ハンドメイドに夢中になっていると、気がついたら何時間も同じ姿勢で作業していた…という経験はありませんか？
ハンドメイドの作業後に「肩こり」「腰の重さ」「首の痛み」を感じる方は多いです。細かい作業は姿勢が崩れやすく負担もかかりますが、少し工夫するだけで姿勢が安定し、作業がぐっと楽になります。
この記事では、姿勢が崩れやすい理由から、疲れにくい座り方・環境づくり・簡単ストレッチまで、ハンドメイドを快適に続けるポイントをやさしく解説します。
今日からすぐできることばかりですので、体に無理なくハンドメイドを続けたい方はぜひ参考にしてください。
1. ハンドメイドで姿勢が崩れやすい理由
ハンドメイドは楽しい時間ですが、細かい作業が多いため姿勢が悪くなりやすい特徴があります。
まずは、どんな理由で姿勢がくずれやすいのかを知っておきましょう。原因がわかると改善のポイントも見つけやすくなります。
（１）理由①：前かがみになりやすい作業だから
刺しゅうや編み物のような細かいハンドメイド作業では、どうしても手元をよく見る必要があります。そのため、自然と目線が下がり、顔や首が前に出た姿勢になりやすくなります。
人の頭は4〜5kgほどあり、少しうつむくだけでも首にかかる重さはかなり大きいです。
15度うつむく → 約12kgの負荷
60度うつむく → 約27kgの負荷 がかかると言われています。
長時間この姿勢が続くと、首・肩の筋肉に負担がかかりこりやすくなってしまいます。
（２）理由②：長時間座っていると腰に負担がかかるから
長く座りっぱなしの姿勢は、立っているときよりも腰に負担がかかりやすいと言われています。
背中を丸めたまま座り続けていると骨盤が後ろに倒れて、腰の筋肉がずっと引っ張られた状態になり、これが腰のだるさや痛みにつながります。
（３）理由③：机や椅子の高さが合っていないと姿勢がゆがみやすいから
机や椅子が自分の体に合っていないと、無理な姿勢になりやすくなります。
◎机が低い → 前かがみになりやすい
◎机が高い → 肩が上がって力が入りやすい
◎椅子が高すぎる → 足が浮いて姿勢が安定しない
◎椅子が低すぎる → 骨盤が後ろに倒れやすい
というように、作業環境と体格が合っていないと、自然と体にゆがみが生じてしまいます。
「最近なんとなく姿勢がつらい」という人は、机・椅子・座り方のバランスを見直すだけで、体がぐっと楽になりますよ。
2. 姿勢が安定する作業環境の整え方
良い姿勢を保つためには、座り方だけでなく「作業環境」を整えることもとても大切です。
椅子や机、作品の位置、道具の置き場所などが自分の体に合っていると、無理なく正しい姿勢を保つことができ、長く作業しても疲れにくくなります。
ここでは、すぐに見直せる環境づくりのポイントをわかりやすく紹介します。
（１）椅子と机の高さを自分の体に合わせる
まず意識したいのは、椅子と机の高さを「自分の体格に合うように調整する」ことです。以下の3つがそろうと、自然と安定した姿勢になりやすくなります。
①ひざが90度くらいに曲がる（太ももが床と平行になる）
②足裏がしっかり床につく（足が浮かない）
③肘が約90度に曲がる位置で机に手が届く
机が低い場合は、座布団などで高さを上げることでバランスを調整できます。ただし、座面を高くして足が床につかない場合は、足置き台（フットレスト） を使いましょう。
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高さを合わせると、腰や肩への負担がかなり減ります。
（２）作品の高さや角度を上げて前かがみを防ぐ
手元が低い位置にあると、どうしても顔が下がってしまい、前かがみ姿勢になりやすくなります。そのため、作品の高さや角度を少し調整するだけで、首や肩の負担を大きく減らすことができます。
おすすめの工夫
◎スタンド式ルーペやブックスタンドで作品を立てかける
◎編み図やデザイン図を平置きせず、クリップボードなどで斜めに立てる
◎卓上の傾斜台（角度調整できる台）を使って手元の位置を高くする
どれも特別な道具を買わなくても始められる方法です。
