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うちの子、おやつはお菓子ばかりで‥
なので栄養も考えていきたいと思っています。
補食（ほしょく）って聞いたことありますか？
補食とは、食事と食事の間に食べる軽い食事やおやつのことです。
子供の睡眠の質を高めるためにも、夕方の補食は大きな役割を果たしてくれます。
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夕方の補食って、具体的にはどんな食材を選べばいいんですか？
例えば、バナナやダークチョコレート、ヨーグルトがおすすめです。
なんでその食材なんですか？
睡眠の質を高めるための栄養素「トリプトファン」、「マグネシウム」、「カルシウム」が含まれているんです。子供が深く質の良い眠りにつくのをサポートしてくれますよ。
バナナにはトリプトファンが含んでいます。
トリプトファンは、メラトニン生成を促進し、深い睡眠をサポートしてくれます。
（メラトニンとは、睡眠を促すホルモンの一種で、体内の「睡眠リズム」を調整する役割を持っています）
ダークチョコレートは、マグネシウムを含んでいて、神経をリラックスさせ、寝つきを良くしてくれます。
ヨーグルトは、カルシウムを含んでいるので、筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果を促してくれます。
なので、これらの食材を夕方の補食として取り入れるのがおすすめなんです！
なるほど！普段から気軽に買っている食材です。
それだと補食にも取り入れやすいですね！バランスよく摂ってみましょう。
おすすめの補食メニューがあれば教えてください。
簡単に作れるスムージーはどうですか。
ジュースの代わりにもなりますよ。
材料（2人前）
バナナ：1本
ヨーグルト：100g
牛乳（または豆乳）：100ml
はちみつ：お好みで
バナナの皮をむき、適当な大きさに切って、ヨーグルト、牛乳（または豆乳）、お好みではちみつをミキサーに入れ、全ての材料が滑らかになるまでミキサーをかけます。
ベリー類（ブルーベリーやいちご）を加えると、さらに栄養豊富で色鮮やかなスムージーに！
ヨーグルトをギリシャヨーグルトにすると、よりクリーミーでたんぱく質が増加しますよ。
ダークチョコレートを溶かしたものを加えるのもおすすめです！
美味しそう！スムージーは満腹感もあるのでお菓子が減りそうですね！
またナッツもおすすめですよ。
「子供には硬いものをあげたい」というお母さんも多くて‥
硬い食べ物を噛むことで、口腔機能が向上し、歯やあごの発達をサポートしてくれます。さらに、よく噛むことで唾液の分泌が促進されるんです。唾液は食べ物を消化しやすくする酵素を含んでいるため、消化を助け、胃腸への負担も軽減してくれますよ。
栄養はもちろん、噛む力を鍛えるのにぴったりで、食事を楽しむ感覚も育ててくれます。
常備しておくと便利！こちらも補食（おやつ）におすすめ！
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補食で使う食材は子供が喜んでくれるものがいいですよね？
そうですね。子供が喜んで食べる食材を選ぶことも大切です。例えば、甘みがるものは食べやすいので子供に人気です。以下のポイントを意識して選んでみましょう。
- 子供が好きな味を優先する:甘みのある食材やフルーツを取り入れると食べやすくなります。
- 健康効果のある食材を選ぶ:栄養バランスを考慮し、健康に良い食材を選びましょう。
- 楽しくアレンジすることで飽きない工夫をする:色や形を工夫して見た目を楽しくすることで、食べる楽しみを増やします。
塾や習い事前にもあげられるようなメニューがあれば教えてください。
こちらのメニューはいかがですか？こちらも睡眠改善におすすめの食材を使っています。
腹持ちもいいのでおすすめです。
ヨーグルトにグラノーラやベリーをトッピングしてパフェ風に仕上げることで、子供も楽しんで食べてくれます。
ハチミツは自然な甘さでリラックス効果抜群。全粒粉パンにスライスしたバナナを乗せ、少量のハチミツをかけてトーストするだけで簡単に作れる補食メニューです。
冷凍パイ生地やパンの耳を使って作るミニキッシュは、おやつ感覚で食べられ、栄養もしっかり補えます。
どれも美味しそうですね。パンを使ったメニューは夕食が遅くなってしまう時に取り入れてみたいです。パフェは、子供と一緒に作ったら食育にもなって楽しそうです。
補食をうまく取り入れたいけど、夕食とのバランスも気になります。
そうですね、補食が多すぎると、夕食に支障が出てしまうので、お子さんのもっと食べたい！には注意しましょう。
どれくらいの量が適切なんでしょうか？
基本的には、補食は軽めです！そして、栄養バランスやカロリーを意識すると良いですよ。
3歳〜6歳の子供: 約100〜150kcal程度
7歳〜12歳の子供: 約150〜200kcal程度 が目安です。バナナ1本（100g）が約90kcalです。
勉強になります。
補食を取り入れる際の注意点は何ですか？
補食を取り入れる際の注意点は下記の通りです。頭に入れておきましょう。
これらを守ることで、補食が子供の健康や睡眠に良い影響を与えてくれます。
- 補食の量を適切にする:多すぎると夕食が食べられなくなります。
- 糖分の多い食品を避ける:虫歯や体重増加のリスクがあります。
- 栄養バランスを考慮する:栄養が偏らないようにすることが重要です。
他にもポイントってありますか？
補食は子供の成長や活動に必要なエネルギーや栄養を補ってくれますが、
あくまで軽い補充ということを忘れないようにしましょう。
- 夕方の補食は適切な量とタイミングで摂取することで、子供の睡眠の質を向上させる効果があります。
- 睡眠をサポートするために、トリプトファンやマグネシウム、カルシウムを含む食材を選ぶことが重要です。
- 子供が喜んで食べる補食を選び、健康的な食材をバランスよく取り入れることで、睡眠と健康を同時にサポートできます。
- 補食の量とタイミングを調整し、夕食に影響を与えないようにすることがポイントです。
- 補食を取り入れる際には、糖分の多い食品を避け、栄養バランスと消化の良さを考慮しましょう。
この記事を参考に、子供の睡眠をサポートする健康的な補食を取り入れてみましょう。質の良い睡眠が、子供の成長と健康にとって大切です。補食を上手に活用し、毎日の生活リズムを整えることで、子供の心身の健康を守りましょう。