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自分は『隠れ肥満』…!?
標準体重だけど、筋肉量が少なくて、体脂肪率が高いと、それは隠れ肥満です。
『隠れ肥満』人ごとではないですね。
見た目がスリムでも、隠れ肥満だと健康リスクが高まります。
Sailing Dayの羊一です。
今回は、隠れ肥満の原因や、食事と生活習慣のちょっとした工夫で改善できる方法をお話しします。
「体重は普通なのに、お腹がちょっと出ている」「健康診断で異常なしなのに体脂肪率が高い」これが隠れ肥満の特徴です。
隠れ肥満は、サルコペニア肥満とも言われています。
『サルコ』はギリシャ語で「筋肉」
『ペニア』もギリシャ語で「不足」「減少」
つまり「筋肉の減少」を意味します。
見た目は普通なのに、筋肉量が少なく体脂肪が多い状態が、隠れ肥満(サルコペニア肥満)です。
☑️体脂肪率の目安
| 性別 | 標準の体脂肪率 | 隠れ肥満の体脂肪率 |
|---|---|---|
| 男性 | 10～19% | 20%以上 |
| 女性 | 20～29% | 30%以上 |
放置すると生活習慣病のリスクが高まります。
メタボや肥満は睡眠不足が原因？！
一般的な肥満の基準値は、BMI(体格指数)で判定され、BMIが25.0以上だと肥満に断定されます。
しかし、隠れ肥満はBMIが標準にも関わらず、体脂肪率が高い状態です。
つまり、普通の肥満は見た目からも分かりやすいのに、隠れ肥満は体脂肪率を計らないと気づくことが難しいです。
体脂肪率と筋肉量が測れる体組成計などで、計測してみましょう。
「私は太ってないから」と気づきにくいので、恐ろしいですね。
隠れ肥満と肥満についてお話ししましたが、脂肪のつき方にも『内臓脂肪型』と『皮下脂肪型』の２種類があります。
☑️内臓脂肪型（りんご型肥満）🍎
- お腹の奥(内臓の周り)に脂肪がつくタイプ
- お腹がぽっこり出る(腕や足は比較的細い)
- 男性に多い(特に30代以降)
- 生活習慣病のリスクが高い(糖尿病・高血圧など)
- 食事改善や運動で比較的落ちやすい
「お腹だけ太い…」という人は、りんご型肥満(内臓脂肪型)の可能性大！
最近、パパがりんご🍎に見えます…。
☑️皮下脂肪型(洋なし型肥満)🍐
- 皮膚の下に脂肪がつくタイプ
- 下半身(太もも・お尻)に脂肪がつきやすい
- 女性に多い(特に30代以降)
- 生活習慣病のリスクは低め(ただし、動きにくさやむくみの原因に)
- 一度つくと落ちにくい(長期的な対策が必要)
「お尻付近からふっくら」「下半身が気になる」人は、洋なし型肥満（皮下脂肪型）の可能性大！
これは私です🍐…。
| 項目 | 内臓脂肪型（りんご型） | 皮下脂肪型（洋なし型） |
|---|---|---|
| 脂肪がつく場所 | 内臓の周り（お腹の奥） | 皮膚の下（お腹・太もも・お尻） |
| 見た目の特徴 | お腹がぽっこり | 体全体がふっくら |
| 性別傾向 | 男性に多い | 女性に多い |
| 健康リスク | 高い（糖尿病・高血圧の原因） | 低め（美容面の悩みが多い） |
| 落としやすさ | 落ちやすい（運動・食事で改善可能） | 落ちにくい（長期的な対策が必要） |
※内臓脂肪型は生活習慣病のリスクが高いため、早めの対策が必要です。
☑️過度なダイエット(筋肉量の減少)
「短期間で痩せたい！」と食事を極端に減らすダイエットをすると、筋肉まで減ってしまい、脂肪がつきやすい体質になります。
体重が減っても体脂肪率が上がり、結果的に隠れ肥満体質に…。
私も、過度なダイエットでかなり体力が落ち、痩せたのになぜか体脂肪が増えてました。これは、筋肉が減っていたんですね💦
そうなんです！
食事は減らしても、タンパク質はむしろ増やして筋肉を維持しないと体脂肪が増えてしまいます。
☑️糖質や脂質の摂りすぎ(甘いもの＆ジャンクフード好き)
