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一般的な成人の場合、一晩に20回前後寝返りを打つと言われています。
睡眠中、快適に寝返りが打てると、睡眠リズムが整いやすくなると聞いたことがあります。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
そうなんですよね！この記事では、寝返りの重要性、寝返り不足のリスク、そして寝返りをサポートする具体的な方法をご紹介します。
私たちは床に入ったときには上向きで寝ていても、眠りに入ったあと、いつのまにか左や右、ときには「うつぶせ」になっています。これを寝返りと言います。寝返りは、血流を保ち、体の負担を和らげる重要な動きです。
寝返りの重要性は、Endothelial dysfunction (ED)の研究からも、適度な身体の動きが血流を改善し、疲労や肩凝りのリスクを減少させると発表されています。
その他、寝返りには体温を調節する・寝床内の温度を保つ・熱や水分の発散を調節するといった働きがあります。
そのため、暑い時のみならず、寒い時も実は体を動かすことで血流良くして節々、指先足先まで循環させることで暖かさを保ってくれるのです。
季節を問わず寝返りをスムーズに行えるようになると、質の高い睡眠が取れるようになります。
人は寝ている時に、深い眠りと浅い眠りを繰り返していますが、寝返りが一番多いのは浅いノンレム睡眠のときで、深いノンレム睡眠では寝返りを含む体動は少ないです。
一日中起きて活動したり、座ったり立ったりを繰り返すことで、だんだん背骨に負担がかかって姿勢が歪んでしまいます。
それを寝ている時にただじっと寝るのではなく、寝返りで動くことでより骨や椎間板の組織が元の状態にリセットされて背骨の並びが良くります。
寝返りが少ないと、
・血流不足による肩や腰の痛み
・筋肉のこわばりによる疲労蓄積
・蒸れや暑さで夜中に目が覚めること があります。
また、筋肉や背骨などに圧力がかかり、血行不良になると、酸素や栄養が全身に行き渡らなくなり、老廃物が蓄積され、肩こりやむくみ、冷えといったさまざまな身体の不調が引き起こされます。
寝返りを促進するためには、日中に適度な運動を取り入れることもおすすめです。筋肉の柔軟性が高まり、寝返りが打ちやすくなります。また、寝る前の軽いストレッチや深呼吸を行うと、リラックス効果が得られます。
精神的なストレスが原因でも、寝返りの回数が減ることがあります。
ストレスによる筋肉の緊張は、寝返りを妨げ、体への負担が大きくなってしまいます。
その結果、体への負担を増やし、血流障害や筋肉のこわばりを引き起こしてしまうのです。
さらに、ストレスは睡眠全体の質にも影響を与えます。
浅い眠りが増え、体が休まらないまま朝を迎えることが多くなります。このような状態が続くと、日中の疲労感や集中力の低下に繋がってしまいます。
日々、ストレスを溜めないよう心がけましょう。ストレス軽減には、軽いヨガを取り入れたり、温かいハーブティーを飲むのもおすすめです。
小さいお子さんがいると一緒に寝るという方も多いでしょうか？
弊社スタッフ（30代女性）がスリープマイスターというアプリで7日間、睡眠計測をしたときのデータです。
【寝室の状況】遮光カーテンで真っ暗・シモンズマットレス使用
【寝る前にしたこと】アルコール摂取なし・湯船には浸からず、シャワーのみ
1〜5日目
子供が小さいため、夜中、授乳しているのですが、記憶がないくらいに熟睡。思っていた以上に眠れていたそうです。
6日目
7日目
両隣に誰かいると寝返りも思うようにできず、片側だけに誰かいる方が寝返りもスムーズで良く眠れたという結果になりました。
快適な睡眠のためには寝る位置も重要ということがわかったそうです。
それから、寝室の環境も整えることも大切です。湿度を50%前後に保つことで空気が乾燥しすぎず、呼吸が楽になります。また、音や光を遮るカーテンや耳栓を使うと、浅い眠りから深い眠りに移行しやすくなります。
また睡眠リズムも大切です。毎日同じ時間に就寝・起床する習慣をつけることで、睡眠の深さと質がアップしますよ。
寝具には、寝ているときの保温と、良い寝相（立ち姿勢に近く体への負担が少ない姿勢）を保つというふたつの大きな役割があります。
私たちの体は、眠ると体温が下がりますが、これは深い眠りを保つために体内から熱を出すためです。
寝具は、吸湿性・放湿性が良く、保温性の良いと睡眠の質も良くなります。
これから、寒い冬がやってきますが、冬場は特に「寝床内環境」が大切になります。
冬はあらかじめ毛布などで寝具内を温めておくと、寝つきが良くなるのでおすすめです。
寝具が冷えていると、体温を保つために熱を産生しようと体の筋肉が縮み硬くなり、不自然な寝相になることがあります。
寝返りが打てないと、肩こりや腰痛、疲れがとれなくなってしまい、夜中、目が覚めたり、次の日に支障が出てしまうことも…それを防ぐために、快適な睡眠のための寝具の選び方を紹介します！
朝起きた時、首や肩が凝っていたりしませんか？
あー凝っていることがあります。
それは、枕が身体に合わない場合、睡眠中に不快感を感じることがあります。
・立った状態に近い理想的な寝姿勢で、マットレスなどとの隙間を埋めるもの
・通気性がよく熱がこもりにくいもの
枕は、追加で綿など詰め物を入れられるものも売っているので、オンラインで買うときは、こういったタイプの枕を選ぶと高さの調整ができるのでおすすめです。また型くずれしにくい素材だと長持ちします。
マットレスは高い商品も多いので、試し寝をして、腰が沈みすぎないか確認しましょう。
| 柔らかすぎる場合 | 腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因になることも。 |
| 硬すぎる場合 | 血流が妨げられたりして、熟睡できなくなることがある。 |
・身体に触れる表面はほどよくやわらかいもの
・身体の一部に圧力が集中しないもの
掛け布団は「軽く、あたたかく、フィットするもの」がおすすめです。
・体温を逃さず布団内に留める（保温性）
・汗を吸い湿気を逃す（吸汗性・吸放湿性）
・寝返りしやすい（軽い）
・寝返りをしても身体との隙間が少ない（フィット性）
掛け布団が重たいと寝返りしにくいですもんね‥
そうですよね！冬の掛け布団でも暖かくて軽いものも販売されています。自分に合ったものを使いましょう！
心地よい寝返りをするためには、パジャマの選び方も大切です。厚みのあるパジャマだと動きにくく、寝返りがしにしましょう。こちらの記事で詳しく解説しています。
寝返りの役割
・寝返りは血流促進、体の負担軽減、体温調整に役立ち、快適な睡眠を支える。
・浅いノンレム睡眠中に最も多く発生し、睡眠リズムを調整する。
寝返り不足のリスク
・肩こりや腰痛、血流障害による疲労蓄積が起きる可能性。
・ストレスにより寝返りが減少し、浅い睡眠が増えることも。
寝る位置
・寝る位置によっても睡眠の質は変わる。
・隣に誰かいるより、いない方が寝返りが心地よくできて、ぐっすり眠れる。
寝具の重要性
・適切な枕、マットレス、掛け布団が寝返りをサポートする。
・冬場は保温性と通気性のバランスが鍵。
快適な睡眠環境を整えるために、今すぐ自分に合った枕やマットレスを探してみましょう。