最近メディアやSNSなどで『グルテンフリー』という言葉をよく耳にします。
「パンやパスタなどの小麦製品を断てば健康になれる」と聞けば興味が湧きますが、実際にはどんな効果があるのでしょうか？
Sailing Dayの羊一です。
今回はグルテンフリーのメリット・デメリットを分かりやすく解説し、無理のない始め方や、おすすめメニューもご紹介します。
1.グルテンフリーとは？
グルテンフリー
小麦などに含まれるタンパク質「グルテン」をなるべく食べないようにする食事法のこと
小麦はパン・パスタ・うどんなど多くの食品に使われているため、身近な食品材料です。
グルテンそのものは一般的に危険な成分ではありませんが、人によっては腸の不調や疲労感の原因となる場合があるため、体調管理としてグルテンを控える人が増えています。
（１）グルテンが含まれる食品
グルテンは、主に 小麦・大麦・ライ麦 に含まれています。
日常的に食べる多くの食品に使われているため、完全に避けるにはかなり意識しないと難しい成分です。
| カテゴリ | 食品例 |
|---|---|
| パン・ベーカリー | パン、クロワッサン、菓子パン |
| 麺類 | パスタ、ラーメン、うどん、そうめん |
| 小麦粉料理 | 揚げ物の衣、シチューのルウ、カレーのルウ など |
| 焼き菓子 | クッキー、ケーキ、ドーナツ など |
| 調味料・飲料 | 醤油、ビール など |
カレーのルウや醤油にも入っているので、グルテンは身近にたくさんありますね。
（２）なぜグルテンフリーが注目されているの？
グルテンフリーが注目されている理由は…
①腸への負担が軽減される場合がある
グルテンは、腸で分解されにくい性質を持ちます。そのため人によっては、
・お腹の張り
・疲労感
・肌荒れ
などの不調につながることがあります。
グルテンを控えることで、こうした不調が改善されたケースがあるため注目されています。
②欧米を中心に広がった健康志向の流れ
海外セレブやアスリートが取り入れたことで、一般の人にも関心が広まりました。
「食べるとなんとなく体が重い」「眠気が強い」といった不調が軽減したという声も多く、実践する人が増えています。
【海外セレブ・アスリートの事例】
◎ノバク・ジョコビッチ（プロテニス選手）
テニス世界ランキング1位経験者のジョコビッチは、長年グルテンに敏感だと自身の著書やインタビューで公言しています。また、グルテンフリー食を取り入れてから、「体調不良・疲労感が減り、パフォーマンスが向上した」とも語っています。
◎マイリー・サイラス（歌手 / 女優）
ミリー・サイラスは気分の安定や美容目的でグルテンフリーを実践。「グルテンフリーの食事が肌の調子や体のむくみ改善に役立った」と語っています。
海外セレブの影響力は大きいですね！
2.グルテンフリーのメリット
グルテンフリーは「健康になる」といわれることが多いですが、実際には体質や生活習慣によって得られる効果が変わります。ここでは、特に多くの人が実感しやすい健康面のメリットを紹介します。
（１）腸内環境が整えやすくなる
グルテンに含まれる「グリアジン」という成分は、人によっては腸の粘膜を刺激しやすく、とくに以下のような人は、グルテンを控えることで腸の負担が軽くなることがあります。
・食後にお腹が張りやすい
・便秘や下痢を繰り返しやすい
・なんとなく胃腸が重く感じる
グルテンを控えることで腸が落ち着き、消化がスムーズになりやすいのがメリットです。腸内環境が安定すると体調の良さや肌の調子にもつながります！
（２）ダイエット効果
「グルテンフリー＝痩せる」ではありませんが、グルテンフリーを続けることで体重管理がしやすくなるメリットが3つあります。
①小麦製品を控えることで摂取カロリーが自然と減る
パン、パスタ、ラーメン、菓子類などは空腹を感じやすく、食べる量が増えやすい食品。控えることで、結果としてカロリーが抑えやすくなる。
②血糖値の急上昇を抑えられる