スイーツやタピオカドリンク、ファストフードなど、糖質や脂質の多い食事が続くと内臓脂肪が増えて隠れ肥満になりやすくなります。
「甘いものがやめられない…」という人は要注意！
・ゆで卵🥚(1個あたり：約6g)
・サラダチキン🐓(100gあたり：約23g)
・ギリシャヨーグルト🥛(1個あたり：約10〜15g)
・素焼きミックスナッツ🌰(30gあたり：約6g)
・プロテインバー🍫(1本あたり：約15〜20g)
・カッテージチーズ🧀(100gあたり：約13g)
・豆菓子🫘(大豆・ソラマメ)(30gあたり：約10g)
ギリシャヨーグルトやプロテインバーは甘さがあるので、日替わりで色々楽しむのもいいですね！
☑️運動不足(筋トレを避けている)
「筋トレはきついし、体がゴツくなるかも…」と思い、運動を避ける人も多いですが、筋肉が減ると脂肪がつきやすくなります。そう、筋肉はダイエットの味方です。
①スクワット(太もも・お尻)
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる。
💡 膝がつま先より前に出ないように。
回数：15回×3セット
②プランク(体幹・お腹周り)
うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えてキープ。
💡 背中をまっすぐにしてお尻が浮かないように！
時間：30秒×3セット
③ヒップリフト(お尻・太もも裏)
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろす。
💡 お腹に力を入れて腰を反らさない！
回数：15回×3セット
④ニートゥチェスト(下腹・体幹)
床に座って後ろに肘と腕を床につけて、上体をやや後ろに倒し、両膝を胸に引き寄せる→伸ばす。
💡腹筋を意識し、足を床につけない！
回数：15回×3セット
⑤膝つきプッシュアップ(二の腕・バスト)
膝をつき腕立て伏せ。肘を曲げて体を下ろし、戻す。
💡 背中を反らさず一直線をキープ！
回数：10回×3セット
自分は隠れ肥満なのかチェックしてみましょう。
☑️体重は標準なのにお腹がぽっこりしている
☑️運動習慣がない（週1回以下）
☑️食事の時間が不規則で外食が多い
☑️BMIは正常だが体脂肪率が高め(男性25%以上、女性30%以上)
☑️健康診断で中性脂肪や血糖値が高めと言われた
３つ以上当てはまる場合は、隠れ肥満の可能性が高いです。
隠れ肥満を判断するには、健康診断の結果も大切です。結果の数値をチェックしましょう。
| 項目 | 基準値 | 隠れ肥満のリスクがある数値 |
|---|---|---|
| 体脂肪率 | 男性15〜20% / 女性20〜25% | 男性25%以上 / 女性30%以上 |
| 内臓脂肪レベル | 1〜9 | 10以上 |
| 中性脂肪 | 30〜149 mg/dL | 150 mg/dL以上 |
| 血糖値（空腹時） | 70〜99 mg/dL | 100 mg/dL以上 |
これらの数値が高めなら、食事の改善を始めましょう！
隠れ肥満を改善するためには、筋肉を増やして脂肪を燃やす食事が大切です。
ポイントは、次の3つ↓
- 筋肉を作る食材
- 脂肪燃焼をサポートする食材
- 腸内環境を整える食物繊維＆発酵食品
①筋肉を作る食材
・鶏むね肉(皮なし)
・卵(全卵＋卵白)
・サバ缶(水煮)
・ギリシャヨーグルト
・高野豆腐
②脂肪燃焼をサポートする食材
・サバ・サーモン
・アボカド
・生姜
・トマト
・オリーブオイル
③腸内環境を整える食物繊維＆発酵食品
・きのこ類(しめじ・舞茸)
・納豆
・わかめ・昆布
・オクラ
・キムチ(発酵食品)
隠れ肥満を改善するためには、筋肉を増やしつつ脂肪を減らすバランスの良い食事が大切です。
ここでは、高タンパク・低脂質・食物繊維たっぷりの献立を3つ紹介します！
①和定食
📝 献立内容
- 主食：玄米ごはん（150g）
