リラックス環境の整備が解消の鍵