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２度寝して体が重いな。
今日も寝坊しちゃった。
私も朝のスタートが遅くて、いつもバタバタです。
朝、スッキリ起きることに苦戦している方が多いみたいですね。
目覚めが悪いと、集中力の低下につながります。
おはようございます、Sailing Dayの羊一です。
今回は、朝スッキリ起きたい人のために、明日の朝からできる『９つのモーニングルーティン』をご紹介します。
自分に合ったモーニングルーティンを見つけて、朝からスッキリ１日を始めていきましょう！
朝の動きをあらかじめ決めて、紙などに書いておき、習慣化します。
そうすると、『起きる！』と言う気持ちが強くなり、２度寝を防いだり、寝坊しないようになります。
最初は紙などに朝のルーティンを書き出し、無駄な部分や必要な部分を見つけていきましょう。
そして、これからお話しする９つのルーティンで自分に合ったものを日々のルーティンに加えてみてください。
気付けばこんな時間。
そんな夜を毎日過ごしていて、朝は起きられない。私もそうでした。
毎日同じ時間に起床することで、体内時計が整います。
休みの日は好きなだけ寝る！のではなく、いつもと同じ時間に起きて、やりたいことができる休日にしてみてください。
成人の理想の睡眠時間は、7時間前後です。
例えば、22時に寝て５時に起きると7時間睡眠。
というように、自分に合った寝る時間と起きる時間を具体的に決めておきましょう。
光が体を目覚めさせるスイッチになります。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びてみてください。
日が上る時間が遅い冬や、布団からなかなか出られない人は、『光目覚まし時計』を使ってみるのも1つの手です。
人間の体は、朝の光を目にいれてから約14〜16時間後にメラトニンの分泌がスタートします(眠気を誘うスイッチが押されます)。朝起きて光を浴びることは夜の睡眠にも影響があるということですね。
この『光目覚まし時計』は、アラーム設定の30分前から、1分ごとに1段階ずつ光が強くなっていき、アラーム音が鳴ると光が一番強くなります。好みに応じて、「アラーム音と光」「光のみ」「アラーム音のみ」を選べられるので便利です。BluetoothやFMラジオ機能も付いているので、日中も活躍しそうですよ。
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朝、締め切った寝室内は、息苦しく感じることがあります。
窓を開けて、外の空気を吸い、ついでに換気もしましょう。
外の空気を吸うと気持ちがリセットされますね。
ちなみに、締めっきた寝室内の二酸化炭素濃度は4000ppmまで上昇するということが住環境研究センターでの実験で明らかになっています。
これは、頭痛やめまい、倦怠感が出る人もいるくらい人体への影響があるので、できれば、寝室の扉は少し開けておくことをおすすめします。
起きてベットメーキングをすることで、綺麗な睡眠環境がキープされ、精神的なスイッチの切り替えにもなります。
これは大谷翔平選手も実践している朝のルーティンです。
朝起きてベッドメイキングをすれば、せっかく綺麗にしたからという理由で、２度寝防止にもなるので一石二鳥です。
夜寝る時に綺麗なベッドや布団だと、気持ちよく眠れそうですね。
人間は寝ている間にコップ１杯分(200ml〜300ml)の汗をかいていると言われています。これは冬も夏も同じです。
水分補給だけでなく、朝コップ１杯の水を飲むことは、腸のぜんどう運動を促してくれて、腸の目覚ましにもなります。
腸は「第二の脳」と呼ばれるくらい体にとって重要な臓器です。コップ１杯の水で腸が目覚めて、そのあとに朝食を食べると、自然な便通を誘発してくれるので、体全体のリズムが整います。
コップ１杯の水が、体全体を起こしてくれますね。
朝にストレッチなどの軽い運動をすると、自律神経のバランスが整い、血流も改善して、脳が活発になってきます。
朝、朝食を作りに行く時や、食器を片付けるときに、カラダの筋を伸ばすように大股で歩いてみたり、歯磨きの時につま先立ちをしてみたり、楽しみながらストレッチしてみてください。
空気椅子で歯磨きするのもお勧めですよ！
ポジティブな言葉は、精神的な安定、ストレス軽減につながります。
自分の気持ち、家族への言葉、なんでも良いから、前向きな言葉で１日を始めてみましょう。
「あ〜よく寝た」「空が綺麗だなあ」
「ゴミ出しありがとう」「朝ごはんありがとう」
「今日は◯◯が楽しみだな〜」
前向きな言葉は、朝だけでなく、日中も夜も口に出していくと、自己肯定感が上がり、毎日が楽しくなりますね。
朝食は代謝アップ、体内時計調整の役割があります。コップ１杯の水と同様に朝食は腸活動に欠かせません。
時間がない時でも何か口にするようにしましょう。
朝ごはんを食べないと代謝がアップしないので、朝食抜きはダイエットにもよくありませんよ。
朝読書は、小学校などで10分〜15分程度の「朝の読書運動」として取り入れられているところもあります。小学生の時、読書の時間になると、さっきまで騒いでいた子が静かになり、ちゃんと座って読書をしていた事を今でも覚えています。
そう、読書には、感情の安定・集中力の向上・気持ちをリセットする効果があるのです。
読書をして、心が落ち着き、集中力が上がってから１時間目の授業へと入る。ちゃんと考えられていますね。
これは大人も同じです。朝、読書をして、スッキリした状態で仕事や家事を始めたら、1日がスムーズにスタートできます。
資格勉強などをしている人は、読書の代わりに朝勉をするのもお勧めです。
朝読書にはポジティブな自己啓発本がお勧めです。
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今回はすぐできる『9つのモーニングルーティン』を紹介しました。
何事も、最初は少し大変かもしれませんが、ルーティンにしちゃえば「なんだ、できるじゃん！」と思えるようになります。
明日の朝からぜひ、モーニングルーティンに加えてみてください。
1日をスムーズに始めたいので、明日から自分のモーニングルーティンに加えてみます！
①同じ時間に起きる
・体内時計を整え、規則正しい生活をサポート。
②朝日を浴びる
・光で体を目覚めさせ、夜の良質な睡眠にもつながる。
③窓を開けて外の空気を吸う
・新鮮な空気で気分をリセット、二酸化炭素の影響を軽減。
④ベッドメイキングをする
・精神的なスイッチの切り替えや、2度寝防止に効果的。
⑤コップ1杯の水を飲む
・水分補給と腸の活動を促進し、体全体を目覚めさせる。
⑥ながらストレッチをする
・軽い運動で血流を改善、自律神経を整える。
⑦前向きな言葉を口にする
・自己肯定感を高め、1日をポジティブにスタートできる。
⑧朝食を必ずとる
・代謝を活性化させ、体内時計を調整。
⑨読書または勉強をする
・感情を安定させ、集中力を高め、スムーズな1日をスタート。