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「毎日なんだかだるい…」
「夕方になると集中力が切れる」
そんな不調、もしかすると「食生活」が原因かもしれません。
でも忙しい毎日、手の込んだ食事改善はなかなか続かないですよね。
そこで今回は、忙しい人でも無理なく取り入れられる “1日1つの食生活改善”をご紹介します。 コンビニで買える組み合わせや5分でできるレシピ、季節の食材を使ったプチ工夫まで今日から実践できるアイデアを詰め込みました！
1. 見直したい3つの基本
①食後の強烈な眠気の理由
糖質ばかりになっていませんか？
ごはん、パン、麺など糖質に偏った食事は血糖値を急に上げ、その後急降下する“血糖値スパイク”を招きやすくなります。これが、食後の眠気や集中力の低下につながることも。糖質は大切なエネルギー源ですが、たんぱく質や食物繊維と一緒に摂ると血糖値が安定しやすく、午後のパフォーマンスも保ちやすくなります。
サラダチキン、ゆで卵、わかめサラダ、ひじきと一緒に摂るとバッチリです！
②いつも疲れていてやる気が出ない
たんぱく質は足りてる？
たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったり、肌や髪がパサつくこともあります。筋肉やホルモンの材料になる大切な栄養素なので、毎食に「肉・魚・豆・卵」を少しずつ意識して加えてみましょう。
焼き鮭、納豆、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、チーズ、ちくわ、ツナ…
このあたりはコンビニでも簡単に手に入るたんぱく質の味方ですよ♪
③お通じスッキリしてますか？
野菜不足になっているかも？
野菜や食物繊維が足りていないと便秘や腸内環境の乱れにつながりやすくなります。腸は“第二の脳”とも呼ばれるほど体調や気分に影響する大切な器官。
色の濃い野菜やきのこ、海藻類を、毎食に1品だけでもプラスしてみましょう。
2. 1日1つの食生活改善アイデア
（１）コンビニランチで改善術（ワンプレート風）
・ローストチキン＋ひじき煮＋雑穀おにぎり
・豚汁＋もち麦おにぎり＋温泉卵
・サバの塩焼き＋小松菜のお浸し＋おにぎり（もち麦）
・けんちん汁＋焼きおにぎり＋味付け卵
・チキンステーキ＋ブロッコリー＋五目おにぎり
・鶏団子スープ＋雑穀米＋冷奴
（２） 間食ちょっと改善術
・豆乳プリン＋ゆで卵
・スモークチーズ＋ミックスナッツ
・おからクッキー＋無糖ヨーグルト
甘いパンとカフェラテが定番のそこのあなた、“おかずサラダ”を加えるだけで午後の自分が変わりますよ♪
3. ５分でできる！疲労回復簡単レシピ
材料（1人分）: ごはん／ツナ缶（ノンオイル）／絹ごし豆腐／ベビーリーフ／ポン酢
作り方: ごはんに豆腐をのせ、ツナと野菜をのせてポン酢をかけるだけ。
栄養ポイント: 高たんぱく・低脂質で胃腸にやさしく、夜食にも◎
材料（1人分）: 市販の焼き芋（小サイズ1本）／無糖ヨーグルト／ミックスナッツまたはくるみ（大さじ1）／ドライフルーツ（あれば）
作り方: 焼き芋を一口サイズに切ってヨーグルトと混ぜ、ナッツやドライフルーツをトッピングするだけ。
栄養ポイント: 手軽に食物繊維・カルシウム・良質脂質がとれる朝食やおやつに◎
材料（1人分）: 春キャベツ／たまご／鶏ガラスープの素
作り方: キャベツを刻んで煮て、卵をとじるだけ。
栄養ポイント: ビタミンUが胃腸をサポート、食物繊維もたっぷり◎
4. やってみよう簡単1週間チャレンジ‼️
コンビニで「サラダ＋プロテイン飲料」を選ぶ。
週の始まりにたんぱく質と野菜を意識して、リズムを整えるスタートを。
パン食を“ごはん＋汁物”に変える
炭水化物の質を変えるだけで、血糖値が安定し午後の眠気も軽減。
野菜を1種類多く摂ってみる
彩りを意識して“+1野菜”。腸内環境も整って体が軽く感じられるかも。
夜だけ白米→雑穀米にしてみる
食物繊維とミネラルをプラス。寝ている間の回復を助けてくれます。
１食だけよく噛むを意識してみる
咀嚼回数を増やすと、満腹感アップ＆消化もスムーズに。
作り置き副菜を1品だけ作ってみる
時間のある日に仕込んでおけば、平日も“もう一品”がラクに！
おやつを“ナッツ・ゆで卵”に変えてみる
甘いおやつをたんぱく質系にチェンジ。月曜の疲れに備える準備日に。
「おにぎりの選び方」だけでも見直してみませんか？どんな小さな一歩もきっとカラダは喜んでくれるはずです。最後におさらいしていきましょう！
5. まとめ
◎ 糖質のとり方を見直すだけで、午後のだるさが軽減
▶︎ おにぎり＋汁物でバランスアップ！血糖値の乱高下を防ぎ、午後の集中力キープ。
◎ たんぱく質を意識すれば、疲れにくく代謝もアップ
▶︎ ゆで卵や納豆を“ちょい足し”するだけで、カラダの修復力がグッと高まります。
◎ 野菜・食物繊維をプラスして腸内環境が整う
▶︎ 色の濃い野菜やきのこ、海藻を＋1品。腸から元気を底上げ！
◎ コンビニや冷蔵庫の中で、できることはたくさん！
▶︎ サラダチキンも焼き魚も“立派な健康食”。選び方ひとつでぐんとヘルシーに。
◎ 「無理なく」「少しずつ」だから続けやすい
▶︎1日1つの“改善スイッチ”を押すだけ。明日の体調が変わり始めます。◎糖質のとり方を見直すだけで、午後のだるさが軽減
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