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「30代にさしかかってから筋力が落ちたな」と感じる今日このごろ。
階段をのぼるのがつらい
長時間立つと足がむくむ
しゃがんだ後にスッと立てない
皆さんはどうですか？
仕事・家事・育児で気づけば１日が終わり。通勤・送り迎え・買い物くらいしか運動と言えるものはない。でも体は確実に衰えている気がする…。
「さすがにこのままではマズい！」と思った私は、10分でできる『ながら筋トレ』で下半身強化トレーニングを始めました！
今回は、空手でもよく使う四股立ちを使い 簡単で続けやすい『ながら筋トレ』をご紹介します！
人間の下半身の筋肉は、全身の筋肉の60〜70%を占めています。
ということは、下半身強化をしていけば体の60〜70%を鍛えられる。
つまり、短時間でも効果が出やすいのが、下半身トレーニングの魅力です。
効率よく筋活できます！
筋肉量のピークは20代で、それ以降は少しずつ落ちていきます。
特に、太ももやお尻などの大きな筋肉は、40歳をすぎると年間で1％も落ちるといわれています。
つまり、何もしなければ、80歳になると40歳の頃と比べて40％も落ちるということです。その結果、立つことや歩くことが困難になり日常生活に支障が出るサルコペニア(加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下する状態)になり、介護が必要になる可能性が高くなります。これは避けたいですね。
お尻が垂れるのも嫌だし、老後の介護も嫌ですよね。
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実は、お金と同じように筋肉は蓄えることができます。まだ体が自由に動くうちに筋肉を鍛えて蓄えておけば、将来の健康を支える貴重な財産になります。
貯筋をすると…
◾️転倒しにくくなり、骨折のリスクを減らせる
◾️年をとっても自立した生活を送れる
◾️いつまでも元気に歩くことができる
「あとでやろう」ではなく、お金と同じように「今からコツコツ」が大切です！
四股立ち(しこだち)は、空手や武道で使われる基本の立ち方の一つで、足を大きく開いて腰を落とし、安定した構えを作る姿勢 です。そして、下半身の強化・体幹の安定・柔軟性アップ に効果的です。
◾️下半身の筋力強化(太もも・お尻・内転筋・ふくらはぎ)：四股立ちをキープすることで、スクワットと同じような筋トレ効果が得られる。
◾️体幹が安定：四股立ちは体幹トレーニングにもなる。
◾️足腰の柔軟性UP：太もも・股関節・ふくらはぎをストレッチしながら鍛えられる。
◾️姿勢改善＆腰痛予防：腰回りの筋肉が鍛えられ、腰痛予防になる。
①足を肩幅の1.5〜2倍に開く
・つま先は斜め45度程度に外側へ向ける
②膝を曲げ、腰をゆっくり落とす
・太ももが床と平行 になるくらいが理想
・膝がつま先の方向と揃うように（内側に倒れないよう注意！）
③背筋をしっかり伸ばす
・猫背や反り腰にならないように意識
・おへその下あたりに力を入れ、体幹を安定させる
背筋を伸ばすのが難しいです！
④重心をしっかり下げてキープ
・かかとが浮かないように、足裏全体で床を踏む
・膝とつま先の方向を揃えたまま、体重を均等に乗せる
もう少し腰を落としましょう！
⑤手の位置はバランスを取るため前に
・手を太ももや膝の上に置いて楽な姿勢になると効き目がなくなり意味がない
上記で説明した「正しい四股立ちの姿勢」を５分キープ
家族でやるのも楽しいです。
煮込み料理をしているとき、テレビやスマホを見ているとき、デスクワークで座るときにイスにお尻がつくかどうかのスレスレ状態でスマホのタイマーを５分にして作業するのもおすすめです。
「正しい四股立ちの姿勢」から、お尻を10〜15㎝くらい沈めて「正しい四股立ちの姿勢」にもどす、スクワットのような動きを20回する。
慣れてきたら回数を増やしてもオッケー。これもテレビやスマホを見るときにできる。
壁に背中をつけて空気イスを３分間。
◾️膝が90度になるように
◾️膝の位置がかかとの上に来るように
歯磨きをするとき、テレビやスマホを見るときにできる。慣れてきたら時間を延ばしてオッケー。
トータルで立ったの10分です😎
『ながら筋トレ』なら日常生活に組み込めるので、無理なく続けられます。
最初は1日5分からでもOKなので少しずつ習慣化して、下半身強化を目指しましょう！
「あとでやろう」ではなく「今からコツコツ」 今日から 一緒にながら筋トレ生活をしましょう！
◾️30代から筋力が低下しやすい
◾️下半身の筋肉は全身の60〜70％ → 鍛えると効率的に全身の筋力UP
◾️筋肉は貯筋できる → 早いうちに鍛えれば、老後も自立して元気に過ごせる
◾️四股立ちは空手の基本姿勢 → 太もも・お尻・体幹を強化できる
◾️ながら筋トレ3選
1. 四股立ちキープ（5分） → 料理中やスマホ時間に
2. 四股立ちスクワット（2分） → 20回×好きなタイミングで
3. 空気イス（3分） → 歯磨きやテレビ視聴中に
毎日のスキマ時間を活用して、ながら筋トレを習慣化しよう！