「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
ここ最近、ストレスやスマートフォンの使用、自律神経の乱れなどが原因で、睡眠の質に悩む人が増えています。その対策として注目されているのが、リラックス成分として知られるGABA（ギャバ）です。
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
このブログではGABAは本当に睡眠に効果があるのかを解説します。
1. GABAとは？睡眠の質を高める仕組みと科学的根拠
GABAとは、脳の興奮を抑えてリラックス状態へ導く、体内にもともと存在する重要な成分です。
私たちの脳は、活動的になる働きとリラックスさせる働きのバランスによって、心や体の状態を保っています。GABAはこのうち「リラックスさせる側」の働きを担い、緊張やストレスで高ぶった神経を穏やかに整えてくれます。
その結果、気持ちが落ち着きやすくなり、心身ともにリラックスした状態へと導かれます。
GABAは、ストレス社会において、睡眠の質を高める成分として注目されています。
ストレスによる寝つきの悪さを感じている方にとって、GABAは効果的なサポート成分です。
（１）GABAが睡眠に与える効果
GABAは、精神的な緊張や不安を和らげることで寝つきを良くし、さらにぐっすり眠れていると感じられる“深い眠り”の質を高める働きがあります。これにより、睡眠中に体や脳がしっかりと休まり、疲労回復の効率が高まります。
その結果、翌朝すっきりと目覚めやすくなり、日中の集中力やパフォーマンスの向上にもつながります。
GABAが睡眠に与える効果を３つ紹介します！
①入眠をスムーズにする
GABAを摂取することで、入眠までの時間が短縮される傾向が研究で確認されています。特に、ストレスや不安が原因で寝つきが悪い方に対して、効果が期待できます。
②深い睡眠（ノンレム睡眠）への効果
GABAは深いノンレム睡眠の質を高める可能性があり、身体の回復や成長ホルモンの分泌をサポートします。これにより、睡眠後の疲労回復感が向上すると考えられています。
③ストレス軽減と睡眠の関係
GABAはストレスホルモンの分泌を抑制し、精神的な安定をもたらします。その結果、入眠しやすくなるだけでなく、夜中に目が覚めにくくなるなど、睡眠の質全体の向上が期待できます。
GABAは、脳の興奮を抑制し、心身をリラックス状態へ導く働きがあるため、睡眠の質を改善する効果が科学的に示されている成分です。
実際に、ヒトを対象とした臨床研究では、GABAの摂取によって入眠時間の短縮や深い睡眠（ノンレム睡眠：脳と体を回復させる最も重要な睡眠段階）の増加、起床時の爽快感の向上などが報告されています。
（参考：江崎グリコによるGABAの睡眠研究 /Yamatsu A, et al. Journal of Clinical Neurology, 2016）
GABAは科学的根拠に基づき、睡眠の質改善に有効な成分です。
2. GABAを多く含む食品と効果的な摂取方法
GABAはサプリメントだけでなく、日常の食品からも摂取できる成分です。ここでは、GABAを多く含む代表的な食品とその含有量の目安、さらに睡眠改善に役立つ効果的な取り入れ方をお伝えします。
（１）GABAを多く含む主な食品
| 食品 | 種類 | 目安量 | GABA含有量（約） | おすすめポイント |
|---|---|---|---|---|
| 🍚 発芽玄米 | 主食 | 茶碗1杯（150g） | 10〜30mg | 毎日のごはんを変えるだけで手軽に摂取 |
| 🍅 トマト | 野菜 | 中1個（約150g） | 10〜20mg | サラダやスープ、ジュースでも楽しめる |
| 🥤 トマトジュース（機能性表示） | 飲料 | 200ml | 40〜100mg | 効率よくGABAを摂取できる人気の方法 |
| 🍆 なす | 野菜 | 100g | 20〜30mg | 焼きなすや煮びたしでおいしく摂取 |
| 🎃 かぼちゃ | 野菜 | 100g | 5〜15mg | 甘みがあり、煮物やスープに最適 |
| 🥔 じゃがいも | 野菜 | 100g | 5〜10mg | 日常の食事に取り入れやすい万能食材 |
| 🌶️ キムチ | 発酵食品 | 100g | 20〜50mg | 発酵によりGABAが豊富。副菜にぴったり |
| 🥒 ぬか漬け・味噌など | 発酵食品 | 1食分 | 5〜20mg | 和食との相性抜群で毎日続けやすい |
