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しっかり眠れていますか？
実は、睡眠不足が糖尿病リスクの上昇につながると言われています。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
糖尿病と聞くと自分には自分には関係ないと思いがちではないですか？
睡眠不足の方は少し注意が必要です。
今日は、睡眠と糖尿病の関係、そして、リスクを減らすためにできることについてを解説していきます。
糖尿病とは、インスリン（すい臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きをする）が十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖（血糖）が増えてしまう病気です。
血糖の濃度（血糖値）が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に重い病気につながります。
・心臓病
・失明
・腎不全
・足の切断 などです。
糖尿病は、いくつかの種類がありますが、大きく分けると「1型糖尿病」、「2型糖尿病」、「その他の特定の機序、疾患によるもの」、そして先ほどの「妊娠糖尿病」があります。
膵臓からインスリンがほとんど出なくなる（インスリン分泌低下）ことにより血糖値が高くなる。
生きていくために、注射でインスリンを補う治療が必須となる。
インスリンが出にくくなったり、インスリンが効きにくくなったりすることによって血糖値が高くなる。
2型糖尿病となる原因は、遺伝的な影響に加えて、食べ過ぎ、運動不足、肥満などの環境的な影響があるといわれている。
糖尿病以外の病気や、治療薬の影響で血糖値が上昇し、糖尿病を発症することがある。
妊娠中に糖の代謝異常が初めて確認されること。
血糖値を下げるホルモン（インスリン）の働きは、妊娠が進むにつれて弱まるといわれている。
また、もともとインスリンの働きが弱めの方が妊娠すると、妊娠の後半に血糖値が上昇し、妊娠糖尿病を発症することもある。
実は私も「妊娠糖尿病」になったことがあります。
インスリン注射をし、血糖値が上がらないよう調整していました。
妊娠糖尿病になった場合、出産の6～12週間後にブドウ糖負荷試験を再検査して、妊娠糖尿病から回復したか、確認しましょう。
私も出産後の1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月で病院に通いました。
糖負荷検査をし問題なく、その後、血液検査をし、HbA1cも問題なく、卒業しました。
HbA1c（ヘモグロビンA1c）とは、血液中のヘモグロビンと結合したブドウ糖の割合を測定した値で、糖尿病の診断や管理に用いられます。
妊娠糖尿病は、私のように産後戻る方がほとんどですが、将来、「糖尿病」を発症するリスクが7倍高いといわれています。
なので、定期的なフォローアップを受けましょう。また赤ちゃんを母乳で育てると、将来、糖尿病を発症するリスクが、母児ともに低下することも分かっています。
2型糖尿病は、環境的な影響があるといわれていますが、日々の生活習慣が大切です。
その中でも大切なのが睡眠です。
睡眠時間が短かったり、質のよい睡眠をとれないでいると、2型糖尿病のリスクが上昇することが知られています。
日本人を対象とした調査でも、睡眠時間が6.5時間未満だと、7～8時間睡眠をとる人に比べて糖尿病発症リスクが約30%増加することが明らかになっています。
◎床についてもなかなか眠りに入れない入眠困難がある→糖尿病リスクは1.57倍
◎眠りについても何度も目が覚めてしまったり、眠りが浅いなどの睡眠維持困難がある→糖尿病リスクは1.84倍
と、それぞれ上昇するという報告もあります。
糖尿病は、しっかりした自己管理で防げる病気です。そのためにも、睡眠はしっかりとっていきましょう。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠中に一時的に呼吸が停止してしまう障害です。
いびき・日中の眠気が危険信号？睡眠時無呼吸症候群（SAS）の改善法
SASがあると、血糖値のコントロールが難しくなります。
SASによる影響
- インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性が上がる）
- 血糖値が急に変動しやすくなる（低酸素状態の影響）
- 糖尿病が進行しやすくなる
さらに、SASは睡眠の質を悪化させるため、血糖値の管理がますます難しくなります。
つまり、 SASがあると血糖値が乱れやすく、糖尿病のリスクが高まってしまうのです。
そのためにも、睡眠は本当に大切なのです。
筑波大学の研究によると、運動を行うことで、質のよい睡眠がとれ、より短時間で効率よく「睡眠の必要量」を満たすことができるという結果を発表しました。運動をした後には快眠できることを多くの人が経験しています。
夕方は、子供と家に引きこもりがちなのですが、先日、子供と体を動かして遊んだら、その日は、ぐっすり眠れました。
体を動かすこと大切ですね！
⽇中に最⼤酸素摂取の60％の強度の運動を1時間⾏うことで、夜は時間が短くても質のよい睡眠をとれます。
最⼤酸素摂取量は、酸素を体内に取り込む能力を測ることです。
60％の強度の運動とは、活発なウォーキングなどの有酸素運動に相当するので、ウォーキングなどを1日に60分行えば、睡眠を改善できる可能性があります。
なかなか時間がないとは思いますが、ウォーキングを心がけたいものですね。
◎できるだけ外出時は歩く
◎エスカレーターより階段を使う
◎ひまな時間にストレッチをする
といったことを取り入れていくのが良いです。
糖尿病予防の一つに、肥満防止があります。つまり太り過ぎないことです。そのためにも、体を動かすことが大切です。
自分が太りすぎでないかは、BMI値でわかります。
自分の値を計算してみましょう。
BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）
例えば、50kg 160 cmだと、50÷1.6÷1.6＝約19.5になるので、標準のBMI数値になります。
BMI値の測定
| 低体重 | 標準体重 | 肥満 |
| 18.5未満 | 18.5以上〜25未満 | 25以上 |
標準体重でしたか？
自分の標準体重は、
標準体重 ＝ 身長（m）× 身長（m）× 22
160cmの人は1.6×1.6×22＝約56kgが標準体重となります。
で、出せます。肥満は、さまざまな生活習慣病の原因となるので要注意です。
メタボや肥満は睡眠不足が原因？！
今回の記事では、睡眠不足が糖尿病リスクを上昇させる理由について解説しました。以下にポイントをまとめます。
糖尿病とは
◎インスリンの働きが低下し、血糖値が慢性的に高くなる病気
◎放置すると心臓病・失明・腎不全・足の切断などのリスクが高まる
◎糖尿病の主な種類
・妊娠糖尿病：妊娠中に発症し、産後に戻る場合が多いが、将来の糖尿病リスクが7倍に
・1型糖尿病：インスリンがほとんど分泌されず、注射が必須
・2型糖尿病：インスリンが出にくくなる・効きにくくなる（生活習慣が影響）
・その他の糖尿病：病気や薬の影響で血糖値が上昇するもの
睡眠不足と糖尿病の関係
◎睡眠時間が6.5時間未満だと、糖尿病リスクが約30%増加
◎入眠困難（寝つきが悪い） → 糖尿病リスクが1.57倍
◎睡眠維持困難（途中で何度も目が覚める） → 糖尿病リスクが1.84倍
◎睡眠時無呼吸症候群（SAS）があると、血糖値管理が難しくなる
質の良い睡眠をとるためにできること
◎運動をすると睡眠の質が向上する（特にウォーキングがおすすめ）
◎日常生活でできる工夫
「外出時はなるべく歩く」「エスカレーターより階段を使う」「隙間時間にストレッチをする」など
BMIをチェックしよう
◎BMIの計算式：体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
◎BMIの目安
| 低体重 | 標準体重 | 肥満 |
| 18.5未満 | 18.5以上〜25未満 | 25以上 |
標準体重の計算式：身長（m） × 身長（m） × 22
糖尿病は、生活習慣を見直すことで予防できる病気です。質の良い睡眠をとり、適度な運動を心がけましょう！