子供に必要な睡眠時間:親がするべきことは?

ついつい子供の寝る時間が遅くなってしまう。

こずえ
こずえ

6歳男の子と3歳女の子のママをしていますが、我が家も寝る時間が遅くなってしまいます。

羊一さん
羊一さん

こんにちは、Sailing Dayの羊一です。

お子さんの睡眠しっかり取りたいですよね!

このブログでは、子供に必要な睡眠時間を解説します。子供の成長のためにもしっかり睡眠を取りましょう。

子供の睡眠時間の実態

まずは子供(3〜9歳)の睡眠時間の実態を見てみましょう。

隣に推奨時間も載せています。

年齢睡眠時間(お昼寝を含む)推奨されている睡眠時間
310時間25分10~13時間
4(年少)9時間54分10~13時間
59時間38分10~13時間
69時間18分9~12時間
7(小学1年生)9時間00分9~12時間
88時間53分9~12時間
98時間37分9~12時間

小さいうちからどの年齢も睡眠時間が足りていないのが現状です。

睡眠時間の出典:ブレインスリープ https://brain-sleep.com/pages/research2021_kids

推奨されている睡眠時間の出典:Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015; 1(1): 40-43

子どもたちの睡眠の実態を調べるプロジェクト

腕時計型のウェアラブル端末を使って、子どもたちの睡眠の実態を調べるプロジェクトを進めている東京大学などのグループの調査の結果によると、子供たちの平均睡眠時間は、「小学6年生が7.9時間」「中学3年生が7.1時間」「高校3年生が6.5時間」でした。

学年が上がるにつれて眠りにつく時間が遅くなり、睡眠時間が短くなってます。

厚生労働省の「睡眠ガイド」では、睡眠時間は「小学生は9時間から12時間」「中学生・高校生は8時間から10時間」が推奨されていますが、すべての学年でこれを下回っています。

腕時計型のウェアラブル端末を使ってみた中学生の感想です。

中学2年の男子生徒
中学2年の男子生徒

午前0時ごろ寝ていましたが今は午後10時に寝るようにしています。朝はすっきり起きられるしこれまで眠くなっていた4時間目の授業に集中できて生活が変わってきました。

中学2年の女子生徒
中学2年の女子生徒

今までは午前1時に寝ていたので睡眠時間が短いと感じて参加しました。午前0時までに寝られるようスマホを使う時間を削るようになりました。毎日違う時間に寝ていたり昼寝をしていたりしたことにも気が付いたので、今後、時間の使い方を工夫していきたいです。

やはり、今はスマホが主流になっていますね。私もついつい見てしまいます。

私が中学生の頃は、SNSも流行っていなかったので、夜遅くまで起きていることはそんなになかった気がします。

便利な世の中になった分、SNSは睡眠だけではなく、ストレスなどもあるので、どう付き合っていくか難しいところですよね。

【親から子供へ伝えるポイント】

◎時間制限を設ける、SNS断ちの日を作る

◎リアルな友達との時間を大切にしよう

睡眠時間が短い原因は?

羊一さん
羊一さん

どんな原因があるか見てみましょう。

①学校や塾の負担が増えている

宿題や試験勉強のために夜遅くまで起きている

塾や習い事で帰宅時間が遅くなる

部活動で疲れて帰ってもすぐには寝つけない

②スマホやゲームの影響

スマートフォンの使用時間が増加し、SNSや動画視聴、ゲームで寝る時間が遅くなる

ブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝つきが悪くなる

・夜更かしが習慣化し、体内時計が乱れる

③生活リズムの乱れ

・夜遅くまで起きているため、朝起きるのがつらくなる

・休日に遅くまで寝ることで、体内時計がずれてしまう(「社会的時差ボケ」)

④心理的・社会的ストレス

受験や人間関係のストレスで眠れなくなる

学校のプレッシャーや親の期待に応えようとするプレッシャー

SNS疲れによる精神的ストレス

⑤家庭環境の影響

親が夜型生活で、子どもも自然と夜更かしになる

家庭内の騒音や環境(テレビの音、兄弟の生活リズムの違いなど)で眠れない

我が家は、③生活リズムの乱れと⑤家庭環境の影響が当てはまりました。

息子は春からは小学生になるので、子供と一緒に私も早寝早起き生活にチェンジできるように頑張ります。

そして、休日は目覚ましをかけていないので、寝坊をしてしまいます。

社会的時差ボケとは?

休日に遅くまで寝ることで、体内時計がずれてしまうことを、社会的時差ボケと言います。

この状態の子どもも学年が上がるほど増える傾向があり、中学3年生から高校3年生の20%近くで2時間以上ずれていたということです。

「社会的時差ボケ」が大きくなると授業中に眠くなったり集中力が欠けたりするなど、生活や健康に影響がでるおそれがあります。

理想的な週末の過ごし方

・休日も平日と±1時間以内の起床・就寝を守る。

・遅く起きても 午前中に日光を浴びる ことで、体内時計をリセットする。

・昼寝をする場合は30分以内にする

子供の睡眠のためにできること

今から約25年前、私は小学生でしたが、習い事も今より主流ではなく、友達と遊ぶ時間が多く、遊ぶとしても外遊びが多かったです。

なので、体を動かすことで自然に疲れて、早い時間に就寝する習慣があったと思います。

時代とともに変わったことが多く、なかなか睡眠が取れていないのが現状ですが、子供にはしっかり睡眠を取ってもらいたいものです。

睡眠不足が子供に与える影響

睡眠不足は集中力や意欲の低下、成長ホルモンの分泌への影響などが指摘されています。

記憶力の低下寝ている間に記憶が整理されるため、睡眠不足になると、覚えたことが忘れやすくなってしまう。
集中力の低下6時間未満の睡眠だと、授業中にぼんやりする時間が増える。
運動パフォーマンスの低下睡眠不足の子どもは、持久力や反射神経が低下しやすい。

今は、小さいうちからタブレットを使いこなし、中学生、高校生になると、スマホを持つお子さんも多いと思います。家庭内で電子機器の使用は時間を決めるのが睡眠不足解消への近道です。

まとめ

年齢別の理想的な睡眠時間▶︎ 3~5歳:10~13時間  6~13歳:9~11時間  14~17歳:8~10時間➡ 成長や集中力には十分な睡眠が不可欠!

日本の子どもの睡眠不足の現状
▶︎ 就寝時間が遅く、理想の睡眠時間を確保できていない傾向
▶︎ 生活習慣やデジタル機器の影響で、寝つきが悪くなることも

睡眠不足による影響▶︎ 学習面の影響:集中力や記憶力が低下し、学習効率が下がる
▶︎ 健康面の影響:成長ホルモンの分泌が減り、体の発育に悪影響
▶︎ 精神面の影響:イライラしやすくなり、情緒が不安定になる

良い睡眠をとるための工夫▶︎ 毎日決まった時間に寝る・起きる習慣をつける
▶︎ 寝る前にスマホやタブレットの使用を控える

毎日忙しく過ごしていると、子どもの睡眠時間を意識するのは大変かもしれません。でも、ちょっとした工夫で、ぐっすり眠れるようになることも。焦らずできることから始めてみましょう!