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寒い季節になると、布団に入っても手足が冷たくてなかなか眠れない。そんな経験はありませんか？
実は、体の冷えは睡眠の質に大きく影響を与えています。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
今回は、快適な睡眠のために体を温めていく「体質改善」についてお伝えします。
寝る前に簡単に体を温める方法に耳マッサージがあります。
耳には、100以上のツボがあると言われています。2019年のツボ療法に関する研究によると、耳のマッサージは自律神経のバランスを整え、睡眠の質を向上させる効果が確認されています。
耳たぶをもみほぐすだけでも自律神経を整えてくれると言われており、快眠の効果も◎
耳のマッサージの仕方をご紹介しますので試してみてください。
親指と人差し指を使って、耳たぶ全体をほぐす。そのまま上方向にスライドして同じようにほぐす。最後に、耳全体をやさしく引っ張るようにすると効果的です。
１分ほどマッサージするだけで耳のあたりがポカポカに！めぐりがよくなっているので、あとは目を閉じて眠りましょう。
体の冷えを感じているあなたは、平熱はどのくらいでしょうか？
私は、冷え性なのですが、平熱は低いです。36℃前半だったりします。
体温は個人差が大きいため、日本において「体温の正常範囲」に関する定義はないのですが、健康な人の体温は36.6℃～37.2℃程度になるといわれています。
ですが、冷え性の方は、平熱が低い傾向にあります。
少し平熱が低い方は、体温を上げるために、日中の活動を増やして基礎代謝を高め、先ほどお話しした自律神経の働きをさらに整えることが大切になっていきます。
自律神経は、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経です。
昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」 と夜間やリラックスしている時に活発になる「副交感神経」の2種類があります。
この自律神経が乱れると、夜になっても「交感神経」が優位に働き続けてしまい、寝る前に身体に不調が起こってしまいます。
その結果、なかなか寝付けなかったり、夜中起きてしまったりと、睡眠障害が起こってしまうことも‥
体は、睡眠に入る際、自然に深部体温を下げてリラックス状態を作るのですが、体が冷えすぎていると、この体温調節が正常に機能しなくなります。
さらに、冷えによる血流の低下で、脳や体に十分な酸素や栄養を届ける妨げになり、結果として不眠症状が出てしまうのです。
1994年のKräuchiらの研究によると、就寝前に深部体温を適切に下げることで、睡眠の質が向上することが報告されています。
参考文献:Kräuchi, K., et al. (1994). “Warm feet promote the rapid onset of sleep.” Nature.
このメカニズムを逆に考えると、体が冷えすぎていると適切なリラックス状態を得られず、眠りに影響を及ぼしてしまうのです。
睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、体温調節が正常でないと分泌が妨げられる可能性があります。
また、冷えが慢性化してしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、これが自律神経を乱してしまいます。
これらの影響を防ぐためにも、日常的にできる改善をしていきましょう。
冷えを改善して、睡眠の質を上げるために、自分自身の生活習慣を見直してみましょう。
冷えを緩和する食材を紹介します。
血行を促進するジンゲロールという成分が含まれているため、体を内側から温めてくれる。
→生姜湯、スープ、料理の薬味として使うとお手軽！
アリシンという成分が含まれており、血管を拡張して血流を促進してくれる。また、エネルギー代謝を高める作用もあり、体温を上げるのに効果的。
→加熱すると香りがマイルドになるため、炒め物やスープに使うのがおすすめ！
ビタミンEを豊富に含み、血行改善や冷え解消に効果がある。
→スープや蒸し料理にすると栄養を効率よく摂取できる！
体を温める食材の代表で、消化を助ける働きもある。
→味噌汁や煮物にすると、体全体を温める効果が高まる！
鉄分が豊富で、血流を改善してくれる。
→鶏むね肉やマグロなど、脂肪分の少ない部位を選ぶのがおすすめ！
上記食材を日常の食事に積極的に取り入れてみましょう。冷えを緩和し、体温を整える体質に近づいていきますよ。
ランチをコンビニで調達する時は、サラダチキンを追加で買うと良いですね！
またスーパーでお惣菜を買うときは、カボチャや根菜類の煮物を買うのがおすすめです。
冷え性の人は血流が悪く、体温が低下しやすい状態になっています。
血流が良くなると、全身に酸素と栄養が届きやすくなり、体温調節機能が活性化します。これは、特に冷え性で悩む人の睡眠の質向上につながるので大切です。
また、血流の促進は不眠にも効果がありますよ。
血流を良くするには、適度な運動（特にウォーキングやストレッチ）や、血管を拡張する食材（しょうがやにんにくなど）を取り入れるのがおすすめです。
さらに、血流を妨げるストレスや喫煙、過剰なアルコール摂取を避けることも大切です。
お風呂上がりなど、冷たい飲み物を飲みたくなってしまいますが、せっかく温まった体に冷たい飲み物を取り入れてしまうと、体を冷やす原因となってしまいます。
日頃から、常温か温かい飲み物を飲むのがおすすめです！
体質改善には、生活習慣を見直すことが大切ですが、東洋医学的アプローチとして薬用養命酒などの「薬酒」を取り入れることも一つの方法です。
薬酒は継続的に飲用することで血行を促進し、冷え体質を改善していく効果が期待できます。
薬用養命酒は第2類医薬品に分類される「薬用酒」です。お酒を使って生薬成分を抽出することで、胃腸に働きかけやすい、血行を促しやすいなど、薬用酒ならではのメリットが得られます。
また、様々な役割を持つ生薬を組み合わせることで、単体では得られない幅広い効果が得られます。
もちろん、冷え性にも効果があります。
胃腸から吸収された薬効成分が体内を広く巡って血行や代謝を改善し、体全体をしっかりと温めます。
 | 価格:2580円 |
お酒なので、飲める人が限られますが、薬酒を取り入れて、体質改善を行うのもよさそうです。
薬用養命酒は継続的な摂取が推奨されており、3週間から1カ月で冷え性改善を実感する人が多いと言われています。
- 耳マッサージで睡眠の質アップ！
耳には多くのツボがあり、マッサージをすることで自律神経を整え、快眠効果が得られます。寝る前の簡単な日課として取り入れてみてください。 - 冷えを感じている人は体温が低い？
冷えた体は体温調節が正常に行えず、睡眠の質を低下させます。冷えによる血流不足やホルモンバランスの乱れが、不眠や浅い眠りの原因になります。 - 生活習慣で冷えを改善し快眠を得る方法
生姜や根菜類などの温かい食材を積極的に摂り、冷たい飲み物を控えることで体を内側から温められます。さらに、適度な運動やストレッチで血流を促進しましょう。 - 薬酒を取り入れてみる
薬用養命酒などの薬酒は、血行を促進し、体温を整える助けとなります。継続的に取り入れることで冷え性の改善が期待できます。
冷え性のあなたは、この記事を参考に、体質改善をし快適な眠りを手に入れましょう！