ついつい子供の寝る時間が遅くなってしまう。
6歳男の子と3歳女の子のママをしていますが、我が家も寝る時間が遅くなってしまいます。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
お子さんの睡眠しっかり取りたいですよね！
このブログでは、子供に必要な睡眠時間を解説します。子供の成長のためにもしっかり睡眠を取りましょう。
まずは子供（3〜9歳）の睡眠時間の実態を見てみましょう。
隣に推奨時間も載せています。
| 年齢 | 睡眠時間（お昼寝を含む） | 推奨されている睡眠時間 |
| 3 | 10時間25分 | 10～13時間 |
| 4（年少） | 9時間54分 | 10～13時間 |
| 5 | 9時間38分 | 10～13時間 |
| 6 | 9時間18分 | 9～12時間 |
| 7（小学1年生） | 9時間00分 | 9～12時間 |
| 8 | 8時間53分 | 9～12時間 |
| 9 | 8時間37分 | 9～12時間 |
小さいうちからどの年齢も睡眠時間が足りていないのが現状です。
睡眠時間の出典：ブレインスリープ https://brain-sleep.com/pages/research2021_kids
推奨されている睡眠時間の出典：Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015; 1（1）: 40-43
腕時計型のウェアラブル端末を使って、子どもたちの睡眠の実態を調べるプロジェクトを進めている東京大学などのグループの調査の結果によると、子供たちの平均睡眠時間は、「小学6年生が7.9時間」「中学3年生が7.1時間」「高校3年生が6.5時間」でした。
学年が上がるにつれて眠りにつく時間が遅くなり、睡眠時間が短くなってます。
厚生労働省の「睡眠ガイド」では、睡眠時間は「小学生は９時間から12時間」「中学生・高校生は８時間から10時間」が推奨されていますが、すべての学年でこれを下回っています。
腕時計型のウェアラブル端末を使ってみた中学生の感想です。
午前0時ごろ寝ていましたが今は午後10時に寝るようにしています。朝はすっきり起きられるしこれまで眠くなっていた4時間目の授業に集中できて生活が変わってきました。
今までは午前1時に寝ていたので睡眠時間が短いと感じて参加しました。午前0時までに寝られるようスマホを使う時間を削るようになりました。毎日違う時間に寝ていたり昼寝をしていたりしたことにも気が付いたので、今後、時間の使い方を工夫していきたいです。
やはり、今はスマホが主流になっていますね。私もついつい見てしまいます。
私が中学生の頃は、SNSも流行っていなかったので、夜遅くまで起きていることはそんなになかった気がします。
便利な世の中になった分、SNSは睡眠だけではなく、ストレスなどもあるので、どう付き合っていくか難しいところですよね。
【親から子供へ伝えるポイント】
◎時間制限を設ける、SNS断ちの日を作る
◎リアルな友達との時間を大切にしよう
どんな原因があるか見てみましょう。
・宿題や試験勉強のために夜遅くまで起きている
・塾や習い事で帰宅時間が遅くなる
・部活動で疲れて帰ってもすぐには寝つけない
・スマートフォンの使用時間が増加し、SNSや動画視聴、ゲームで寝る時間が遅くなる
・ブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝つきが悪くなる
・夜更かしが習慣化し、体内時計が乱れる
・夜遅くまで起きているため、朝起きるのがつらくなる
・休日に遅くまで寝ることで、体内時計がずれてしまう（「社会的時差ボケ」）
・受験や人間関係のストレスで眠れなくなる
・学校のプレッシャーや親の期待に応えようとするプレッシャー
・SNS疲れによる精神的ストレス
・親が夜型生活で、子どもも自然と夜更かしになる
・家庭内の騒音や環境（テレビの音、兄弟の生活リズムの違いなど）で眠れない
我が家は、③生活リズムの乱れと⑤家庭環境の影響が当てはまりました。
息子は春からは小学生になるので、子供と一緒に私も早寝早起き生活にチェンジできるように頑張ります。
そして、休日は目覚ましをかけていないので、寝坊をしてしまいます。
休日に遅くまで寝ることで、体内時計がずれてしまうことを、社会的時差ボケと言います。
この状態の子どもも学年が上がるほど増える傾向があり、中学3年生から高校3年生の20％近くで2時間以上ずれていたということです。
「社会的時差ボケ」が大きくなると授業中に眠くなったり集中力が欠けたりするなど、生活や健康に影響がでるおそれがあります。
・休日も平日と±1時間以内の起床・就寝を守る。
・遅く起きても 午前中に日光を浴びる ことで、体内時計をリセットする。
・昼寝をする場合は30分以内にする。
今から約25年前、私は小学生でしたが、習い事も今より主流ではなく、友達と遊ぶ時間が多く、遊ぶとしても外遊びが多かったです。
なので、体を動かすことで自然に疲れて、早い時間に就寝する習慣があったと思います。
時代とともに変わったことが多く、なかなか睡眠が取れていないのが現状ですが、子供にはしっかり睡眠を取ってもらいたいものです。
睡眠不足は集中力や意欲の低下、成長ホルモンの分泌への影響などが指摘されています。
| 記憶力の低下 | 寝ている間に記憶が整理されるため、睡眠不足になると、覚えたことが忘れやすくなってしまう。 |
| 集中力の低下 | 6時間未満の睡眠だと、授業中にぼんやりする時間が増える。 |
| 運動パフォーマンスの低下 | 睡眠不足の子どもは、持久力や反射神経が低下しやすい。 |
今は、小さいうちからタブレットを使いこなし、中学生、高校生になると、スマホを持つお子さんも多いと思います。家庭内で電子機器の使用は時間を決めるのが睡眠不足解消への近道です。
◎年齢別の理想的な睡眠時間▶︎ 3～5歳：10～13時間 6～13歳：9～11時間 14～17歳：8～10時間
成長や集中力には十分な睡眠が不可欠！
◎日本の子どもの睡眠不足の現状
▶︎ 就寝時間が遅く、理想の睡眠時間を確保できていない傾向
▶︎ 生活習慣やデジタル機器の影響で、寝つきが悪くなることも
◎睡眠不足による影響▶︎ 学習面の影響：集中力や記憶力が低下し、学習効率が下がる
▶︎ 健康面の影響：成長ホルモンの分泌が減り、体の発育に悪影響
▶︎ 精神面の影響：イライラしやすくなり、情緒が不安定になる
◎良い睡眠をとるための工夫▶︎ 毎日決まった時間に寝る・起きる習慣をつける
▶︎ 寝る前にスマホやタブレットの使用を控える
毎日忙しく過ごしていると、子どもの睡眠時間を意識するのは大変かもしれません。でも、ちょっとした工夫で、ぐっすり眠れるようになることも。焦らずできることから始めてみましょう！