小麦製品は血糖値が上がりやすく、食後の眠気や甘いものへの欲求につながることがある。グルテンフリーを実践すると血糖値の乱れが減り、間食も減る傾向がある。
③むくみにくい
パンや麺類を控えることで体の水分バランスが整い、むくみが改善されやすい。
グルテンフリーは直接痩せるというわけではなく、食習慣が整うことで体重管理しやすいということです。
3.グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーは体質に合えばメリットが期待できますが、一方で注意したい点もあります。
（１）栄養バランスが崩れる可能性
小麦製品を避けることで、食物繊維・ビタミンB群・鉄分などの摂取量が減りやすくなります。
また、市販のグルテンフリー食品の中には、口当たりを改善するために糖質や脂質が多く配合されている商品も多く、逆にカロリーが高くなるケースもあります。
健康を目的に始めたつもりでも、主食を抜いたり、選び方を誤ると本来の目的と逆の結果になりやすいため、市販品に頼りすぎず自炊をしたり、原材料表示や栄養成分の確認が大切です。
| ポイント | 起こりやすい内容 | 注意したい点 |
|---|---|---|
| 主食を減らしすぎる | パンやパスタを避けることで食事量が不足しやすくなる | エネルギー不足につながり間食が増えやすくなる |
| 栄養素の偏り | 食物繊維・ビタミンB群・鉄分が不足しやすくなる | 主食や副菜を意識した食事の工夫が必要 |
| 市販品への置き換え | グルテンフリー加工食品は糖質・脂質が多い商品もある | カロリー過多になりやすいため原材料・栄養成分表示の確認が重要 |
主食のパンやパスタを抜くのではなく、グルテンの主食をご飯や米粉パンなどに置き換えるようにしよう！
（２）コスト増と外食の制限
グルテンフリー食品は、専用工場での製造や原料調達の都合から、一般的な小麦製品よりも価格が高い傾向があります。毎日の食生活に取り入れる場合、食費の負担が増えると感じる人も少なくありません。
さらに、国内ではグルテンフリー対応の外食店がまだ多いとはいえず、外食時に選べるメニューが限られることがあるため、食事計画を立てにくくなる点もデメリットです。
完全にグルテンを断つことは外食だと難しいので、和食を意識したゆるいグルテンフリー生活が良さそうですね！
4.グルテンフリーの始め方とおすすめレシピ
グルテンフリーは、いきなり完璧を目指すと大変です。
なので、日常的に口にしやすい小麦製品から見直すことで無理なく取り入れやすくなります。
ここでは初心者でも実践しやすい始め方と、続けやすいレシピを紹介します。
（１）避ける食品／代わりに選ぶ食品（一覧）
まず意識したいのは、「グルテンを完全に除く」ではなく置き換えるという考え方です。
【避けたい主な食品】
・パン、パスタ、ラーメン、うどんなどの小麦製品
・小麦粉を使った揚げ物やルウ類
・クッキー、ケーキなどの焼き菓子
【代わりに選びやすい食品】
・主食：ごはん、玄米、雑穀米
・麺類：米粉麺、フォー、春雨
・粉類：米粉、片栗粉
・間食：ナッツ、果物、ヨーグルト
置き換えを意識することで食事量を極端に減らさず、栄養バランスも保ちやすくなります。
（２）初心者におすすめグルテンフリーメニュー5選
ここでは、普段の食事に取り入れやすいグルテンフリーメニューを紹介します。まずは自然と「グルテンを含まない食事」を選ぶことが無理なく続けるポイントです。
グルテンフリーは和食にたくさんありますね！皆さんも無理のないグルテンフリーをしてください。
5.まとめ
◎グルテンフリーは小麦などに含まれるグルテンを避ける食事法
◎腸内環境を意識した食事、食生活を見直すきっかけとして注目されている
◎主食を抜くだけでは栄養バランスが偏りやすいため注意が必要
◎「グルテンを完全に除く」ではなく置き換えるという考え方
◎市販のグルテンフリー食品は成分や栄養表示を確認して選ぶことが大切
◎和食や米を中心とした食事がおすすめ