※含有量は品種や製造方法、発酵度合いなどにより変動します。
睡眠改善するならどのくらいの量を取ればいいのでしょうか？
睡眠の質向上や入眠のしやすさに関する研究では、1日あたり100mg前後のGABA摂取で効果が期待できると報告されています。(参考：Effects of GABA on sleep and its absorption in humans）
（２）睡眠改善に必要なGABA摂取量の目安
| 目的 | 1日のGABA摂取目安量 |
|---|---|
| 🌿リラックス・ストレス軽減 | 約50〜100mg |
| 😴寝つきの改善 | 約100mg |
| 🌙睡眠の質（深い眠り）の向上 | 約100〜200mg |
実際に、機能性表示食品でも「GABA 100mg前後」を目安とした商品設計が多く採用されています。
この量を安定して摂取することが、睡眠改善効果を実感するためのポイントです。
（３）食品だけでどのくらい摂取できる？
食品からGABAを摂取することは可能ですが、睡眠改善の目安である100mgに到達するには、複数の食品を組み合わせる必要があります。
【例】
発芽玄米ごはん1杯（約20mg）＋キムチ50g（約15mg）＋トマト1個（約15mg）
推定GABA摂取量→約50mg
【例】
発芽玄米ごはん1杯（約20mg）＋なす料理100g（約25mg）＋トマトジュース1本（約50mg）
推定GABA摂取量→約95mg
日常の食事だけでもGABAは摂取できますが、睡眠改善を目的とした十分な量を毎日安定して摂るには、GABAを強化した食品や機能性表示食品の活用が効果的です。
3. 手軽に必要量を補えるGABA配合食品（ GABA for Sleep ）
食品から効率よくGABAを摂取したい方におすすめなのが、江崎グリコが展開する機能性表示食品「GABA for Sleep」です。睡眠の質（眠りの深さ）の向上をサポートすることが報告されているGABAを1日摂取目安量あたり100mg配合しています。
▼1日3粒摂取するとGABAが100㎎取れます。
GABA for Sleep の特徴
◎睡眠の質向上をサポート
研究に基づいた量のGABA（100mg）を配合し、深い眠りをサポートします。
◎就寝前でも安心して食べられる設計
カフェインを控えた配合で、夜の摂取にも適しています。
◎続けやすいチョコレートタイプ
おいしく手軽に摂取できるため、毎日の習慣として無理なく続けられます。
◎機能性表示食品としての信頼性
科学的根拠に基づき、「睡眠の質（眠りの深さ）の向上」をサポートする機能が消費者庁に届け出られています。
効果的な取り入れ方
◎就寝の30分〜1時間前に摂取する
◎照明を落とし、スマートフォンの使用を控えたリラックス環境で取り入れる
◎毎日同じタイミングで継続することで、睡眠リズムの安定が期待できます
必要なGABA量を手軽かつ確実に摂取できるので「毎日しっかり眠れる習慣を作りたい」「サプリは苦手だけど手軽に続けたい」という方におすすめです。
GABAは医薬品ではなく食品成分であるため、即効性だけでなく継続的な摂取がおすすめです。個人差はありますが、1〜2週間程度の継続で、寝つきの良さや睡眠の質の変化を実感する方が多いとされています。
睡眠の質を本気で改善したい方は、まずは1日100mgのGABA摂取を習慣化することが大切です。
手軽に始めたい方は、機能性表示食品「GABA for Sleep」を活用し、今日から快適な眠りを体験してみてください。
4. まとめ
◎ GABAは脳の興奮を抑え、リラックスを助ける成分
▶︎ 寝つきの改善や深い眠りのサポートが期待される
◎ 睡眠改善の目安は1日100mg前後
▶︎ 研究でもこの量で効果が報告されている
◎ 食品だけで100mgはやや難しい
▶︎ 発芽玄米・トマト・キムチなどを組み合わせて摂取可能
◎ 手軽に続けるなら機能性表示食品も選択肢
▶︎ GABA for Sleep は1日3粒で100mg摂取可能
◎ 継続がポイント
▶︎ 1〜2週間ほど続けると変化を感じやすい
【保存版】ヤクルト1000は睡眠に効果ある？その他のヤクルトとの違いを比較 ブルーライト カットメガネで睡眠は改善する？効果の真実とJINS・Zoffを徹底比較 
この記事の監修 長谷 有希央
◎安眠インストラクター
◎睡眠＆寝具インストラクター
◎健康経営アドバイザー
◎中小企業診断士 の資格を持つ「眠りと健康経営の専門家」です。
◎補助金・助成金申請のお手伝いもしています。
健康経営優良法人の取得サポートはこちら👇