- 主菜：さばの塩焼き（1切れ）
- 副菜：だし巻き卵、サラダ
- 汁物：わかめと豆腐の味噌汁
🌟 ポイント
・玄米で腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐ(ここに納豆をプラスすると効果UP)
・さばが内臓脂肪を燃焼サポート
・わかめでミネラル＆食物繊維を補給
・だし巻き卵でタンパク質をプラス
ちょっと物足りないなと思ったら、納豆や豆腐、卵などのタンパク質を足しましょう！
②サラダボウル
📝 献立内容
- 主菜：鶏むね肉のグリル（150g）
- 副菜：アボカド・ミニトマト・好きなサラダ
- トッピング：ゆで卵1個・オリーブオイル小さじ1・レモン汁と塩少々
🌟 ポイント
・鶏むね肉＋卵でタンパク質たっぷり＆筋肉をサポート
・アボカドで良質な脂質＆ビタミンEを補給
・トマトで食物繊維とビタミンCをプラス
ドレッシングは市販品ではなく、「オリーブオイル＋レモン汁＋塩」で手作りが◎
③鶏肉ときのこの豆乳鍋
📝 材料（2人前）
- 鶏むね肉（皮なし）…200g（一口大）
- お好みのきのこ（しいたけ・しめじ・舞茸）…200g
- 白菜…4枚（ざく切り）
- 長ねぎ…1本（斜め切り）
- 無調整豆乳…400ml
- 水…200ml
- 鶏ガラスープの素…大さじ1
- 塩・こしょう…適量
- おろし生姜…小さじ1
🥄 作り方
- 鍋に水・鶏ガラスープの素・生姜を入れて火にかける。
- 鶏むね肉・きのこ・白菜・長ねぎを加え、ふたをして中火で7〜8分煮る。
- 火を弱めて豆乳を加え、沸騰しないように温める。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成！
🌟 ポイント
・豆乳＆きのこで腸内環境を整えて脂肪燃焼をサポート！
・鶏むね肉で低カロリー高タンパクを実現。
・生姜で代謝UP＆体温上昇効果！
〆は雑穀米リゾットや糖質オフ麺がおすすめ！
隠れ肥満は「気づかないうちに進行する肥満」とも言われます。
でも、毎日のちょっとした生活習慣の工夫で、しっかり予防・改善が可能です。
☑️軽い筋トレ(運動)を習慣に🏃♂️(階段・スクワット・毎日とにかく歩くからスタート！)
☑️睡眠をしっかり取る💤(7時間以上＆同じ時間に就寝！)
☑️水分をこまめに補給🚰(1日1.5〜2Lの水が目安)
☑️ストレスをためない工夫🌿(運動・趣味・リラックスタイムを大切に！)
食事も生活習慣もすぐに始められそうですね。今日から実践します！
筋肉を増やすことが隠れ肥満解消のカギ！ 無理のない範囲で、この食事と生活習慣を取り入れていきましょう。そして、『隠れ肥満』を撃退しましょう！
①隠れ肥満とは？
・体重は標準でも体脂肪率が高い状態(サルコペニア肥満)。
・筋肉量が少なく、内臓脂肪が多い状態。
・体脂肪率の目安：男性25%以上、女性30%以上で注意！
②隠れ肥満になる原因3つ
・過度なダイエット：筋肉減少＆基礎代謝の低下。
・糖質・脂質の摂りすぎ：甘いもの・ジャンクフード過多。
・運動不足：筋肉量が減少し、脂肪がつきやすい体に。
③隠れ肥満を改善する食事のポイント
・タンパク質を意識！(筋肉維持＆脂肪燃焼)
・食物繊維をしっかり！(脂肪吸収を抑制)
・脂肪燃焼を促進する食材を選ぶ！
☑️おすすめ食材
・高タンパク：鶏むね肉・卵・サバ缶・高野豆腐
・脂肪燃焼：アボカド・生姜・サーモン・トマト
・腸活効果：納豆・きのこ・わかめ・キムチ
④隠れ肥満を防ぐおすすめ献立3選
🍚 和定食：玄米ごはん＋サバの塩焼き＋味噌汁。
🥗 サラダボウル：鶏むね肉＋アボカド＋ゆで卵。
🍲 豆乳鍋：鶏団子＋きのこ＋白菜の豆乳鍋。
⑤隠れ肥満を改善する生活習慣4つ
🏋️♀️ 筋トレ習慣：スクワット・プランク・ヒップリフト。
💤 睡眠改善：7時間以上＆寝る前のスマホ禁止。
🚰 水分補給：1日1.5〜2Lの水を飲む。
🌿 ストレス管理：趣味・軽運動・深呼吸でリフレッシュ。