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「人生の３分の１は睡眠」と聞いたことがありますか？
驚くかもしれませんが、私たちは人生の約３分の１を眠って過ごしています。
８時間 仕事や学校
８時間 自分の時間
８時間 睡眠
これは理想の時間の使い方だそうです。
睡眠は健康を支えるためにとても大切な時間。寝ている間に、体は疲れを癒やし、心はリフレッシュしています。
なるほど！
自分達が仕事したり勉強したり、楽しい時間を過ごしているのは人生の３分の２ということですね。
そうなんです。
でも、３分の１の睡眠をおろそかにすると、体や心のバランスが崩れてしまい、毎日を元気に過ごすことが難しくなってしまいます。
残りの３分の２の時間をもっと充実させるために、ここで自分の睡眠について考えてみませんか？
仕事や家族との時間をもっと元気に過ごしたいです！
そうですよね！
私は、Sailing Day の羊一と申します。
たくさんの人が抱える「睡眠の質」の悩みを解決するために、ここでは、睡眠の大切さ、睡眠不足のリスク、睡眠の質を高める方法などをお話ししていきます。
毎日の睡眠について、一緒に考えていきましょう。
睡眠は、ただ目を閉じているだけではなく、体の中では色々なことが起きています。
疲れた体と脳の回復。脳がその日にあった出来事を整理したりしています。
これがあるから、次の日に元気に動けたり、集中できたりするのですね。
寝ている間は、レム睡眠とノンレム睡眠を約９０分の周期で一晩に３〜５回繰り返しています。
■レム睡眠：浅い眠り。
目がピクピク活発に動くこと、急速眼球運動(Rapid Eye Movement)があることから、レム(REM)睡眠と呼ばれています。レム睡眠では、脳が活発に働いて、記憶の整理や定着が行われています。夢を見ているのはこの時ですね。脳は活動しているけど体は休んでいるという、覚醒とノンレム睡眠の中間と考えれば分かりやすいですね。
■ノンレム睡眠：深い眠り。
レムがない眠り、ノンレム(non-REM)睡眠。脳が眠っている状態で、まずは入眠直後に現れ、夢はほとんど見ません。脳や肉体の疲労回復のために重要だと言われています。
睡眠の前半は深い眠りのノンレム睡眠が多く、後半は浅い眠りのレム睡眠が増えていきます。
寝ている間に、色々なことが体と脳で起きているんですね！
そうなんです！
■レム：浅い、記憶整理、夢
■ノンレム：深い、脳が休む
どちらも大切ですね！
私たち人は、1日に約7〜8時間ほど眠るのが理想的だと言われています。これを人生全体に当てはめると、80年生きた場合、約26年間は眠っていることになります。だから、「人生の3分の1は睡眠」と言われるんです。
じゃあ、なぜこれほど長い時間を睡眠に使う必要があるのでしょうか？
様々な研究結果から色々なことが分かってきました。
睡眠の役割は「回復」と「再生」
睡眠中に、私たちの体と脳は回復と再生をしています。
**アメリカ国立睡眠財団（NSF）**の調査では、睡眠中に筋肉や組織が修復され、成長ホルモンが分泌されることが確認されています。また、脳は情報を整理して、記憶力を強化しています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、こんな働きがあります。
- 運動や労働、怪我などで疲れたり壊れたりした体組織を、修復・再生する
- 筋繊維(筋肉にある細長い細胞)の修復や身体組織の回復を行う
- タンパク質合成や軟骨発育を速める
- 脂肪分解作用がある
- 新陳代謝を高めてエネルギーを消費させる
毎日しっかり睡眠が取れていないと、免疫力の低下、メンタルヘルスの悪化、生活習慣病になりやすいなど、多くの健康リスクを引き起こします。
ハーバード大学が行った大規模な研究では、睡眠時間が短い人は、肥満や心臓病、糖尿病のリスクが高まるという研究結果が出ていて、慢性的な睡眠不足が生活習慣病に直接的な影響を与えることも分かっています。
怖いですね…。
でも仕事が忙しくて、眠る時間を削らないといけない日もよくあります。
みなさん忙しい毎日ですよね…。
ただ、こんな研究結果もありますよ！
睡眠が足りないと、次の日の生産性や集中力が大きく低下することが、研究で明らかになってきました。
特に、睡眠時間が6時間未満になると、パフォーマンスが著しく落ちることが確認されています。
オランダのライデン大学が行った研究では、被験者に異なる睡眠時間を取らせ、そのあとの作業パフォーマンスを調べました。
結果、睡眠が6時間未満の被験者は、7〜8時間睡眠を取った人に比べて、パフォーマンスが最大40%低下したことが分かりました。この研究では、特に「集中力」や「判断力」、「問題解決能力」に大きな差が出たと報告されています。
