「午後になると頭がぼんやりして集中できない…」「眠気との戦いで仕事が進まない…」そんな経験、ありませんか？
こんにちは、Sailing Dayの羊一です。
実は、たった20分の仮眠が、その後の数時間の集中力・記憶力・判断力を劇的に高めてくれるって、ご存じですか？
この記事では、仮眠の時間がどのように影響を与えるのかを深掘りしていきます。
読むことで、あなたの“時間の使い方”が変わるかもしれません。
この記事の監修
長谷 有希央
Sailing Dayの睡眠先生
◎安眠インストラクター
◎睡眠＆寝具インストラクター
◎中小企業診断士
の資格を持つ「眠りの専門家」です。
「ぐっすり眠れて、気持ちよく目覚める毎日を！」をモットーに、健康経営や暮らしに役立つ睡眠の知恵をお届けしていきます。
1. 仮眠とは？
仮眠とは、夜の睡眠時間とは別に午後に短時間の睡眠をとることです。
ですが、私たちは1日24時間の中で、仕事・勉強・育児など、やるべきことに追われていて、その中で仮眠を取る時間なんて「もったいない」と感じてしまうかもしれません。
ですが、この限られた時間をどう使うかで、人生の質は大きく変わります。
仮眠は、たった20分で脳と体を一度リセットできる「時間の使い方の最適解」。特に午後の眠気がピークになる時間に取り入れることで、仕事効率や学習効果、さらにはメンタルの安定にも大きく貢献します。
（１）「仮眠＝時間の無駄」はもう古い
「仮眠ってちょっとサボってるみたいで気が引ける…」
そんなふうに感じる人も、まだまだ多いのではないでしょうか。
実際には、仮眠は脳科学的にもパフォーマンス回復に効果があることがわかっています。
昼食後の14時前後は体内時計のリズムで自然と眠気が高まる時間帯
仮眠を取ることで、考える力や感情をコントロールする脳の部分が休まり、再び元気に働き出します。
【メリット】
◎判断力が高まる（迷わず決断しやすくなる）
◎記憶力が向上する（覚えたことが頭に残りやすくなる）
◎イライラや不安が減る（感情が安定しやすくなる）
つまり、仮眠は「サボり」ではなく、「仕事効率のための戦略」なのです。
私も仮眠のメリットを知ってから、積極的に仮眠をとるようになりました。
仮眠のイメージを「だらしない」から「スマート」へ変えることで、あなたの時間感覚が一段階進化するかもしれません。
（２）仮眠を取る人と取らない人の1日の違い
| 仮眠を取る人 | 仮眠を取らない人 | |
| 午後の集中力 | 頭がスッキリして仕事・勉強に集中できる | 眠気・だるさで集中できず、効率が下がる |
| 作業効率 | ミスが減り、作業スピードも安定する | ぼんやりした状態で非効率に時間を使う |
| 夜の睡眠 | 深い睡眠がとれ、翌朝スッキリ目覚める | 疲れが残りすぎて寝つきが悪くなる |
| 翌朝の体調 | リセットされた状態で朝から快調に動ける | 眠気・疲労感が残ったままスタート |
| 1日の満足感 | 「よく動けた！」と前向きな気持ちになれる | 「なんか疲れた…」で終わってしまう |
仮眠は“時間を取られる”ものではなく、“その後の時間を最高にする”ためのスイッチみたいですね！
（３）最適な仮眠の時間は何分？
仮眠の効果を最大限に引き出すには「時間の長さ」がとても重要です。
理想的な仮眠時間は10〜30分程度と言われていますが、特に20分前後が効果的です。
30分を超えると「深い睡眠」に入ってしまい、起きたときに頭がボーッとする“睡眠慣性”が発生するので注意！
「昼間に仮眠すると夜眠れなくなるのでは？」と心配される方も多いですが、正しい時間と長さで仮眠を取れば、夜の睡眠を妨げることはほとんどありません。
むしろ、昼間にしっかり仮眠を取っておくことで、日中の疲労感が軽減され、夜の深い睡眠（ノンレム睡眠）の質が向上することも期待できます。
ただし、以下のような条件で仮眠を取る場合は、体内リズムを乱し、夜の寝つきが悪くなる原因になるので、注意が必要です。
夕方以降（16時以降）に仮眠を取る
1時間以上の長い仮眠をしてしまう
仮眠後に再度活動せず、ダラダラしてしまう
