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あの一言、言わなきゃよかったかな…
明日の報告、また怒られるかも…
寝ようと思っているのに、頭の中でぐるぐる考えが止まらない。そんな経験、ありませんか？
私も出産前、フルタイムで働いていた時は、次の日の仕事のことで眠れないことがありました。最近は、新しく始まる息子の小学校生活が心配で考え事をしてしまう時があります。
このように、考え事をすると脳が「休むモード」に入れなくなって、眠れなくなってしまいます。
眠るためには、脳がリラックスして、考えごとや刺激を減らす必要があります。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
そんな時は、マインドフルネスを取り入れるといいですよ。
今日は、眠れない時に取り入れると良い「マインドフルネス」についてお伝えします。
マインドフルネスを一言で言うと、
「いま、この瞬間」に心を向けて、ただ感じることです。
例えば、
「過去の失敗を思い出してグルグル悩む」「未来のことを考えて不安になる」
こういう状態は、「今ここ」に意識がないですよね。
マインドフルネスは、こういう心の状態を「今ここ」に戻してあげるための心のトレーニングです。
就寝時、不安や心配、感情の高ぶりなどで眠れないことがありますが、マインドフルネスを取り入れることにより、心と体がリラックスし、自然と眠りに向かいやすくなります。
▼マインドフルネスは、他にもこんな効果も期待できます。
- ストレス軽減
- 集中力と注意力の向上
- 感情のコントロール
- 睡眠の質の向上
もうすぐ引っ越し。慣れるまで大変だなあ。
また寝れなかったらどうしよう。
マインドフルネスは、こういった思考のループから意識を外して、「今の体」や「呼吸」に戻す練習になります。
またマインドフルネス行うと、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなり、心拍数が落ち着いたり、呼吸が深くなります。
これが、眠気を促してくれるのです。
まずは「呼吸に意識を向けるだけ」の簡単な方法から取り入れてみましょう。
①横になって目を閉じる
②「息を吸ってるな」「吐いてるな」と感じる
③考えごとが浮かんでも「気づいて呼吸に戻る」
④5分でもOK（途中で寝てしまってOK）
「寝よう！」と思わずに、ただ呼吸を観察することがポイントです。眠れないことを責めずに、いまを受け入れましょう。
眠れないことを無理に変えようとせず、ちょっと呼吸に意識を向けてみるだけで大丈夫です。
毎日少しずつ継続的に行ってみましょう。
眠れない時には、マインドフルな呼吸練習もおすすめです。
①鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く（4秒吸って、6秒吐くなど）
②吸うとき「ふくらむ」、吐くとき「しぼむ」と、お腹の動きを感じる
※頭に考えが浮かんだら「今、考えごとしてたな」と気づいて呼吸に戻す
考え事をしていても、「息を吸ってる」「息を吐いてる」というシンプルな観察に意識を向けられ、自然と眠りにつくことができます。
考え事がありすぎる時には、就寝前の30分を有効的に使うのが、入眠しやすくなる秘訣です。
日々寝る前のルーティンにマインドフルネスタイムを取り入れてみましょう。
今日から始めれらる２つの方法をお伝えします。
この時に、蛍光灯をオレンジ色の間接照明に切り替え、アロマやお香など自分が落ちつく香りを部屋に置くなどして、心地よさを演出してみるとさらにリラックスできます。
◎ノートに、心配・不安・明日の予定…など、なんでもOKなので、思ってることを書き出してみましょう！
「考えを消そう」とするよりも、考えを書き出して手放してみましょう。私も書き出してみました。
書くだけでも頭の整理ができて、スッキリします。
書き出したあとは、さっそく布団の中で呼吸法を試してみましょう。意外とスッと眠れてしまうかもしれません。
◎今日あった良かったことを2,3個思い出してみましょう。
私も思い出してみました。
他にも、
- お風呂が気持ちよかった！
- ごはんがおいしかった！
- 子どもが笑ってくれた！
- 自分がちょっと頑張れた！
こんな些細なことでもなんでもいいです。小さな幸せの気づきが、心の安心感や満足感につながります。
マインドフルネスについてもっと知りたい！という方向けに、おすすめのYouTubeの紹介です。
携帯やパソコンを閲覧する場合は、画面をできるだけ暗く設定するようにしましょう。画面の明るさを抑えることで、ブルーライトの影響を減らし、脳が「おやすみモード」に入りやすくなります。
ぐっすり眠って日々の疲れをしっかり取りましょう。
眠れないのは、頭の中であれこれ考えごとが止まらないから。
そんな時こそ、「マインドフルネス」を取り入れてみるのがおすすめです。
眠れない時にやってみること
◎布団の中でできるマインドフルネス
▶︎ 布団の中で「吸ってる」「吐いてる」と呼吸を感じてみる
▶︎ 頭に考えが浮かんだら、「気づいて、呼吸に戻る」を繰り返す
◎ 就寝30分前におすすめのマインドフルネス
▶︎ 心配ごとや明日の予定をノートに書き出して、思考を整理する
▶︎ 今日あった「よかったこと」「うれしかったこと」を思い出してみる
▶︎ 間接照明やアロマで、心地いい空間をつくっておく
「眠れない…」と思ったら、眠れない自分を責めずに、ゆっくり呼吸に意識を向けてみてくださいね。
それだけでも、心と体は静かに「おやすみモード」へと切り替わっていきます。