スタンフォード大学が行った別の研究では、睡眠不足が積み重なると、作業の効率が徐々に悪化するだけでなく、日常の単純な作業でもミスが増えることがわかっています。
つまり、睡眠不足は短期的な集中力の低下だけでなく、長期的な生産性にも悪影響を及ぼすということです。
睡眠不足は、色々な病気や生活習慣病を引き起こすだけでなく、
日常生活のミスが増えたり、生産性や作業効率が低くなってしまうんです。
え〜！！
それは困ります！睡眠ってそんなに大事なことだったんですね！
まだまだ、睡眠は他とも関係がありますよ。
睡眠不足が続くと、体重が増えやすくなることが数多くの研究で明らかにされています。これには、ホルモンバランスの乱れが大きく関わっています。
■レプチン
食欲を抑えるホルモン。十分に睡眠を取ることで、レプチンの分泌が正常に行われ、満腹感を感じやすくなる。
■グレリン
食欲を増進させるホルモン。睡眠不足になると、グレリンの分泌が増え、空腹感を感じやすくなります。
スタンフォード大学とウィスコンシン大学の共同研究によると、睡眠時間が短い人は、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが確認されました。つまり、睡眠不足の状態では、食べ過ぎてしまうリスクが高まるのです。
ホルモンの変化に加え、睡眠不足は疲労感を引き起こし、エネルギーを補おうと高カロリーの食べ物やジャンクフードに手を伸ばすことが多くなる傾向があります。また、日中の活動量も減るため、摂取したカロリーを消費しきれず、体重が増加しやすくなるのです。
さらに、睡眠不足はインスリン抵抗性（体が血糖を処理する能力が低下する現象）を引き起こし、糖や脂肪の代謝が悪くなります。
この状態が続くと、体に脂肪が蓄積されやすくなり、肥満や糖尿病のリスクをどんどん高めていってしまうのです。
わー！！悪循環のオンパレードですね！
最近太ってきたかなと思ったけど、これが原因かもしれないです。
でも、どうしても睡眠時間取れない時ありますよね、そんな時はどうしたら良いのですか
忙しい中での、睡眠時間確保はなかなか難しいですよね。
そんな時は、「睡眠の質」にも目を向けていきましょう！
「睡眠の質」聞いたことあります！
自分に合った枕を使うと質の良い睡眠が取れるとか…。
そうです！
他にも睡眠の質を上げる方法はたくさんあります！
次回は「睡眠の質」について、お話をしましょう。
パパさん、少しずつで良いので、睡眠時間を伸ばしていきましょうね！
洋一さん、おしえてくれてありがとうございます。
次回も楽しみにしています。
お役に立てて良かったです。
みなさんも人生３分の１をしっかりと支えて、残りの３分の２を元気に過ごしましょう！
人生３分の１を支える睡眠
- 人生の約3分の1は睡眠に使われている。
- 仕事や自分の時間を充実させるために、睡眠をおろそかにしないことが大切。
- 睡眠は体と心のリフレッシュに必ず必要な時間。
睡眠とは？
- 睡眠は体と脳を修復する大切な時間。
- 疲れを癒やし、脳はその日にあった出来事を整理している。
- これが、次の日の元気と集中力を支えている。
レム睡眠とノンレム睡眠
- レム睡眠：浅い眠り。脳が活発に働き、記憶を整理し夢を見る。
- ノンレム睡眠：深い眠り。脳が休み、体の疲労を回復する。
- 一晩にレム睡眠とノンレム睡眠を約90分ごとに繰り返し、体と脳を整える。
睡眠が人生３分の１を支える理由
- 1日7〜8時間の睡眠が理想で、これを人生に当てはめると約26年間寝ている計算。
- 睡眠は**「回復」と「再生」**を行う時間であり、健康維持に欠かせない。
- 体と脳の疲労回復や新陳代謝の促進など、多くの重要な役割がある。
睡眠不足のリスク
- 免疫力の低下、生活習慣病、メンタルヘルスの悪化など、睡眠不足は多くの健康リスクを引き起こす。
- ハーバード大学の研究では、肥満、心臓病、糖尿病のリスクが睡眠不足で増加することが確認されている。
生産性と睡眠時間の関係
- 6時間未満の睡眠は、次の日の集中力や判断力、問題解決能力が40%低下する。
- 睡眠が足りないと、短期的なパフォーマンスの低下だけでなく、長期的にも生産性が落ちるリスクがある。
ダイエットと睡眠時間の関係
- レプチン（食欲を抑えるホルモン）が睡眠不足で減少し、グレリン（食欲を増すホルモン）が増加するため、食べ過ぎやすくなることが確認されている。
- 睡眠不足は、食欲増進と体重増加を引き起こし、ダイエットの妨げになる。
- 高カロリー食品を欲する傾向や活動量の低下も、体重増加に影響する。