ハンドメイドに夢中になっていると、気づかないうちに肩こりがつらくなっていませんか。
編み物や刺しゅうなどの細かい作業は前かがみの姿勢が続きやすく、肩や首に負担がかかりやすい作業です。気づいたときには、肩が重く感じている人も多いでしょう。
実は、ハンドメイド中の肩こりは長時間作業だけが原因ではありません。姿勢の崩れや作業環境など、いくつかの要因が重なることで起こりやすくなります。原因を知り、少し工夫するだけでも肩への負担は軽くなります。
この記事では、ハンドメイドで肩こりが起きる原因と、作業を中断せずにできる対策、今すぐ取り入れられる予防法や簡単なストレッチを紹介します。
肩こりをためない工夫を取り入れて、ハンドメイドを快適に楽しみましょう。
1. ハンドメイドで肩こりが起きやすい理由
ハンドメイド作業中に肩こりを感じやすいのには、いくつかの共通した原因があります。
主な理由は「前かがみの姿勢が続くこと」「同じ姿勢を長く保つこと」そして「無意識に力が入ってしまうこと」の３つです。それぞれ、順番に見ていきましょう。
（１）前かがみの姿勢が首や肩に負担をかける
ハンドメイドでは、作品に集中して手元を見る時間が長くなりがちです。
その結果、首が前に出た前かがみの姿勢になり、首や肩に大きな負担がかかります。
人の頭は約5kgあり、少しうつむくだけでも首や肩にかかる重さは大きく増えます。
この状態が続くと、首や肩の筋肉が引っ張られたまま緊張し、肩こりにつながります。
（２）同じ姿勢が続くことで血の流れが悪くなる
長時間同じ姿勢で作業を続けると、首や肩の筋肉がほとんど動かず、血の流れが悪くなります。
血流が滞ると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、疲れがたまりやすくなります。
その結果、肩が重く感じたり、痛みやだるさを感じやすくなることがあります。
（３）細かい作業による無意識の力み
刺しゅうやビーズなどの細かい作業に集中していると、知らないうちに肩や腕に力が入ってしまうことがあります。
「うまく作ろう」と意識するほど、肩をすくめたり、体がこわばったりしやすくなります。
この無意識の力みが続くことも、肩こりの大きな原因のひとつです。
2. ハンドメイド中にできる肩こり予防
ハンドメイドをしながら肩こりを防ぐには、作業姿勢や環境を少し工夫することが大切です。
難しいことはなく、すぐに取り入れられるポイントばかりです。
（１）肩の力を抜きやすい基本姿勢を意識する
◎椅子に深く腰掛け、背中を丸めずに座る。
◎肩の力を抜き、肘が自然に曲がる高さで作業できるよう机や椅子の高さを調整する。
（足裏が床につき、膝が90度くらいになる姿勢が目安です）
正しい姿勢を意識するだけで、首や肩への負担は軽くなります。
（２）30分に1回は体を動かす
どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長く続けると体は固まってしまいます。
◎30分に1回を目安に、手を止めて体を動かす。（立ち上がって伸びをしたり、肩を回したりするだけでも十分）
短い時間でも、こまめに動かすことが大切です。
（３）作品の高さと視線を調整する
作品が低い位置にあると、前かがみになりやすくなります。
◎クッションや台、スタンドなどを使って、できるだけ目線の高さに近づける。
作品の位置を少し高くするだけで、首や肩の負担は大きく減ります。
（４）作業の合間にできる簡単肩こりストレッチ
長時間使った肩や首は、合間にほぐしてあげることでこりにくくなります。
ここでは、座ったままでもできる簡単なストレッチを紹介します。
首まわりのストレッチ
①背筋を伸ばして座り、首をゆっくり左右に向ける
②上下に動かして首まわりをほぐす
痛みを感じない範囲で、ゆっくり行うのがポイント！
肩回し・肩甲骨ストレッチ
①両手を肩に置き、肘で円を描くようにゆっくり肩を回す
肩甲骨が動いているのを意識すると、より効果的！
深呼吸と背伸び
①立ち上がって背筋を伸ばし、息を吸いながら両腕を上に伸ばす
②息を吐きながら腕を下ろし、体の力を抜く
呼吸に合わせて行うことで、体がスッと軽くなります。
ストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理をせず中止してください。
3. 肩こりをためないために意識したい習慣
肩こりは、ひどくなる前に防ぐことが大切です。
ハンドメイドを長く楽しむために、日頃から次の習慣を意識してみましょう。
作業時間を区切って休憩する
「ここまで作ったら休憩する」など、自分なりの区切りを決めておくと、無理な作業を防げます。スマホのタイマーを使うのもおすすめです。
作業後のケアを習慣にする
作業が終わったら、肩や首を軽くほぐしてあげましょう。
ストレッチや入浴で体を温めると、疲れを翌日に残しにくくなります。
私は作業後のケアとして、このグッズを愛用しています。
電子レンジで温めるだけなので、ハンドメイド後にも使いやすいです。
 | 小林製薬 あずきのチカラ 首肩用 (1個) 温熱・蒸気リラックス用品 価格:1328円 |
肩こりは、日々の小さな工夫で防ぐことができます。
姿勢や休憩を意識しながら、無理のないペースでハンドメイドを楽しんでください。
体が楽になると、作業の時間もより心地よいものになります。
4. まとめ
◎ハンドメイドは前かがみ姿勢や長時間の同じ姿勢で、肩こりが起きやすい
◎首が前に出る姿勢や、無意識の力みが肩への負担を大きくする
◎正しい座り姿勢（深く座る・肩の力を抜く・足裏を床につける）が大切
◎30分に1回は体を動かし、姿勢をリセットする
◎作品の高さや視線を調整すると、前かがみを防ぎやすい
◎作業の合間に首・肩の簡単ストレッチを取り入れると効果的
◎作業後のケアや休憩を習慣にすることで、肩こりをためにくくなる
◎小さな工夫を積み重ねることで、ハンドメイドを快適に長く楽しめる
ハンドメイド姿勢改善ガイド｜肩・腰がラクになる座り方と作業環境の工夫 
この記事の監修 長谷 有希央
◎安眠インストラクター
◎睡眠＆寝具インストラクター
◎健康経営アドバイザー
◎中小企業診断士 の資格を持つ「眠りと健康経営の専門家」です。