作品が少し見やすい角度になるだけで、前かがみをかなり防げます。
「ソファで膝の上に置いて作業する」スタイルは姿勢が崩れやすいため、可能であれば机と椅子の組み合わせに切り替えた方が体はラクになります。
（３）道具の置き場所と照明の明るさも姿勢に影響する
作業するときに使う道具や、手元の明るさも姿勢に関わっています。
道具を近くに置いて、身体をひねらないようにする
ハサミ、ペン、定規などよく使う道具は、利き手側の手が届きやすい位置にまとめて置きます。
道具を取るたびに体をねじったり、前のめりになる動きをくり返すと、首や腰に負担がたまりやすくなります。
手元をしっかり明るくする
手元が暗いと、細かい作業をしようとして自然と顔が近づき、前かがみの姿勢になりやすくなります。デスクライトやスタンドライトでしっかり明るくし、影ができにくい角度から照らすようにすると、姿勢を保ちやすくなります。
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部屋全体の明るさも適度に保つと、目の疲れが減り、長時間の作業でも集中しやすくなりますよ。
3. 疲れをためない簡単ストレッチとケア方法
ハンドメイドに集中していると、同じ姿勢のまま固まりやすく、気づかないうちに体が疲れてしまいます。
こまめに体を動かすことで血の流れがよくなり、筋肉のこりをやわらげることができます。
ここでは、椅子に座ったままでもできるストレッチや、軽く体をほぐす方法をやさしく紹介します。
（１）肩と肩甲骨のまわりをほぐすストレッチ
肩回し（肩甲骨まわし） は、ガチガチになりやすい肩や首をほぐすのにぴったりのストレッチです。
ストレッチ方法
①両手を肩に軽く乗せる
②肘で大きな円を描くように、ゆっくり回す
③前まわし10回、後ろまわし10回を目安におこなう
ポイントは 肩甲骨が背中で動いているのを意識すること です。
肩や首だけでなく、胸まわりも開くので体が温まりやすくなり、姿勢も整いやすくなります。
（２）座ったままできる腰のケア（骨盤の前後運動）
長く座っていると、腰まわりの筋肉が固まってしまいます。
そんなときに役立つのが 骨盤をゆっくり前後に動かす運動 です。
運動方法
①椅子に座って背もたれに軽く寄りかかる
②腰をそらすようにして骨盤を前に倒す
③次に腰を丸めるように骨盤を後ろに倒す
④この動きをゆっくり何回かくり返す
無理のない範囲で動かすだけでも、腰まわりがじんわりほぐれてきます。
お尻や太もものストレッチ（片足をもう一方の膝に乗せて上半身を少し前に倒す等）を組み合わせると、さらに楽になります。
（３）姿勢をリセットする深呼吸＋背伸びストレッチ
前かがみ姿勢が続いた後は、深呼吸をしながら体を大きく伸ばすとスッキリします。
ストレッチ方法
①指を軽く組んで手のひらを前に向ける
②息を吸いながら腕をまっすぐ頭上に伸ばす（背筋がスーッと伸びる）
③息を吐きながら腕をゆっくり下ろす
④これを数回くり返す
深呼吸をすることで上半身が開き、縮こまっていた姿勢がリセットされます。
作業中に疲れを感じたとき、立ち上がって同じ動きをするだけでも気分が切り替わります。
4. まとめ
◎ハンドメイド作業で姿勢が崩れやすい理由
▶︎ 細かい作業で目線が下がり、首や肩に負担がかかる
▶︎ 長時間の座り姿勢で腰に大きな負担がかかる
▶︎ 机や椅子の高さが合わないと体にゆがみが生じやすい
◎姿勢が安定する作業環境の整え方
▶︎ 椅子と机の高さは「ひざ・足裏・肘」が90度になるよう調整する
▶︎ 作品や図案の高さ・角度を上げて前かがみを防ぐ
▶︎ 道具は利き手側に配置し、手元を明るく照らす照明を使う
◎作業中におすすめのストレッチとケア
▶︎ 肩と肩甲骨を回して上半身をほぐす
▶︎ 骨盤の前後運動で腰のこわばりを緩和する
▶︎ 深呼吸しながら背伸びして姿勢をリセットする
この記事の監修 長谷 有希央
◎安眠インストラクター
◎睡眠＆寝具インストラクター
◎健康経営アドバイザー
◎中小企業診断士 の資格を持つ「眠りと健康経営の専門家」です。