大切なのは、午後の早い時間（12～15時）に、20分の短時間で済ませること。
夜の睡眠にも良い影響を与え、1日を通してバランスの取れた睡眠リズムを作ることができます。
2. 忙しい日常に仮眠を取り入れるコツと工夫
職場じゃ寝られないなあ…
仮眠は“場所”や“時間”を工夫すれば、意外とすんなり日常に取り入れられるんです。
（１）職場・外出先でも仮眠を取るポイント
大切なのは、「眠る」ではなく「目を閉じる」ことを意識すること。
周囲に人がいても、完全に寝落ちる必要はありません。目を閉じて意識を内側に向けるだけで、脳はリフレッシュモードに入ります。
◎車の中、会議室の隅など“20分だけの空間”を見つける
◎耳栓・アイマスクなどを活用する（100円ショップにて購入可能）
◎スマホのアラーム機能で寝過ぎ防止対策をする
（２）仮眠を習慣化するための3つの工夫
「良いことはわかった。でも続かないんだよね…」という方には、仮眠を“生活の一部”として取り込む仕組みづくりがおすすめです。
【ポイント】
毎日同じ時間に、同じルールで仮眠を取ること
体と脳が「この時間は休憩だな」と覚えるようになれば、自然と習慣化していきます。
たとえば、昼食後に「20分」など、ルールを決めてしまえば迷いが減りますし、「仮眠の時間＝リセットの時間」と認識できるようになります。
また、日記やアプリなどで仮眠を“記録する習慣”を作るのも有効です。
「習慣化＝意志の力」ではなく「環境とルール」がカギ。
無理なく続けるために、仕組みで自分をサポートしてあげましょう。
（３）コーヒーとの上手な付き合い方
コーヒーを飲むと眠れなくなるとよく聞きますが、仮眠前にはコーヒーを飲むのがおすすめです！
仮眠の直前にコーヒーを1杯飲むことで、仮眠終了後にカフェインの覚醒効果がちょうど出てくるという「コーヒーナップ」という方法があります。
ランチの後にはコーヒーを飲んでみましょう。
私は元々コーヒーが好きですが、この効果を知ってから食後のドリンクを選ぶ際、コーヒー一択になりました。コーヒーが苦手な方は、カフェイン量はコーヒーより少なめですが「紅茶」もおすすめです。
ちなみに先日、夕方コーヒーを飲んでしまったら、その日の夜なかなか寝付けませんでした。コーヒーは上手に付き合うことが大切です。
3. 生活の質が変わる！仮眠が生む“時間投資”の思考法
仮眠は「時間を削るもの」ではなく、むしろ“時間を生み出す”ツールです。
睡眠を「消費」と考えるのではなく、仮眠を「未来への投資」と捉えてみませんか？
たった15分の休憩が、その後の数時間を劇的に効率化し、結果的に余白のある1日・余裕のある人生をつくるきっかけになります。
そう発想を転換することで、私たちの生活の質は驚くほど改善されるのです。
（１）時間を生むために仮眠するという考え方
「寝たら時間がもったいない」そう思って、ずっと無理して頑張っていませんか？
私も以前、企業で働いていた時、そう思っていました。
ですが、集中力が切れた状態で2時間頑張るより、仮眠でリセットしてから1時間で終わらせる方が、結果的には時間の節約になります。
このように、仮眠は“浪費”ではなく“投資”と捉えるのが良いです。
特に脳が疲れている状態では、思考のスピードも判断力も落ちて非効率。仮眠を取ることで、脳の回転数をリセットし、「今やるべきこと」に素早く戻ることができます。
さらに、メンタルが安定することで感情のブレも減り、無駄な悩み時間や人間関係のストレスも激減します。
これって、ものすごい「時間の節約」だと思いませんか？
「時間を生むために寝る」という視点は、人生の舵取りを変える大きなヒントになります。
4. まとめ
◎仮眠はたった20分でOK
◎午後の集中力・記憶力・判断力が劇的に回復
◎仮眠＝時間を削るではなく、時間を生む習慣
◎仮眠の適切なタイミング：12〜15時
◎コーヒーと組み合わせる「コーヒーナップ」も効果的
◎職場で「目を閉じるだけ」でOK
◎習慣化には「毎日同じ時間＋記録」がおすすめ
◎疲れた脳をリセットし、1日を前向きに締めくくるカギ